10 aliments riches en oméga-3 que tout le monde devrait connaître

Selon le Dr Nguyen Van Tien, MSc, de l'Institut national de nutrition, les oméga-3 sont un groupe d'acides gras. Le DHA et l'EPA participent à la formation et au fonctionnement du cerveau. L'ALA est un acide gras oméga-3 tout aussi précieux que le DHA et l'EPA. Une fois absorbé par l'organisme, l'ALA est converti en DHA et en EPA selon les besoins, contribuant ainsi à l'apport énergétique et constituant la matière première nécessaire à la construction, à la protection et à l'augmentation des neurotransmetteurs du cerveau.

Les oméga-3 sont non seulement bénéfiques pour la peau, favorisent un meilleur sommeil et le développement cérébral, mais réduisent également le risque de cancer et la glycémie. Un apport complémentaire en oméga-3 est donc essentiel.

Le docteur Hoang Quyet Tien, du Centre d'information médicale de l'hôpital général Tam Anh de Hô-Chi-Minh-Ville, explique que les oméga-3 proviennent de deux sources : les plantes et les animaux. Cependant, ces oméga-3 ne possèdent pas de réserves et doivent donc être apportés quotidiennement par l'alimentation.

Vous pouvez obtenir votre dose quotidienne d'oméga-3 en consommant des poissons gras comme le saumon, le hareng, les anchois, le thon et en prenant des compléments alimentaires, selon les recommandations de votre médecin ou du fabricant. Un surdosage en oméga-3 peut provoquer des nausées, des éruptions cutanées, des brûlures d'estomac, des diarrhées et un arrière-goût de poisson.

Oméga-3 d'origine animale

Selon le Docteur Nguyen Van Tien, les oméga-3 d'origine animale se trouvent dans le poisson, les graisses de poisson et les poissons de mer. Parmi les poissons riches en oméga-3, on trouve le maquereau, le saumon, le hareng, les sardines, le thon et les huîtres. Ces poissons contiennent également de nombreux nutriments tels que la vitamine B12 et le sélénium. Par conséquent, les mères qui allaitent ne devraient pas s'abstenir d'aliments à base de poisson, mais plutôt en consommer pour enrichir les nutriments de leur enfant et préserver leur propre santé.

- MaquereauSouvent fumé et découpé en filets entiers au petit-déjeuner dans les pays occidentaux. Le maquereau est très riche en nutriments : 100 g de maquereau fournissent jusqu'à 200 % des besoins quotidiens en vitamine B12 et 100 % des besoins en sélénium. De plus, le maquereau est également riche en oméga-3 : 100 g de maquereau contiennent 5 134 mg d'oméga-3.

- Saumon:Riche en protéines et riche en nutriments tels que le magnésium, le potassium, le sélénium et la vitamine B, 100 g de saumon contiennent 2 260 mg d'oméga-3. Des études ont montré que la consommation régulière de saumon réduit le risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, la démence ou la dépression.

- Hareng:Souvent mariné ou précuit, puis mis en conserve et vendu comme collation. 100 g de hareng contiennent 1 729 mg d'oméga-3.

- Huîtres :Les huîtres contiennent de nombreux nutriments tels que la vitamine B12, le fer, le magnésium, le phosphore, le zinc et le cuivre. De plus, 100 g d'huîtres crues contiennent 672 mg d'oméga-3.

- Sardines :Les sardines sont très nutritives, contenant des nutriments tels que la vitamine B12, le sélénium, le phosphore, le calcium, les protéines, la vitamine D. 100 g de sardines contiennent 1 480 mg d'oméga-3.

- Anchois :Les anchois sont de petits poissons souvent séchés et mis en conserve. Ils sont riches en calcium, en vitamine B3 et en sélénium. 100 g d'anchois contiennent 2 113 mg d'oméga-3.

Oméga-3 d'origine végétale

Les oméga-3 végétaux sont abondants dans les noix et les légumes verts tels que les choux de Bruxelles, le chou frisé, les épinards, le chou vert, le chou-fleur, les épinards et les pois.

- Épinard:100 g d'épinards contiennent 138 mg d'oméga-3 et 26 mg d'oméga-6. Les épinards sont considérés comme l'un des légumes préférés de nombreuses personnes, car ils sont non seulement délicieux, mais aussi riches en nutriments, notamment en vitamines A, C, E et K, ainsi qu'en oméga.

- Graines de lin :Les graines de lin sont de petites graines brunes ou dorées, couramment utilisées comme additifs et comme huile. Riches en bonnes graisses, elles sont également une bonne source d'oméga-3. Elles sont également considérées comme un aliment idéal pour les végétariens, car elles apportent beaucoup de fibres, de vitamine E et de magnésium.

- Graines de chia :Dans 100 g de graines de chia, il y a 4 915 mg d'oméga-3 et 1 620 mg d'oméga 6. Les graines de chia contiennent une riche quantité de calcium, de phosphore et de protéines, les graines de chia sont également très adaptées aux amateurs de gym.

- Noix :Outre leur richesse en oméga (100 g de noix contiennent 9 079 mg d'oméga-3 et 38 092 mg d'oméga-6), les noix sont également très nutritives, riches en fibres et en cuivre. Attention : lorsque vous mangez des noix, ne retirez pas la membrane externe, car elle contient de nombreux antioxydants.

- Légumineuses : Les haricots verts, les haricots noirs, les pois, les cacahuètes sont riches en Oméga-3./.