Dois-je manger des protéines végétales ou des protéines animales ?

Valeur nutritionnelle des protéines végétales et animales

Les protéines sont un composant essentiel des organismes vivants. Elles participent à la composition de chaque cellule et constituent le principal facteur de formation des organes et des parties du corps. Certaines protéines jouent un rôle particulièrement important : elles entrent dans la composition d'enzymes, d'hormones, d'anticorps et d'autres composés.

Les protéines animales contiennent de nombreux acides aminés essentiels et irremplaçables en proportions équilibrées, ce qui leur confère une valeur biologique élevée. Parmi les aliments riches en protéines animales, on trouve la viande, les œufs, le poisson, le lait, les crevettes, le crabe, la grenouille, les fruits de mer…

Cependant, les aliments d’origine animale contiennent souvent beaucoup de cholestérol et, s’ils sont consommés en excès, les produits métaboliques intermédiaires seront toxiques pour l’organisme.

En revanche, les protéines végétales sont souvent pauvres en acides aminés essentiels, voire en proportions déséquilibrées, notamment en méthionine, tryptophane, leucine et isoleucine. En revanche, elles contiennent une bonne quantité de lysine. Les aliments végétaux riches en protéines, comme les haricots, contiennent souvent peu ou pas de cholestérol.

Selon l'Institut national de la nutrition (ministère de la Santé), les protéines végétales (protéines présentes dans les haricots, les céréales, les tubercules, etc.) ont une valeur biologique inférieure à celle des protéines animales en raison de l'absence d'un ou plusieurs acides aminés essentiels ou de la disposition déséquilibrée des acides aminés.

Cependant, les protéines animales (protéines de viande, de poisson, d'œufs, de fruits de mer…) ne sont pas présentes sous forme pure, mais sous forme conjuguée, comme les nucléoprotéines (un complexe de protéines et de lipides comme les phospholipides, le cholestérol…). Par conséquent, le métabolisme produit des substances toxiques pour l'organisme, comme l'urée, l'acide urique, les nitrates et le cholestérol.

Si le taux d'acide urique dans le sang augmente, le risque de goutte augmente. Si les nitrites et les nitrates sont élevés dans le sang, ils se combinent aux radicaux libres dans l'organisme pour former des nitrosamines, des substances cancérigènes.

Si un taux de cholestérol élevé dans le sang est un facteur de risque d'athérosclérose entraînant des complications graves telles que l'hypertension artérielle, l'infarctus du myocarde, l'hémorragie cérébrale causant une mortalité élevée...

Ainsi, une alimentation équilibrée entre protéines animales et protéines végétales limitera la production de facteurs malsains et renforcera le rôle des protéines.

Comment combiner protéines animales et végétales ?

Auparavant, de nombreux documents indiquaient que la quantité de protéines animales devait atteindre 50 à 60 % des protéines totales de l'alimentation. Récemment, de nombreux nutritionnistes estiment que, pour les adultes, la quantité de protéines animales ne devrait atteindre qu'environ 25 à 30 % des protéines totales.

Pour les enfants, ce ratio devrait être plus élevé (les protéines animales représentent environ 50 à 70 % du total).

En fait, les sources de protéines végétales sont très riches, et le ratio de protéines dans de nombreux aliments végétaux est très élevé. Le ratio de protéines dans le bœuf est de 18 g/100 g, dans le porc maigre de 19 g/100 g, dans la carpe de 17 g/100 g et dans les œufs de poule de 16 g/100 g.

Mais dans les haricots, le rapport protéique peut atteindre 21-25 g/100 g, en particulier dans le soja, où le rapport protéique peut atteindre 35-40 g/100 g.

Cependant, la valeur biologique des protéines contenues dans les haricots, le sésame, les arachides, les céréales, etc. est inférieure à celle de la viande, du poisson, des œufs, des crevettes, du crabe, etc., de sorte que l'absorption est plus faible.

Par conséquent, l'association de sources de protéines animales et végétales modifiera la quantité et la qualité des protéines. Leur composition en acides aminés est coordonnée, contribuant ainsi à l'harmonie et à l'équilibre de l'alimentation.

Quelques sources précieuses de protéines

Le poisson est un aliment à haute valeur biologique et présente de nombreux avantages par rapport à la viande. C'est une source précieuse de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels. La graisse de poisson est riche en vitamines A et D, contient également de nombreux acides gras insaturés essentiels et est faible en cholestérol. Le poisson, en particulier les poissons de mer, contient de nombreux minéraux importants.

La chair du poisson est facile à digérer et à assimiler. Son tissu conjonctif est uniformément réparti, ce qui permet une cuisson rapide et une texture fondante à la cuisson. Cela facilite la digestion et l'absorption.

Il est donc conseillé de réduire la consommation de viande et d'augmenter la consommation de poisson. Manger du poisson 2 à 3 fois par semaine est recommandé.

Les crevettes, le crabe et autres fruits de mer sont également de bonnes sources de protéines animales, riches en acides aminés essentiels, en vitamines importantes (A, D et B) et en micronutriments nécessaires au développement (iode, cuivre, zinc). Les crevettes et le crabe sont également une riche source de calcium naturel.

Les haricots secs, en particulier le soja, sont riches en protéines. Ils constituent une source alimentaire riche en vitamines B, P, PP, ainsi qu'en minéraux et oligo-éléments importants.

Les protéines de haricots sont principalement riches en lysine, un acide aminé nécessaire au développement de l'organisme. La graisse de haricots est souvent riche en acides gras insaturés essentiels et ne contient pas de cholestérol. Les haricots sont également une source précieuse d'acide folique et de vitamine E.