5 conseils pour consommer des céréales le matin, excellentes pour votre santé.

1. Les céréales du petit-déjeuner : pratiques mais nutritives ?

Les céréales pour le petit-déjeuner se déclinent en de nombreuses variétés ; elles peuvent être fabriquées à partir de grains entiers ou de grains transformés, avec ou sans vitamines et minéraux ajoutés, et d'autres ingrédients tels que des noix, des graines et des fruits secs.

Les céréales du petit-déjeuner sont-elles donc saines ? La réponse se trouve dans leur composition.

Plus précisément, la plupart des céréales transformées sont fabriquées à partir de grains raffinés. Les grains raffinés sont des grains qui ont été transformés et dont l'enveloppe extérieure (son et germe) a été retirée. Ces grains sont ensuite transformés et aromatisés avec des additifs et des arômes pour en rehausser le goût.

Elles subissent souvent des processus de raffinage, de mélange, de pressage, de séchage, de mise en forme, et même l'utilisation de colorants et d'édulcorants pour les rendre plus attrayantes et agréables au goût, mais elles ne contiennent plus de composants naturels tels que le son, les fibres et les vitamines.

Les céréales raffinées sont souvent pauvres en fibres et en vitamines.

En résumé, les céréales transformées prêtes à consommer sont aussi une forme de restauration rapide riche en glucides, contenant beaucoup de sucre et pauvre, voire dépourvue, de fibres. Ces céréales de petit-déjeuner sont souvent en réalité mauvaises pour la santé et déséquilibrées sur le plan nutritionnel, même si elles sont enrichies en vitamines et minéraux.

Il existe cependant des céréales de petit-déjeuner saines à base de grains entiers, qui conservent leurs fibres, protéines, vitamines et minéraux naturels. Qu'elles soient à grains entiers ou finement moulues, pourvu qu'elles contiennent des grains entiers, elles peuvent être pauvres en sucres ajoutés et en fruits secs, voire sans sucres ajoutés.

Bien que les céréales raffinées soient moins saines, les céréales complètes offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Riches en vitamines B et en antioxydants, elles contribuent à protéger les cellules. Peu transformées, elles sont riches en fibres, qui se lient aux acides gras comme le cholestérol LDL et les éliminent de l'organisme avant qu'ils n'obstruent les artères et ne provoquent des crises cardiaques ou des AVC.

Selon le Dr Nguyen Trong Hung, de l'Institut national de nutrition, toutes les céréales complètes sont composées de trois parties : le son, le germe et l'endosperme. Chaque partie contient des nutriments qui contribuent à améliorer la santé.

Les recherches montrent que choisir des céréales complètes et des sources de glucides de haute qualité et peu transformées, et réduire sa consommation de céréales raffinées, améliore la santé.

La consommation de céréales complètes contribue à contrôler le taux de cholestérol, le poids et la tension artérielle, réduisant ainsi le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires. Elles nourrissent également les bonnes bactéries du microbiote intestinal, contribuant à réduire l'inflammation dans l'organisme.

2. Comment consommer des céréales de manière saine.2.1. Choisissez des céréales à faible teneur en sucre.

La principale raison pour laquelle certaines céréales de petit-déjeuner sont mauvaises pour la santé est leur teneur élevée en sucre. Il est conseillé de choisir des céréales contenant au maximum 5 g de sucre par portion, voire sans sucre ajouté, mais uniquement des sucres naturels provenant de fruits secs comme les raisins secs, les fraises séchées, les myrtilles séchées, les pommes séchées, etc.

2.2. Choisissez des céréales riches en fibres.

Les fibres facilitent la digestion, nourrissent les bonnes bactéries intestinales et procurent une sensation de satiété. Ainsi, un petit-déjeuner riche en fibres vous permettra de ne plus avoir faim une ou deux heures plus tard. À l'inverse, des céréales raffinées risquent de vous faire ressentir la faim rapidement.

Choisissez des céréales de petit-déjeuner contenant au moins 5 g de fibres par portion. Les céréales riches en fibres contiennent généralement plus de grains entiers que de grains raffinés. Il est donc essentiel de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles et la liste des ingrédients.

Les céréales complètes offrent de nombreux bienfaits pour la santé.

2.3. Supplémentation en protéines

Des études montrent qu'un petit-déjeuner riche en protéines augmente la sensation de satiété. Il est donc conseillé de choisir des céréales contenant au moins 5 à 6 g de protéines par portion, d'en ajouter à vos céréales, ou encore de réduire votre portion de céréales et d'y intégrer d'autres aliments riches en protéines.

Concrètement, une tasse de lait vous apportera environ 8 g de protéines, et une tasse de yaourt grec environ 23 g. Vous pouvez aussi opter pour un petit bol de céréales accompagné d'autres sources de protéines comme des œufs, du poisson, du blanc de poulet, etc.

2.4. Ajouter des noix pour apporter des protéines etgraisses saines

Les noix sont riches en protéines, en fibres et en bons gras. Pauvres en glucides, elles constituent également une bonne source de vitamines et de minéraux. Leur teneur élevée en bons gras peut contribuer à une meilleure régulation de la glycémie et à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

Intégrer des noix à votre alimentation peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui est bénéfique pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids. Cependant, il est important de noter que les noix sont riches en calories et qu'une consommation excessive peut entraîner une prise de poids. Il est donc conseillé de n'en consommer qu'une petite poignée à la fois.

2.5. Ajoutez des fruits pour augmenter la saveur, les fibres et les vitamines.

L'ajout de fruits frais, congelés ou séchés non sucrés est un moyen simple d'améliorer la saveur et la valeur nutritive de votre bol de céréales du matin, surtout si vos céréales préférées sont des céréales raffinées pauvres en fibres.

De plus, les fruits comme les pommes, les fraises, les myrtilles, les framboises et les bananes fournissent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants, et leur ajout apporte une touche sucrée sans avoir besoin de sucre ajouté.

Ajouter des fruits aux céréales peut augmenter l'apport en fibres et en vitamines.