La meilleure façon de manger pour compléter la vitamine D chez les enfants

1. Le rôle de la vitamine D dans la santé des enfants

La vitamine D est un micronutriment qui joue un rôle particulièrement important dans la croissance et le développement des enfants, en aidant à former des os solides et à soutenir le système immunitaire.

Cependant, la carence en ce nutriment essentiel est de plus en plus fréquente chez les enfants, ce qui présente de nombreux risques potentiels pour leur santé. Les enfants carencés en vitamine D présentent une absorption réduite du calcium. Il en résulte une diminution du taux de calcium sanguin, responsable de rachitisme et de malnutrition.

De nombreuses études montrent qu’une carence sévère en vitamine D chez les enfants provoque de l’ostéoporose, un développement moteur lent, une faiblesse musculaire, des douleurs et constitue un facteur de risque de fractures osseuses.

2. Régime alimentaire pour prévenir la carence en vitamine D

Les experts médicaux recommandent aux parents qui suspectent que leur enfant présente des signes de carence en vitamine D, tels que : pleurs nocturnes, sueurs nocturnes, poussées dentaires lentes, retard de croissance, perte d'appétit, sensibilité aux maladies, etc., de consulter un médecin pour obtenir des conseils et des compléments alimentaires à la dose appropriée. Il est déconseillé de donner de la vitamine D à son enfant de manière excessive afin d'éviter un excès de vitamine D, susceptible d'avoir des effets néfastes sur sa santé.

La meilleure façon d'obtenir un apport suffisant en vitamine D est de bien s'alimenter et de s'exposer au soleil. En consommant exclusivement des aliments naturels et en prenant des bains de soleil, il n'y a aucun risque d'excès de vitamine D. Bien que les sources alimentaires de vitamine D soient rares, en choisissant soigneusement et en sachant comment manger, vous maximiserez la capacité de votre enfant à l'absorber.

Selon les directives de l'Institut national de nutrition, la carence en vitamine D peut être évitée en s'exposant correctement au soleil, en adoptant une alimentation raisonnable et variée, en choisissant des aliments riches en calcium et en vitamine D. L'alimentation doit contenir suffisamment de protéines, de vitamines, de minéraux et suffisamment de matières grasses pour favoriser l'absorption de la vitamine D.

Concrètement, il faut manger des aliments variés (les 4 groupes), privilégier les aliments riches en vitamine D comme : le poisson, les œufs (jaunes d'œufs), le foie, l'huile de poisson... ; privilégier les aliments supplémentés en vitamine D comme le lait, les poudres nutritionnelles pour enfants, la farine, les biscuits, l'huile de cuisson, les céréales...

Mangez des aliments riches en calcium comme les crevettes, le crabe, le poisson, le lait et les produits laitiers comme le yaourt, le fromage... Il est à noter que le calcium du lait est plus facilement absorbé que le calcium provenant d'autres sources alimentaires ; les petits poissons avec arêtes, les crevettes avec carapaces contiennent beaucoup de calcium.

Les repas doivent contenir suffisamment d'huile et de matières grasses pour favoriser l'absorption de la vitamine D. De plus, l'alimentation doit contenir suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux (magnésium, zinc, rapport calcium/phosphore équilibré...).

3. Liste de certains des meilleurs aliments riches en vitamine D pour les enfants

Maquereau

Le maquereau est un aliment très nutritif, riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en micronutriments, dans le cadre d'un régime hypocalorique. Environ 90 g de maquereau contiennent 547 UI de vitamine D (91 % de la valeur quotidienne – pourcentages basés sur un régime de 2 000 calories par jour).

Saumon

Le saumon est une excellente source de protéines maigres riches en vitamine D. Il est également une bonne source de potassium et fournit des graisses saines, bénéfiques pour la santé. Environ 90 g de saumon contiennent 514 UI de vitamine D (86 % des AJR).

Patauger

Le flétan présente des valeurs nutritionnelles similaires à celles du maquereau et du saumon. Riche en protéines, en oméga-3 et en bons gras, il est également riche en vitamines B et en plusieurs minéraux. Environ 90 g de flétan contiennent 196 UI de vitamine D (33 % des apports quotidiens recommandés).

Sardines

Les sardines sont un aliment riche en protéines, riche en graisses bonnes pour le cœur et en micronutriments essentiels comme la vitamine D, la vitamine B12, le sélénium et le phosphore. Une boîte de 100 g de sardines à l'huile contient 178 UI de vitamine D (30 % des AJR).

Thon

Le thon est faible en calories, mais riche en protéines et en acides gras oméga-3. Il est également riche en antioxydants et en micronutriments essentiels comme la vitamine D. Environ 90 g de thon pâle en conserve, à l'eau, contiennent 68 UI de vitamine D (11 % des AJR).

Lait d'amande

Le lait d'amande est un lait végétal riche en nutriments comme la vitamine D et la vitamine E, et apporte une bonne quantité de calcium. Une tasse de lait d'amande pur non sucré contient 107 UI de vitamine D (18 % des apports quotidiens recommandés).

Œuf

Les œufs, et plus particulièrement les jaunes, sont une source riche en protéines et en nutriments essentiels, notamment le sélénium, les vitamines B12 et D, le phosphore et la riboflavine. Deux gros œufs contiennent 99 UI de vitamine D (17 % des AJR).