Les 7 protéines maigres les plus saines que vous devriez consommer régulièrement

Toutes les protéines ne se valent pas. Les aliments riches en protéines, riches en graisses saturées, en sodium et en autres ingrédients artificiels (comme les viandes grasses ou transformées) peuvent être plus nocifs que bénéfiques, augmentant le risque de maladies cardiaques, d'inflammation systémique, de maladies métaboliques et de certains types de maladies cardiovasculaires, ainsi que le risque de cancer. Pour un apport en protéines plus important sans apport calorique, les protéines maigres, saines et faibles en calories, sont les meilleurs choix alimentaires.

1. Qu’est-ce qu’une protéine maigre ?

Intégrer des protéines maigres à votre alimentation est la base de tout régime alimentaire sain, surtout si vous cherchez à gérer efficacement votre poids. Les protéines maigres sont des protéines faibles en matières grasses et en calories.

Selon le Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA), 28 g de protéines maigres contiennent seulement 2 à 3 g de matières grasses. Les protéines maigres favorisent la régénération et la récupération des tissus et des cellules musculaires, en particulier la croissance musculaire. Elles sont donc idéales pour les culturistes, les athlètes et ceux qui souhaitent prendre du muscle.

Bien qu'il n'existe pas de définition officielle de la Food and Drug Administration (FDA) américaine, la détermination des protéines maigres est basée sur les 3 critères suivants par des experts en nutrition :

Faible en graisses saturées : Une portion de protéines maigres devrait contenir moins de 3 g de graisses saturées. Contrôle des calories : Une protéine saine ne fera pas exploser votre apport calorique. Une portion de 100 g de protéines maigres ne vous apportera pas plus de 150 calories. Sans ingrédients douteux : Les protéines maigres les plus saines sont celles qui contiennent peu ou pas d’ingrédients ajoutés.

2.Les aliments qui sont des sources saines de protéines maigres

Explorez et découvrez les bienfaits pour la santé des protéines maigres les plus saines pour alimenter vos repas quotidiens.

Morue

Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :75 calories, <5 g de matières grasses, 16 g de protéines.

La morue est l'un des fruits de mer les plus riches en protéines et les moins caloriques. Grâce à sa faible teneur en matières grasses, son apport calorique est nettement inférieur à celui des poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le thon.

La morue est une excellente source de vitamine B12 et de vitamine B6, bénéfique pour la santé cardiaque. Elle apporte également des quantités modérées d'acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque, oculaire et cérébrale.

La poitrine de poulet sans peau est une source saine de protéines.

Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :134 calories, 2,5 g de matières grasses, 30 g de protéines.

Le poulet est la protéine animale la plus populaire. Le blanc de poulet sans peau est une source exemplaire de protéines maigres, devenue populaire pour ses bienfaits nutritionnels et sa polyvalence. Très pauvre en matières grasses, il ne contient que 2,5 g de matières grasses par portion de 100 g, dont seulement 1 g de graisses saturées nocives. Avec environ 10 g de protéines par once (28,3 g), une portion de 100 g contient 30 g de protéines de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels.

Une recherche publiée dans la revue Nutrients rapporte que plusieurs études observationnelles menées sur des humains suggèrent que consommer de la poitrine de poulet à la place de viandes rouges plus grasses peut aider à contrôler le poids et à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Fromage cottage sans gras

Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :104 calories, 0 g de matières grasses, 15 g de protéines.

Le fromage cottage est un fromage frais fabriqué à partir de lait pasteurisé ou riche en matières grasses, mais il est plus riche en protéines que les autres fromages, grâce à son processus de production simple et à l'absence d'agents épaississants.

Le fromage blanc sans matières grasses est un excellent moyen d'ajouter des protéines sans ajouter de matières grasses ni de calories à votre alimentation. Riche en caséine, une protéine du lait à digestion lente, il peut augmenter la sensation de satiété et réduire les fringales, vous aidant ainsi à atteindre vos objectifs alimentaires sains.

