Les régimes à base de plantes peuvent réduire le risque de cancer et de maladies cardiaques

Une nouvelle revue de la littérature scientifique a révélé que les régimes végétariens et végétaliens améliorent les facteurs de risque cardiométaboliques, tels que les lipides élevés, la glycémie, le poids corporel, l’IMC et l’inflammation.

Les personnes étudiées présentaient également un risque plus faible de maladie cardiaque ischémique et de cancer gastro-intestinal et de la prostate.

Les auteurs de l'étude, publiée le 15 mai 2024 dans la revue PLOS ONE, affirment en outre que les végétariens réduiraient le risque de décès par maladie cardiovasculaire.

Ils notent toutefois que les femmes enceintes végétariennes ne semblent pas avoir de différence dans leur risque de développer un diabète gestationnel et une hypertension artérielle.

Des études antérieures ont montré que les régimes pauvres en aliments végétaux et riches en viande, en céréales raffinées, en sucre et en sel sont associés à un risque de décès plus élevé, écrivent les auteurs.

Ils affirment que cela suggère que manger plus de plantes pourrait avoir l’effet inverse, en réduisant le risque de maladie cardiaque et de cancer.

Pour vérifier si cette hypothèse était correcte, les chercheurs ont examiné 48 articles publiés sur une période de 23 ans.

Ils ont sélectionné des articles portant sur les régimes alimentaires à base de plantes et leurs effets sur la santé cardiovasculaire et le risque de cancer. À l'aide d'une revue systématique, ils ont analysé les données de toutes les études. Cette approche est unique en ce qu'elle n'utilise que les preuves les plus solides, issues d'autres revues systématiques et méta-analyses.

Lorsqu’ils ont analysé deux décennies de données combinées, ils ont découvert que l’association entre les régimes végétariens et végétaliens et la réduction des facteurs de risque cardiométabolique était assez forte.

Cependant, l’équipe de recherche admet que l’étude comportait certaines limites, telles que des différences dans les régimes alimentaires exacts utilisés, les données démographiques des patients et la durée de l’étude.

Pourquoi un régime alimentaire à base de plantes réduit-il les risques pour la santé ?

Le Dr Libbat Shaham, médecin de famille certifié auprès du Manhattan Medical Offices et contributeur de LabFinder.com qui n'a pas participé à l'étude, a commenté l'étude, expliquant que les améliorations de santé observées peuvent provenir de ce qui manque aux régimes à base de plantes : le cholestérol et une teneur élevée en graisses saturées.

« Au fil du temps, le cholestérol et les graisses saturées endommagent et bloquent les vaisseaux sanguins, ce qui est la cause des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux », explique-t-elle.

Shaham poursuit en disant que les graisses saturées se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale et sont solides à température ambiante.

« Le cholestérol est produit par le foie. Les plantes n'en ont pas, contrairement aux animaux », a-t-elle ajouté.

La Dre Sarah Bonza, médecin certifiée spécialisée en médecine familiale et en médecine du mode de vie, qui n'a pas participé à l'étude, a ajouté que les régimes à base de plantes peuvent également aider à réduire le risque de maladies chroniques en raison de ce qu'ils contiennent, à savoir des vitamines, des antioxydants et des fibres.

« Fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines… tous contiennent des vitamines, des minéraux et des phytonutriments bénéfiques pour la santé. Grâce à ces régimes alimentaires, on peut s'attendre à une réduction de l'inflammation et à une amélioration de la santé cardiovasculaire et immunitaire », a-t-elle déclaré.

Bonza souligne également que les fibres contenues dans les aliments végétaux aident à accélérer la digestion et à maintenir le microbiome intestinal en bonne santé.

Quel est le meilleur régime à base de plantes ?

Bien que l’étude ait examiné les régimes végétariens et végétaliens, la diététicienne agréée Faith Krisht, qui n’a pas participé à l’étude, conseille que la meilleure façon de manger à base de plantes est de suivre un régime flexitarien (également connu sous le nom de régime semi-végétarien).

« Les recherches montrent que les régimes végétaliens et végétariens sont souvent déficients en acides gras essentiels tels que l’EPA et le DHA, la vitamine B12, la vitamine D et l’iode, qui sont tous des nutriments importants pour la santé humaine », dit-elle.

Un régime alimentaire flexible, axé sur la consommation de protéines principalement végétales, avec des ajouts occasionnels de protéines animales, vous permet de garantir que vous obtenez tous les nutriments importants dont vous avez besoin.

Krisht recommande également d’adopter un régime alimentaire riche en aliments entiers plutôt qu’un régime riche en aliments raffinés et ultra-transformés.

« Cela signifie un régime alimentaire riche en céréales complètes, haricots, lentilles, légumes, fruits, noix, graines et protéines animales peu transformées », explique-t-elle.

Selon Krisht, cela vous garantit d’obtenir beaucoup de fibres saines et d’antioxydants tout en évitant les sucres ajoutés, qui peuvent augmenter votre risque de maladie chronique.

Comment intégrer davantage d'aliments d'origine végétale à votre alimentation

Krisht dit qu’un moyen simple d’ajouter plus d’aliments à base de plantes à votre alimentation est de les incorporer dans les repas que vous aimez.

« Ajoutez des haricots noirs à la viande d'un taco ou d'une quesadilla, des pois chiches à un curry, du soja à un sauté, des graines de courge à votre porridge du matin », suggère-t-elle. Commencez petit et augmentez progressivement.

Krisht dit qu’une des choses qu’elle aime faire est de faire le plein d’une variété de graines, comme le sésame, le tournesol, le chia, le lin, le chanvre et la citrouille.

Ils peuvent facilement être ajoutés aux yaourts, aux smoothies, aux flocons d’avoine, aux salades, aux produits de boulangerie et même aux repas ordinaires.

« Vous pouvez également essayer d’ajouter différents grains entiers à votre riz blanc comme du farro, du quinoa ou du riz sauvage », dit-elle.

Résumé

Plus de 20 ans de recherche ont démontré qu’un régime alimentaire à base de plantes peut améliorer la santé cardiométabolique et aider à prévenir le cancer.

Les experts affirment que cela est dû au fait que les aliments végétaux sont faibles en cholestérol et en graisses saturées tout en contenant de nombreux autres nutriments essentiels tels que des vitamines, des antioxydants et des fibres.

Le meilleur régime végétalien est celui qui est nutritionnellement complet, en consommant occasionnellement de la viande. Il doit également être riche en aliments complets. Pour commencer à consommer davantage d'aliments d'origine végétale, commencez progressivement et essayez de les intégrer à votre alimentation actuelle.