5 conseils pour manger des céréales de petit-déjeuner saines

1. Les céréales du petit-déjeuner, pratiques mais nutritives ?

Les céréales pour petit-déjeuner sont disponibles dans une grande variété de produits, elles peuvent être fabriquées à partir de grains entiers ou de grains transformés, avec ou sans vitamines et minéraux ajoutés et d'autres ingrédients tels que des noix, des graines et des fruits secs.

Les céréales du petit-déjeuner sont-elles saines ? La réponse réside dans les ingrédients qu'elles contiennent.

Plus précisément, la plupart des céréales transformées sont généralement fabriquées à partir de grains raffinés. Les grains raffinés sont des grains dont le son et le germe ont été retirés. Ces grains sont ensuite transformés et enrichis en additifs et arômes.

Ils passent souvent par le raffinage, le mélange, le pressage, le séchage, la mise en forme et même l'utilisation de colorants et d'édulcorants pour les rendre plus attrayants et délicieux, mais ne contiennent plus d'ingrédients naturels tels que le son, les fibres, les vitamines.

Les céréales raffinées manquent souvent de fibres et de vitamines.

Les céréales instantanées sont essentiellement des aliments de restauration rapide riches en glucides et en sucre, et pauvres, voire inexistants, en fibres. Ces céréales de petit-déjeuner sont souvent très malsaines et déséquilibrées sur le plan nutritionnel, même enrichies en vitamines et minéraux.

Cependant, certaines céréales pour petit-déjeuner saines contiennent des grains entiers qui conservent leurs fibres, protéines, vitamines et minéraux naturels. Bien qu'elles puissent être complètes ou moulues en petits morceaux, à condition d'utiliser des grains entiers, elles peuvent contenir peu ou pas de sucres ajoutés ni de fruits secs.

Si les céréales raffinées sont nocives, les céréales complètes présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Riches en vitamines B et en antioxydants, les céréales complètes contribuent à protéger les cellules des dommages. Non transformées, elles sont riches en fibres, qui se lient aux acides gras comme le cholestérol LDL et les éliminent de l'organisme avant qu'ils n'obstruent les artères et ne provoquent des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Selon le Dr Nguyen Trong Hung, de l'Institut national de nutrition, toutes les céréales complètes contiennent trois parties : le son, le germe et l'endosperme. Chaque partie contient des nutriments qui contribuent à améliorer la santé.

Les recherches montrent que le choix de céréales complètes et de sources de glucides de haute qualité et peu transformées, ainsi que la réduction des céréales raffinées, améliorent la santé.

Manger des céréales complètes aide à contrôler le taux de cholestérol, le poids et la tension artérielle, et réduit le risque de diabète et de maladies cardiaques. Elles constituent également une source de bactéries bénéfiques pour le microbiome intestinal, contribuant ainsi à réduire l'inflammation.

2. Comment manger des céréales saines2.1. Choisissez des céréales à faible teneur en sucre

Le principal facteur qui rend certaines céréales du petit-déjeuner mauvaises pour la santé est leur forte teneur en sucre. Privilégiez des céréales ne contenant pas plus de 5 g de sucre par portion, ou sans sucres ajoutés, mais contenant uniquement du sucre naturel provenant de fruits secs tels que : raisins secs, fraises séchées, myrtilles séchées, pommes séchées…

2.2. Choisissez des céréales riches en fibres

Les fibres facilitent non seulement la digestion et nourrissent les bonnes bactéries intestinales, mais elles augmentent également la satiété. Autrement dit, si vous mangez des céréales riches en fibres au petit-déjeuner, vous n'aurez plus faim une heure ou deux plus tard. À l'inverse, si vous mangez des céréales raffinées, vous risquez de ressentir à nouveau la faim très rapidement.

Choisissez des céréales pour le petit-déjeuner contenant au moins 5 grammes de fibres par portion. Les céréales riches en fibres contiennent généralement plus de céréales complètes que de céréales raffinées ; il est donc important de lire l'étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients.

Les céréales complètes présentent de nombreux bienfaits pour la santé.

2.3. Supplément protéique

Des études montrent que manger un petit-déjeuner riche en protéines augmente la sensation de satiété. Choisissez donc des céréales contenant au moins 5 à 6 grammes de protéines par portion, ou ajoutez des protéines à vos céréales, ou réduisez la taille de votre portion de céréales et ajoutez des aliments riches en protéines à votre petit-déjeuner.

Concrètement : ajouter une tasse de lait apportera environ 8 g de protéines, tandis qu'une tasse de yaourt grec en apportera environ 23 g. Vous pouvez également choisir de manger un petit bol de céréales avec d'autres sources de protéines comme des œufs, du poisson, du blanc de poulet…

2.4. Ajoutez des noix pour fournir des protéines etgraisses saines

Les noix fournissent des protéines, des fibres et des bonnes graisses. Elles sont également pauvres en glucides et constituent une bonne source de vitamines et de minéraux. Leur teneur élevée en bonnes graisses peut contribuer à améliorer le contrôle de la glycémie et à réduire le risque de maladies cardiaques.

Intégrer des noix à votre alimentation contribue également à une sensation de satiété durable, ce qui est bénéfique pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Cependant, il est important de noter que les noix sont également très caloriques et qu'une consommation excessive peut entraîner une prise de poids. Il est donc conseillé de n'en consommer qu'une petite poignée à la fois.

2.5. Ajoutez des fruits pour plus de saveur, de fibres et de vitamines

Incorporer des fruits frais, congelés ou secs non sucrés est un moyen facile d’ajouter de la saveur et de la nutrition à votre bol de céréales du matin, surtout si vos céréales préférées sont des céréales raffinées qui manquent de fibres.

De plus, les fruits comme les pommes, les fraises, les myrtilles, les framboises, les bananes... apportent également de nombreuses vitamines, minéraux, antioxydants et une fois ajoutés, ils auront un goût sucré sans ajout de sucre.

Ajoutez des fruits à vos céréales pour augmenter leur teneur en fibres et en vitamines.