潮流 Tiktok #Fibermaxxing：多吃纤维，但要小心

增加膳食纤维，Tiktok流行#Fibermaxxing饮食

过去一年，蛋白质一直是社交媒体上的热门话题，但现在另一种营养素正在TikTok上大放异彩：膳食纤维。#Fibermaxxing增加每日纤维摄入量正变得越来越流行，视频中分享了富含纤维的食物，如奇亚籽碗、蔬菜沙拉和全麦菜肴。

TikTok用户大肆宣扬膳食纤维的诸多益处，例如减少腹胀、帮助消化、控制体重以及改善肠道健康。营养师米娅·辛称，在当前的健康饮食浪潮中，膳食纤维堪称“蛋白质的新型代表”。

每天摄入多少纤维才足够？

根据美国农业部的饮食指南：

50 岁以下的女性每天应摄入 25-28 克纤维

50 岁以下男性应摄入 31–34 克

然而，根据《哈佛健康》杂志的数据，美国人平均每天摄入的纤维仅为10至15克，不到推荐量的一半。事实上，只有5%的美国人口达到了推荐的纤维摄入量。

低纤维摄入量与许多健康问题有关，如心脏病、2 型糖尿病、某些癌症和消化系统疾病。

我应该从哪里获取纤维？

专家建议从天然食物中获取纤维，而不是服用药片。富含纤维的食物包括：

燕麦、糙米等全谷物

奇亚籽、亚麻籽等种子

新鲜水果，如苹果、覆盆子、黑莓

花椰菜、青豆、绿色蔬菜等蔬菜

扁豆、黑豆等豆类

此外，您应该摄入两种类型的纤维：

可溶性纤维：有助于降低胆固醇和稳定血糖

不溶性纤维：帮助排便，防止便秘

切勿滥用：吃太多也会适得其反。

尽管#Fibermaxxing 相当安全，但过快添加纤维或超过必要量可能会导致消化系统疾病。

一些常见的症状包括：

胀气

腹痛

腹泻或便秘

钙等营养物质的吸收减少

警告标准约为每日70克纤维，远高于正常人的推荐摄入量。为避免不良反应，请逐渐增加纤维摄入量，同时饮用足够的水以帮助消化。

如何安全地开始#Fibermaxxing

哈佛健康建议您：

逐渐增加纤维摄入量：每周增加一份富含纤维的食物

在进一步增加之前，请观察您的身体反应。

优先选择天然食品，而不是依赖功能性食品

结合健康的生活方式，包括锻炼和喝足够的水

纤维是人体必需的营养素，对消化和整体健康至关重要。然而，与其他营养趋势一样，#Fibermaxxing 应该建立在科学认知和适度摄入的基础上。适量补充纤维会带来长期益处，但如果摄入过量，则可能适得其反。