10 aliments riches en oméga-3 que tout le monde devrait connaître

Selon le Dr Nguyen Van Tien, titulaire d'une maîtrise et chercheur à l'Institut national de nutrition, les oméga-3 sont un groupe d'acides gras. Le DHA et l'EPA participent à la formation de la structure et du fonctionnement du cerveau. L'ALA est un acide gras oméga-3 tout aussi précieux que le DHA et l'EPA. Une fois dans l'organisme, l'ALA est converti en DHA et en EPA selon les besoins, contribuant ainsi à fournir de l'énergie et servant de précurseur à la structure cérébrale, protégeant le cerveau et favorisant la neurotransmission.

Les oméga-3 sont non seulement bénéfiques pour la peau, favorisent un meilleur sommeil et contribuent au développement cérébral, mais ils réduisent également le risque de cancer et diminuent le taux de lipides dans le foie. Un apport supplémentaire en oméga-3 est essentiel.

Selon le Dr Hoang Quyet Tien du Centre d'information médicale de l'hôpital général Tam Anh à Hô Chi Minh-Ville, les oméga-3 proviennent de sources végétales et animales. Cependant, ils ne peuvent être stockés et doivent être apportés quotidiennement par l'alimentation.

Vous pouvez compléter votre apport quotidien en oméga-3 en consommant des poissons gras comme le saumon, le hareng, les anchois et le thon, ainsi qu'en prenant des compléments alimentaires selon les recommandations de votre médecin ou les instructions du fabricant. Une consommation excessive d'oméga-3 peut provoquer des nausées, des éruptions cutanées, des brûlures d'estomac, de la diarrhée et un goût de poisson en fin de bouche.

Oméga-3 d'origine animale

Selon le Dr Nguyen Van Tien, titulaire d'une maîtrise ès sciences, les acides gras oméga-3 se trouvent dans le poisson, l'huile de poisson et les poissons de mer. Parmi les poissons riches en oméga-3, on compte le maquereau, le saumon, le hareng, les sardines, le thon et les huîtres. Ces poissons contiennent également de nombreux autres nutriments, comme la vitamine B12 et le sélénium. Par conséquent, les mères qui allaitent ne devraient pas éviter le poisson, mais au contraire en consommer afin d'assurer un apport suffisant en nutriments pour leurs enfants et de préserver leur propre santé.

- MaquereauDans les pays occidentaux, le maquereau est souvent fumé et fileté entier pour le petit-déjeuner. C'est un poisson très nutritif : une portion de 100 g couvre jusqu'à 200 % des besoins journaliers en vitamine B12 et 100 % en sélénium. De plus, le maquereau est riche en oméga-3 ; 100 g de maquereau contiennent 5 134 mg d'oméga-3.

- Saumon:Le saumon est riche en protéines et contient de nombreux nutriments tels que le magnésium, le potassium, le sélénium et les vitamines B. 100 g de saumon contiennent 2 260 mg d’oméga-3. Des études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement du saumon présentent un risque réduit de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, la démence et la dépression.

- Hareng:Le hareng est souvent mariné ou pré-transformé, puis mis en conserve et vendu comme en-cas. 100 g de hareng contiennent 1 729 mg d’oméga-3.

- Huîtres :Les huîtres sont riches en nutriments tels que la vitamine B12, le fer, le magnésium, le phosphore, le zinc et le cuivre. De plus, 100 g d'huîtres crues contiennent 672 mg d'oméga-3.

- Sardines :Les sardines sont très nutritives et contiennent des nutriments tels que la vitamine B12, le sélénium, le phosphore, le calcium, les protéines et la vitamine D. 100 g de sardines contiennent 1 480 mg d'oméga-3.

- Anchois :Étant de petits poissons, les anchois sont souvent séchés et mis en conserve. Ils sont riches en calcium, en vitamine B3 et en sélénium. 100 g d'anchois contiennent 2 113 mg d'oméga-3.

Les oméga-3 sont d'origine végétale.

Les oméga-3 d'origine végétale sont abondants dans les noix et les légumes verts tels que les choux de Bruxelles, le chou frisé, les épinards, le chou vert, le chou-fleur et les pois.

- Épinard:100 g d'épinards contiennent 138 mg d'oméga-3 et 26 mg d'oméga-6. Les épinards, également connus sous le nom de chou frisé ou bok choy, sont considérés comme l'un des légumes préférés de nombreuses personnes car ils sont non seulement délicieux, mais aussi très nutritifs, riches en vitamines A, C, E, K et en divers acides gras oméga.

- Graines de lin :Les graines de lin sont de petites graines brunes ou jaunes, couramment utilisées comme additif et dans la production d'huile. Riches en bons gras, elles constituent également une bonne source d'oméga-3. De plus, les graines de lin sont considérées comme un aliment idéal pour les végétariens car elles sont riches en fibres, en vitamine E et en magnésium.

- Graines de chia :100 g de graines de chia contiennent 4 915 mg d’oméga-3 et 1 620 mg d’oméga-6. Riches en calcium, en phosphore et en protéines, les graines de chia sont également très adaptées aux personnes qui fréquentent les salles de sport.

- Noix :En plus d'être riches en acides gras oméga (100 g de noix contiennent 9 079 mg d'oméga-3 et 38 092 mg d'oméga-6), les noix sont également très nutritives, riches en fibres et en cuivre. Il est important de ne pas jeter la membrane extérieure des noix, car elle renferme de nombreux antioxydants.

- Les légumineuses comme les haricots mungo, les haricots noirs, les pois et les arachides sont riches en oméga-3.