10 aliments riches en oméga-3 que tout le monde devrait connaître
Notre santé est primordiale, c'est pourquoi on prend toujours des compléments alimentaires bénéfiques pour l'organisme, dont les oméga-3 sont indispensables.
Selon le Dr Nguyen Van Tien, de l'Institut national de nutrition, les oméga-3 sont un groupe d'acides gras. Parmi eux, le DHA et l'EPA participent à la formation de la structure et du fonctionnement du cerveau. L'ALA est un oméga-3 tout aussi précieux que le DHA et l'EPA. Une fois dans l'organisme, l'ALA est converti en DHA et en EPA selon les besoins, contribuant ainsi à fournir de l'énergie et constituant la matière première nécessaire à la construction de la structure cérébrale, à la protection du cerveau et à la production de neurotransmetteurs.
Les oméga-3 sont non seulement bénéfiques pour la peau, mais ils favorisent également un meilleur sommeil et contribuent au développement cérébral. De plus, ils réduisent le risque de cancer et le taux de graisses dans le foie. Un apport supplémentaire en oméga-3 est donc nécessaire.
Le docteur Hoang Quyet Tien, du Centre d'information médicale de l'hôpital général Tam Anh à Hô-Chi-Minh-Ville, a indiqué que les oméga-3 proviennent de deux sources : végétales et animales. Cependant, comme ils ne constituent pas une réserve, il est nécessaire d'en consommer quotidiennement par l'alimentation.
Vous pouvez obtenir votre dose quotidienne d'oméga-3 grâce aux poissons gras comme le saumon, le hareng, les anchois, le thon et aux compléments alimentaires recommandés par votre médecin ou le fabricant. Un excès peut provoquer des nausées, des éruptions cutanées, des brûlures d'estomac, de la diarrhée et un goût de poisson en bouche.
Oméga-3 d'origine animale
Selon le Dr Nguyen Van Tien, les oméga-3 d'origine animale se trouvent dans le poisson, les graisses de poisson et les poissons de mer. Parmi les poissons riches en oméga-3, on trouve le maquereau, le saumon, le hareng, les sardines, le thon et les huîtres. Ces poissons contiennent également de nombreux nutriments, comme la vitamine B12 et le sélénium. Par conséquent, les mères qui allaitent ne devraient pas s'abstenir de consommer du poisson, mais au contraire, en consommer afin d'assurer un apport suffisant en nutriments pour leurs enfants et pour leur propre santé.
- MaquereauLe maquereau est généralement fumé et fileté entier pour le petit-déjeuner dans les pays occidentaux. Très riche en nutriments, 100 g de maquereau fournissent jusqu'à 200 % des apports journaliers recommandés en vitamine B12 et 100 % en sélénium. De plus, il est également riche en oméga-3 : 100 g de maquereau contiennent 5 134 mg d'oméga-3.
- Saumon:Le saumon est riche en protéines et contient de nombreux nutriments tels que du magnésium, du potassium, du sélénium et de la vitamine B. 100 g de saumon apportent 2 260 mg d’oméga-3. Des études ont démontré que la consommation régulière de saumon réduit le risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, la démence ou la dépression.
- Hareng:Souvent mariné ou précuit, le hareng est ensuite mis en conserve et vendu comme en-cas. 100 g de hareng contiennent 1 729 mg d’oméga-3.
- Huîtres :Les huîtres contiennent de nombreux nutriments tels que la vitamine B12, du fer, du magnésium, du phosphore, du zinc et du cuivre. De plus, 100 g d'huîtres crues contiennent 672 mg d'oméga-3.
- Sardines :Les sardines sont très nutritives et contiennent des nutriments tels que la vitamine B12, le sélénium, le phosphore, le calcium, les protéines et la vitamine D. 100 g de sardines contiennent 1 480 mg d'oméga-3.
- Anchois :Les anchois sont de petits poissons souvent séchés et mis en conserve. Ils sont riches en calcium, en vitamine B3 et en sélénium. 100 g d'anchois contiennent 2 113 mg d'oméga-3.
Oméga-3 d'origine végétale
Les oméga-3 végétaux sont abondants dans les noix et les légumes verts tels que les choux de Bruxelles, le chou frisé, les épinards, le chou vert, le chou-fleur et les pois.
- Épinard:100 g d'épinards contiennent 138 mg d'oméga-3 et 26 mg d'oméga-6. Les épinards sont considérés comme l'un des légumes préférés de nombreuses personnes car ils sont non seulement délicieux, mais aussi riches en nutriments, notamment en vitamines A, C, E, K et en oméga-3.
- Graines de lin :Les graines de lin sont de petites graines brunes ou dorées, couramment utilisées comme additifs et pour la production d'huile. Riches en bons gras, elles constituent également une bonne source d'oméga-3. De plus, les graines de lin sont considérées comme un aliment idéal pour les végétariens, car elles sont riches en fibres, en vitamine E et en magnésium.
- Graines de chia :100 g de graines de chia contiennent 4 915 mg d’oméga-3 et 1 620 mg d’oméga-6. Les graines de chia sont riches en calcium, en phosphore et en protéines, et sont donc très adaptées aux personnes qui fréquentent les salles de sport.
- Noix :En plus d'être riches en oméga (100 g de noix contiennent 9 079 mg d'oméga-3 et 38 092 mg d'oméga-6), les noix sont également très nutritives, riches en fibres et en cuivre. À noter : lors de la consommation de noix, il est conseillé de ne pas retirer la membrane extérieure, car elle renferme de nombreux antioxydants.
- Légumineuses : Les haricots verts, les haricots noirs, les pois et les arachides sont riches en oméga-3.
