Les régimes alimentaires à base de plantes peuvent réduire le risque de cancer et de maladies cardiaques.

Une nouvelle analyse de la littérature scientifique a révélé que les régimes végétariens et végétaliens améliorent les facteurs de risque cardiométaboliques, tels que l'élévation des lipides, de la glycémie, du poids corporel, de l'IMC et de l'inflammation.

Les personnes étudiées présentaient également un risque plus faible de cardiopathie ischémique et de cancers gastro-intestinaux et de la prostate.

Les auteurs de l'étude, publiée le 15 mai 2024 dans la revue PLOS ONE, affirment en outre que les végétariens réduiront leur risque de décès par maladie cardiovasculaire.

Ils notent toutefois que les femmes végétariennes enceintes ne semblent pas présenter de différence quant à leur risque de développer un diabète gestationnel et de l'hypertension artérielle.

Des études antérieures ont montré que les régimes alimentaires pauvres en végétaux et riches en viande, en céréales raffinées, en sucre et en sel sont associés à un risque de décès plus élevé, écrivent les auteurs.

Selon eux, cela suggère que consommer davantage de végétaux pourrait avoir l'effet inverse, en réduisant le risque de maladies cardiaques et de cancer.

Pour vérifier si cette hypothèse était correcte, les chercheurs ont examiné 48 articles publiés sur une période de 23 ans.

Ils ont sélectionné des articles portant sur les régimes alimentaires à base de plantes et leurs effets sur la santé cardiovasculaire et le risque de cancer ; en utilisant une approche de revue systématique, ils ont collecté et analysé les données de toutes les études. Cette approche est unique en ce qu’elle ne repose que sur le plus haut niveau de preuve, à savoir d’autres revues systématiques et méta-analyses.

En analysant des données combinées sur deux décennies, ils ont constaté que l'association entre les régimes végétariens et végétaliens et la réduction des facteurs de risque cardiométaboliques était assez forte.

L’équipe de recherche admet toutefois que l’étude présentait certaines limites, notamment des différences dans les régimes alimentaires exacts utilisés, les caractéristiques démographiques des patients et la durée de l’étude.

Pourquoi un régime alimentaire à base de plantes réduit-il les risques pour la santé ?

Le Dr Libbat Shaham, médecin de famille certifiée exerçant au Manhattan Medical Offices et collaboratrice de LabFinder.com, qui n'a pas participé à l'étude, a commenté celle-ci, expliquant que les améliorations de santé observées pourraient provenir de ce qui manque aux régimes à base de plantes : le cholestérol et une teneur élevée en graisses saturées.

« Le cholestérol et les graisses saturées, à la longue, endommagent et obstruent les vaisseaux sanguins, ce qui provoque des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux », explique-t-elle.

Shaham poursuit en indiquant que les graisses saturées se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale et sont solides à température ambiante.

« Le cholestérol est produit dans le foie. Les plantes n’ont pas de foie. Les animaux, si », a-t-elle ajouté.

Le Dr Sarah Bonza, médecin agréée spécialisée en médecine familiale et en médecine du mode de vie, qui n'a pas participé à l'étude, a ajouté que les régimes à base de plantes peuvent également contribuer à réduire le risque de maladies chroniques en raison de leur composition, qui comprend des vitamines, des antioxydants et des fibres.

« Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines… tous contiennent des vitamines, des minéraux et des phytonutriments bénéfiques pour la santé. Grâce à ces régimes alimentaires, on peut s’attendre à une réduction de l’inflammation et à une amélioration de la santé cardiovasculaire et immunitaire », a-t-elle déclaré.

Bonza souligne également que les fibres contenues dans les aliments végétaux contribuent à accélérer la digestion et à maintenir un microbiome intestinal sain.

Quel est le meilleur régime alimentaire à base de plantes ?

Bien que l'étude ait porté sur les régimes végétariens et végétaliens, la diététicienne agréée Faith Krisht, qui n'a pas participé à l'étude, conseille que la meilleure façon de manger à base de plantes est de suivre un régime flexitarien (également connu sous le nom de régime semi-végétarien).

« Les recherches montrent que les régimes végétaliens et végétariens sont souvent carencés en acides gras essentiels tels que l'EPA et le DHA, en vitamine B12, en vitamine D et en iode, qui sont tous des nutriments importants pour la santé humaine », explique-t-elle.

Un régime alimentaire flexible, privilégiant les protéines végétales et comprenant occasionnellement des protéines animales, vous permet de bénéficier de tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin.

Krisht recommande également de privilégier un régime alimentaire riche en aliments complets plutôt qu'un régime riche en aliments raffinés et ultra-transformés.

« Cela signifie un régime alimentaire riche en céréales complètes, en haricots, en lentilles, en légumes, en fruits, en noix, en graines et en protéines animales peu transformées », explique-t-elle.

Selon Krisht, cela vous assure un apport suffisant en fibres saines et en antioxydants tout en évitant les sucres ajoutés, qui peuvent augmenter votre risque de maladies chroniques.

Comment intégrer davantage d'aliments d'origine végétale à votre alimentation

Krisht affirme qu'un moyen simple d'ajouter plus d'aliments d'origine végétale à votre alimentation est de les incorporer dans les plats que vous aimez.

« Ajoutez des haricots noirs à la viande d'un taco ou d'une quesadilla, des pois chiches à un curry, de la sauce soja à un sauté, des graines de courge à votre gruau du matin », suggère-t-elle. Vous pouvez commencer par de petites quantités et augmenter progressivement.

Krisht dit qu'une des choses qu'elle aime faire est de se constituer des réserves de graines variées, comme le sésame, le tournesol, le chia, le lin, le chanvre et la citrouille.

On peut facilement les ajouter aux yaourts, aux smoothies, au gruau, aux salades, aux pâtisseries et même aux repas ordinaires.

« Vous pouvez aussi essayer d'ajouter différentes céréales complètes à votre riz blanc, comme l'épeautre, le quinoa ou le riz sauvage », dit-elle.

Résumé

Plus de 20 ans de recherche ont démontré qu'un régime alimentaire à base de plantes peut améliorer la santé cardiométabolique et contribuer à prévenir le cancer.

Les experts expliquent cela par le fait que les aliments végétaux sont pauvres en cholestérol et en graisses saturées, tout en contenant de nombreux autres nutriments essentiels tels que des vitamines, des antioxydants et des fibres.

Le meilleur régime alimentaire à base de plantes est un régime complet sur le plan nutritionnel, complété par la consommation occasionnelle de viande. Il doit également être riche en aliments complets. Pour intégrer davantage d'aliments d'origine végétale à votre alimentation, commencez progressivement et essayez de les incorporer à votre régime actuel.