Comment s'asseoir correctement lorsque vous utilisez un ordinateur pour garder votre corps en bonne santé
Le monde devient de plus en plus mobile, et pourtant, la plupart d'entre nous passent encore de nombreuses heures chaque jour assis devant un écran d'ordinateur. Pour préserver sa santé et son bien-être au travail, il est important de savoir s'asseoir correctement et prendre soin de son corps lorsqu'on travaille devant un ordinateur.
Selon les recommandations de l'association de haute technologie Bitkom (Allemagne), un espace de travail conçu selon des principes ergonomiques, que ce soit au bureau ou à distance, augmente non seulement le confort mais améliore également les performances au travail.
L'ergonomie est un ensemble de règles et de méthodes visant à optimiser l'interaction entre les personnes et l'environnement de travail, contribuant ainsi à réduire le stress physique, à améliorer les performances et à assurer la santé à long terme.
L'ergonomie est largement appliquée dans la conception des espaces de travail, des équipements de bureau et des outils de fabrication pour réduire le risque de blessures et de fatigue musculaire causés par des postures de travail incorrectes ou répétitives sur de longues périodes.
Les maux de dos sont l'un des problèmes de santé les plus courants chez les employés de bureau. C'est également la principale cause d'arrêt maladie. La principale cause de ce problème est souvent le manque d'exercice et l'habitude de rester assis devant un écran d'ordinateur pendant de longues périodes dans une mauvaise posture.
Pour minimiser les risques de problèmes de dos et garantir un environnement de travail sain, Bitkom fait les recommandations suivantes :
Réglez la hauteur de la table et de la chaise avec précision
Régler la bonne hauteur pour votre bureau et votre chaise joue un rôle important dans le maintien d'une bonne posture assise, aidant à réduire la tension musculaire et à éviter les problèmes de colonne vertébrale, d'épaules et de poignets.
Lors du réglage, vous devez vous assurer des facteurs suivants :
Angle droit naturel du corps :La cuisse et la jambe doivent former un angle de 90 degrés, le pied étant à plat sur le sol ou sur un repose-pieds si nécessaire. De même, le bras et l'avant-bras doivent former un angle droit lorsqu'ils sont posés sur le bureau.
Emplacement du clavier et de la souris :Le clavier et la souris doivent être placés sur le même plan, à hauteur du coude. Lors de la saisie ou de l'utilisation de la souris, les paumes doivent être détendues, sans flexion excessive du poignet, afin d'éviter le syndrome du canal carpien.
Hauteur du siège :Réglez votre chaise de manière à ce que votre colonne vertébrale soit bien soutenue, le dossier épousant sa courbe naturelle. Si votre chaise est équipée d'accoudoirs, veillez à ce qu'ils ne soient ni trop hauts ni trop bas pour éviter de fatiguer vos épaules.
En réglant la bonne hauteur de votre bureau et de votre chaise, vous créerez une posture de travail confortable, réduirez la pression sur votre corps et augmenterez votre concentration et vos performances au travail.
Asseyez-vous de manière flexible pour protéger votre santé
Adopter une posture souple en position assise au travail permet de réduire la pression sur la colonne vertébrale, d'améliorer la circulation sanguine et de limiter les risques de douleurs musculaires dues à une position assise prolongée. Une chaise de bureau standard soutient non seulement le dos, mais permet également au corps de bouger naturellement pendant le travail.
Voici quelques facteurs importants à garder à l’esprit lorsque vous êtes assis au travail :
Siège réglable flexible :Choisissez une chaise qui peut être ajustée à la hauteur appropriée à la longueur de vos jambes, en vous assurant que vos pieds sont fermement plantés sur le sol sans exercer de pression sur vos cuisses ou vos mollets.
Support de dossier pour la colonne vertébrale :Une chaise avec un dossier flexible qui peut être légèrement incliné et réglé en hauteur aidera à soutenir la région lombaire, à maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale et à réduire le stress sur le bas du dos.
Mouvement flexible :Évitez de rester assis trop longtemps dans la même position. Profitez des fonctions d'inclinaison et de pivotement de votre chaise pour changer de position en douceur et éviter ainsi les contractures musculaires. Parfois, se pencher légèrement en arrière ou déplacer son poids peut soulager la pression exercée sur le dos.
Support de pied :Si vos pieds ne touchent pas complètement le sol, utilisez un repose-pieds pour un soutien solide. C'est particulièrement important pour les personnes de petite taille, afin d'éviter que vos pieds ne pendent et ne provoquent une fatigue musculaire.
Placez correctement le centre de votre corps :En position assise, gardez la tête haute, les épaules détendues et les bras confortablement posés sur le bureau. Évitez de vous pencher en avant ou trop en arrière sur votre chaise, car cela peut exercer une pression inutile sur votre cou et votre dos.
En adoptant des principes d’assise active, vous pouvez minimiser les problèmes de santé associés au travail de bureau, tout en maintenant une meilleure concentration et de meilleures performances.
Maintenez une distance raisonnable par rapport à l’écran pour protéger vos yeux.
La distance entre vos yeux et l'écran est un facteur important pour réduire le stress visuel, limiter la fatigue oculaire et éviter les problèmes liés à la posture de travail. Si vous êtes assis trop près ou trop loin de l'écran, vous risquez de ressentir une fatigue oculaire, une sécheresse oculaire, voire des douleurs au cou et aux épaules, dues à une mauvaise posture.
