Faut-il privilégier les protéines végétales ou les protéines animales ?

Valeur nutritionnelle des protéines végétales et des protéines animales

Les protéines sont les constituants fondamentaux des organismes vivants. Elles participent à la composition de chaque cellule et constituent les principaux éléments structuraux des organes et des parties du corps. Certaines protéines spécifiques jouent des rôles particulièrement importants ; elles entrent dans la composition d’enzymes, d’hormones, d’anticorps et d’autres composés.

Les protéines animales contiennent de nombreux acides aminés essentiels en proportions équilibrées, ce qui leur confère une valeur biologique élevée. Parmi les aliments riches en protéines animales, on trouve la viande, les œufs, le poisson, le lait, les crevettes, le crabe, la grenouille et les autres fruits de mer.

Cependant, les produits animaux contiennent souvent des niveaux élevés de cholestérol, et la consommation excessive de leurs métabolites intermédiaires peut être nocive pour l'organisme.

À l'inverse, les protéines végétales sont souvent pauvres en acides aminés essentiels, ou présentent des proportions déséquilibrées, notamment en méthionine, tryptophane, leucine et isoleucine. Elles contiennent cependant une quantité relativement importante de lysine. Les aliments végétaux riches en protéines, comme les légumineuses, sont généralement pauvres en cholestérol, voire dépourvus de cholestérol.

Selon l'Institut national de nutrition (ministère de la Santé), les protéines végétales (protéines contenues dans les haricots, les céréales, les tubercules, etc.) ont une valeur biologique inférieure à celle des protéines animales en raison de l'absence d'un ou plusieurs acides aminés essentiels ou d'un agencement déséquilibré des acides aminés.

Cependant, les protéines animales (présentes dans la viande, le poisson, les œufs, les fruits de mer, etc.) n'existent pas à l'état pur, mais sous forme conjuguée, notamment sous forme de nucléoprotéines (complexes de protéines et de lipides tels que les phospholipides, le cholestérol, etc.). Par conséquent, leur métabolisme produit des substances toxiques pour l'organisme, comme l'urée, l'acide urique, les nitrates et le cholestérol.

Un taux élevé d'acide urique dans le sang augmente le risque de goutte. Un taux élevé de nitrites et de nitrates dans le sang se combine aux radicaux libres d'oxygène dans l'organisme pour former des nitrosamines, substances cancérigènes.

Un taux élevé de cholestérol dans le sang est un facteur de risque d'athérosclérose, pouvant entraîner des complications graves telles que l'hypertension artérielle, l'infarctus du myocarde et l'hémorragie cérébrale, qui peuvent être mortelles.

Par conséquent, un régime alimentaire équilibré composé de protéines animales et végétales limitera la production de facteurs nuisibles à la santé et renforcera le rôle des protéines.

Comment faut-il combiner les protéines animales et végétales ?

Auparavant, de nombreuses sources suggéraient que les protéines animales devraient représenter 50 à 60 % de l'apport protéique total. Plus récemment, de nombreux nutritionnistes estiment que, pour les adultes, les protéines animales ne devraient représenter qu'environ 25 à 30 % de l'apport protéique total.

Chez les enfants, ce ratio devrait être plus élevé (les protéines animales devraient représenter environ 50 à 70 % du total).

En réalité, les sources de protéines végétales sont très abondantes, de nombreux aliments d'origine végétale présentant une teneur élevée en protéines. Le bœuf contient 18 g de protéines pour 100 g, le porc maigre 19 g pour 100 g, la carpe 17 g pour 100 g et les œufs de poule 16 g pour 100 g.

Cependant, parmi les légumineuses, la teneur en protéines varie de 21 à 25 g/100 g, le soja présentant une teneur particulièrement élevée de 35 à 40 g/100 g.

Cependant, la valeur biologique des protéines contenues dans les légumineuses, les graines de sésame, les arachides, les céréales, etc., est inférieure à celle de la viande, du poisson, des œufs, des crevettes, du crabe, etc., leur absorption est donc moins efficace.

Par conséquent, l'association de protéines animales et végétales modifie à la fois la quantité et la qualité des protéines. La combinaison de leurs compositions en acides aminés contribue à une alimentation harmonieuse et équilibrée.

Quelques sources de protéines précieuses

Le poisson est un aliment très nutritif présentant de nombreux avantages par rapport à la viande. C'est une excellente source de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels. L'huile de poisson est riche en vitamines A et D, ainsi qu'en acides gras insaturés essentiels, et pauvre en cholestérol. Le poisson, notamment les poissons de mer, est riche en minéraux importants.

La chair du poisson est facile à digérer et à assimiler, et ses tissus conjonctifs sont répartis uniformément ; elle cuit donc rapidement et devient tendre à l’eau bouillante. Cela facilite la digestion et l’absorption des nutriments.

Il est donc conseillé de réduire notre consommation de viande et d'augmenter celle de poisson. Nous devrions en consommer 2 à 3 fois par semaine.

Les crevettes, les crabes et autres fruits de mer sont d'excellentes sources de protéines animales, riches en acides aminés essentiels, en vitamines importantes (A, D et B) et en micronutriments indispensables au développement (iode, cuivre et zinc). Les crevettes et les crabes sont également d'abondantes sources naturelles de calcium.

Les légumineuses sèches, notamment le soja, sont riches en protéines. Elles constituent une source alimentaire importante de vitamines B, P et PP, ainsi que de plusieurs minéraux et oligo-éléments essentiels.

Les protéines des haricots sont principalement riches en lysine, un acide aminé essentiel au développement de l'organisme. Leurs lipides sont généralement riches en acides gras essentiels insaturés et ne contiennent pas de cholestérol. Les haricots constituent également une source précieuse d'acide folique et de vitamine E.