Les femmes devraient manger plus de protéines végétales pour ralentir le processus de vieillissement.

1. Le rôle des protéines dans l'organisme

Constituées de chaînes d'acides aminés, les protéines jouent un rôle dans presque tous les processus du corps, de la construction et de la réparation des tissus à la stimulation du métabolisme et à la régulation de nombreuses réactions biochimiques du corps.

Les protéines ne soutiennent pas seulement les muscles, elles sont essentielles à la santé des os, des organes, des tissus, de la peau et des cheveux. Elles jouent également un rôle important dans la satiété, le stress, l'humeur, la détoxification, la production d'enzymes, l'équilibre du pH et des fluides, ainsi que la santé hormonale et immunitaire.

Si l'organisme ne reçoit pas suffisamment de protéines, une perte musculaire se produit, entraînant une atrophie ou un affaiblissement des muscles. Le manque de protéines inhibe également la formation d'anticorps, réduisant ainsi leur capacité à détruire les bactéries et les virus nocifs.

Parce que les protéines sont essentielles au fonctionnement de chaque cellule du corps, il est important d’en consommer suffisamment dans votre alimentation quotidienne.

2. Manger plus de protéines végétales contribue au processus de vieillissement en meilleure santé

Il existe de nombreuses sources alimentaires de protéines, tant animales que végétales. Mais consommer davantage de protéines végétales peut contribuer à un vieillissement en meilleure santé.

Selon une nouvelle étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, consommer davantage de protéines végétales peut favoriser un vieillissement en bonne santé, améliorer l’humeur et entraîner d’autres résultats positifs pour la santé des femmes.

Une augmentation de seulement 3 % de l’apport en protéines végétales a été associée à une augmentation de 38 % de la probabilité d’un vieillissement en meilleure santé pour les femmes participant à l’étude.

« L'essentiel de l'étude est que l'apport en protéines alimentaires, en particulier l'apport en protéines végétales à la quarantaine, joue un rôle important dans la promotion d'un vieillissement en bonne santé et le maintien d'un état de santé positif », a déclaré l'auteur de l'étude, Andres V. Ardisson Korat, scientifique au Centre de recherche sur la nutrition humaine Jean Mayer de l'USDA sur le vieillissement à l'Université Tufts.

Chez les personnes âgées, les protéines sont un nutriment important, lié à la force musculaire, aux performances physiques et à la santé osseuse. Cependant, peu d'études ont examiné si l'apport en protéines à l'âge mûr influence le vieillissement en bonne santé et, le cas échéant, quels types de protéines ont le plus d'effet.

Pour en savoir plus, les chercheurs ont examiné les données de 48 762 femmes participant à une étude de santé à long terme, toutes âgées de moins de 60 ans lorsque la collecte de données a commencé dans les années 1980. Un questionnaire de fréquence alimentaire a été utilisé pour déterminer l'apport total en protéines, en protéines animales, en protéines laitières et en protéines végétales des participantes.

Les chercheurs ont ensuite défini le « vieillissement en bonne santé » comme une bonne santé mentale et l'absence de maladies chroniques graves (cancer, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et insuffisance rénale…) ou de déclin des fonctions cognitives ou physiques. Les résultats de l'étude ont montré que 7,6 % des participants répondaient aux critères du « vieillissement en bonne santé ».

Un apport plus élevé en protéines était associé à de meilleures chances de vieillir en bonne santé. Plus précisément, pour chaque augmentation de 3 % de l'apport en protéines végétales, les chances des participants de vieillir en bonne santé augmentaient de 38 %.

Cependant, consommer davantage de protéines végétales ne signifie pas renoncer totalement aux protéines animales. L'étude ne s'est pas spécifiquement penchée sur les régimes sans produits d'origine animale, mais a plutôt évalué le lien entre la consommation totale de protéines et les protéines animales et végétales avec un vieillissement en bonne santé. La plupart des participants ont consommé une combinaison des deux.

3. Quelques sources saines de protéines végétales

Bien que les protéines végétales soient considérées comme des protéines incomplètes car elles manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, ces acides aminés peuvent être complétés en combinant des plantes entre elles.

Les protéines végétales sont une riche source de nutriments, de fibres et d'antioxydants qui peuvent améliorer la santé générale. Elles sont également faibles en matières grasses et en cholestérol, ce qui est bon pour le cœur et réduit le risque d'accident vasculaire cérébral.

Par exemple, les haricots sont une excellente source de protéines végétales et sont également riches en fibres solubles, bénéfiques pour la santé cardiaque et digestive. Le soja contient des phytoestrogènes et des antioxydants qui peuvent protéger les os et réduire le risque de certains cancers. Les noix sont riches en bonnes graisses, bénéfiques pour la santé cardiaque…

Pour augmenter l’apport en protéines végétales, les nutritionnistes recommandent :

Mangez plus de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots noirs et soja). Augmentez votre consommation de céréales complètes (quinoa, riz brun et avoine). Ajoutez des graines et des noix à vos repas (graines de chia, amandes, noix). Privilégiez les légumes riches en protéines : épinards, brocoli. Buvez des laits végétaux : lait de soja, lait d’amande.

Voici quelques bonnes sources de protéines végétales et leur teneur en protéines par portion :

Haricots verts : Chaque tasse de haricots verts cuits fournit environ 14,5 grammes de protéines. Tofu : Une demi-tasse de tofu fournit environ 10 grammes de protéines. Lentilles : Une demi-tasse de lentilles cuites fournit environ 9 grammes de protéines. Quinoa : Une tasse de quinoa cuit contient environ 8 grammes de protéines. Graines de chia : Deux cuillères à soupe de graines de chia fournissent environ 4 grammes de protéines. Amandes : Un quart de tasse d'amandes fournit près de 7,5 grammes de protéines. Spiruline : Deux cuillères à soupe de spiruline fournissent environ 8 grammes de protéines.