Voici quelques directives spécifiques pour garantir une distance adéquate entre vos yeux et l’écran :
Distance minimale :Les utilisateurs d'ordinateurs de bureau (PC) doivent maintenir une distance de 50 à 70 cm entre leurs yeux et l'écran. Cela permet aux yeux de ne pas avoir à trop s'adapter au contenu affiché.
Les grands écrans nécessitent plus de distance :Pour les écrans plus grands, comme 27 pouces ou plus, la distance doit être augmentée à environ 75 cm à 90 cm pour éviter que les yeux ne doivent constamment bouger et s'ajuster.
Ajustez l'écran en conséquence :
Placez votre moniteur au niveau des yeux ou légèrement plus bas (environ 10 à 15 degrés sous votre ligne de vue) pour réduire la tension sur votre cou.
Inclinez légèrement l'écran à un angle de 10 à 20 degrés pour réduire la réflexion de la lumière et optimiser l'angle de vision.
Assurez-vous que l'écran n'est ni trop lumineux ni trop sombre pour éviter la fatigue oculaire due à un réglage constant.
Appliquez la règle 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez à environ 20 pieds de distance pendant 20 secondes pour aider à détendre vos yeux et éviter la fatigue oculaire numérique.
Maintenir la bonne distance lorsque vous travaillez avec l'écran permet non seulement de protéger vos yeux, mais contribue également à améliorer la posture assise, minimisant ainsi le risque de douleurs au cou, aux épaules et au dos dues à une mauvaise posture.
Disposez correctement l'éclairage pour protéger les yeux et augmenter l'efficacité du travail
L'éclairage est un facteur important dans l'espace de travail, affectant directement la santé visuelle, la concentration et la productivité. Un système d'éclairage adapté contribue à réduire la fatigue oculaire, à limiter l'éblouissement et à créer un confort accru lors d'une utilisation prolongée de l'ordinateur.
Si possible, aménagez votre bureau de manière à ce qu'il reçoive suffisamment de lumière naturelle, plus agréable pour vos yeux que la lumière artificielle. Évitez toutefois de placer votre écran directement en face ou derrière une fenêtre, car cela peut provoquer des reflets sur l'écran, obligeant vos yeux à s'adapter davantage.
En organisant correctement l’éclairage, vous aiderez vos yeux à rester confortables, à réduire la fatigue et à maintenir des performances de travail plus élevées.
Restez actif pour protéger votre santé
Rester assis pendant de longues périodes est non seulement fatigant, mais augmente également le risque de problèmes de colonne vertébrale, de circulation et de santé générale. Pour rester en forme et alerte mentalement tout au long de la journée de travail, soyez proactif et pratiquez une activité physique.
Ne restez pas assis trop longtemps au même endroit :Essayez de changer de position régulièrement, en vous levant et en bougeant toutes les 30 à 60 minutes pour éviter les raideurs musculaires et réduire le stress sur votre dos, votre cou et vos épaules.
Profitez de séances d’entraînement courtes :Faites des étirements, étirez vos épaules ou faites une petite promenade au bureau. Ces exercices stimulent la circulation sanguine, soulagent les tensions musculaires et aident votre corps à gagner en souplesse.
N’oubliez pas que l’exercice améliore non seulement la santé physique, mais augmente également l’énergie et les performances quotidiennes.
Travaillez efficacement et confortablement avec des ordinateurs portables et des tablettes
À l’ère de la technologie mobile, de plus en plus de personnes utilisent des ordinateurs portables et des tablettes pour travailler, au lieu des ordinateurs de bureau traditionnels.
Cependant, en raison de leur conception compacte, ces appareils sont souvent dotés de petits écrans et de claviers et souris fixes, ce qui restreint la posture de travail et peut provoquer un stress pour le corps lorsqu'ils sont utilisés pendant de longues périodes.
Pour limiter les impacts négatifs sur la santé et assurer une posture de travail plus confortable, l'Association Bitkom High-Tech recommande :
Pour les ordinateurs portables :
Lorsque vous l'utilisez comme appareil stationnaire, connectez un clavier et une souris externes pour éviter la fatigue du poignet et réduire la pression sur les épaules.
Si possible, utilisez un moniteur externe et placez-le au niveau des yeux pour éviter de trop pencher la tête, ce qui contribue à réduire la tension sur votre cou et votre dos.
Si vous n'avez pas de moniteur externe, utilisez un support pour ordinateur portable pour régler la hauteur de votre écran, associé à un clavier séparé pour maintenir une posture de travail correcte.
Pour les tablettes :
Utilisez un support de moniteur pour ajuster l’angle de vision afin d’éviter d’avoir à plier le cou pendant de longues périodes.
Intégrez un clavier détachable pour un confort de frappe accru, en gardant vos poignets et vos bras dans une position plus naturelle.
Si vous utilisez un stylet, placez la tablette sur une surface à un angle modéré pour réduire la tension sur vos poignets et vos épaules.
L’application des mesures ci-dessus contribuera à optimiser la posture de travail, à réduire le risque de maux de dos, de fatigue oculaire et de tension musculaire, et à améliorer les performances au travail même lors de l’utilisation d’appareils mobiles.