Manger du fromage après une séance d'entraînement est idéal pour aider vos muscles à récupérer et à se reconstruire. De plus, le fromage blanc apporte des protéines, du calcium et des vitamines et minéraux essentiels comme le phosphore, le potassium, le calcium et la vitamine B12. Des recherches montrent que le fromage et les autres produits laitiers contribuent à la formation et au maintien des os, à la baisse de la tension artérielle et à la réduction du risque de certains cancers. De plus, le fromage blanc contient des probiotiques bénéfiques pour la santé digestive.

Blancs d'œufs

Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :45 calories, <1 g de matières grasses, 10 g de protéines.

Une étude publiée dans la revue Foods a révélé que la protéine d'œuf possède un indice d'acides aminés de 100, ce qui en fait la protéine la plus facilement assimilable. Des études montrent que la protéine de blanc d'œuf contribue au développement musculaire, à la réduction du cholestérol LDL et à la réduction de la masse grasse.

Les blancs d'œufs présentent un rapport calories/protéines élevé, car ils sont pratiquement sans matières grasses. Une excellente façon de savourer les blancs d'œufs est de les mélanger à un œuf entier, car c'est dans le jaune que se trouvent les vitamines A, D, E et B, la lutéine, la zéaxanthine et de nombreux autres nutriments essentiels.

Yaourt grec nature sans matières grasses

Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :92 calories, 0,5 g de matières grasses, 16 g de protéines.

Si vous souhaitez améliorer votre régime, le yaourt grec sans matières grasses est indispensable. Ce yaourt grec traditionnel est filtré pour éliminer le lactosérum liquide, ce qui donne un yaourt plus crémeux et plus épais, avec deux fois plus de protéines et moins de sucres que le yaourt classique.

Une portion de 180 g de yaourt grec nature sans matières grasses contient presque autant de protéines que trois œufs. Selon une étude publiée dans Frontiers in Nutrition, le yaourt grec peut également favoriser la prise de muscle et la perte de masse grasse dans le cadre d'un programme de musculation.

Tofu mou - une source idéale de protéines végétales

Valeur nutritionnelle (pour 100 g) : 72 calories, 3,5 g de matières grasses, 9,5 g de protéines.

Pour les protéines végétales, le tofu est un excellent choix car il contient les neuf acides aminés essentiels, comme les protéines animales. De plus, il est riche en nutriments et apporte du calcium, du fer, du magnésium et des vitamines B.

Les aliments à base de soja contiennent des isoflavones, connues pour réduire l'inflammation. Il a été démontré qu'ils réduisent le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, certains cancers et le diabète de type 2. Une étude récente publiée dans In Vivo a révélé que la consommation d'aliments à base de soja réduisait le risque de cancer du sein chez les femmes préménopausées et postménopausées.

Lentilles cuites

Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :115 calories, 0 g de matières grasses, 9 g de protéines.

Les lentilles sont une légumineuse polyvalente et riche en nutriments, offrant de nombreux bienfaits pour la santé grâce à leur richesse en protéines et en nutriments, ainsi qu'à leur richesse en polyphénols. Grâce à leur teneur en protéines, les lentilles contribuent au développement musculaire et au maintien d'un système immunitaire sain.

Selon une étude publiée dans l'International Journal of Molecular Sciences, les lentilles sont riches en polyphénols, des composés végétaux aux propriétés hypoglycémiantes, contribuant au traitement du diabète, à la prévention de l'obésité et de l'hyperlipidémie, à la lutte contre l'inflammation et au risque de cancer. Riches en fibres, elles favorisent la digestion et la satiété, ce qui en fait un ingrédient précieux pour la gestion du poids. Elles contiennent également une variété de vitamines et de minéraux, notamment du fer, de l'acide folique et du potassium.

Les sources de protéines telles que les œufs, le bœuf, la volaille, le poisson et le lait sont généralement considérées comme de bonnes sources de protéines. Pour compléter ces sources, il est recommandé d'associer des sources végétales pour obtenir le profil d'acides aminés requis, par exemple une portion de haricots et de riz.

Dr Hoang Thi Duc Ngan - Département de nutrition communautaire, Institut national de nutrition