7 des protéines maigres les plus saines que vous devriez consommer régulièrement.

Toutes les protéines ne se valent pas. Les aliments riches en protéines mais riches en graisses saturées, en sodium et en autres ingrédients artificiels (comme les viandes grasses ou transformées) peuvent être plus néfastes que bénéfiques, augmentant le risque de maladies cardiaques, d'inflammation systémique, de maladies métaboliques et de certaines affections cardiovasculaires, ainsi que le risque de développer un cancer. Si vous souhaitez consommer plus de protéines sans consommer trop de calories, les protéines maigres et saines présentant un rapport protéines/calories élevé sont le meilleur choix.

1. Qu'est-ce qu'une protéine maigre ?

Intégrer des protéines maigres à votre alimentation est essentiel pour une alimentation saine, surtout si vous souhaitez contrôler votre poids efficacement. Les protéines maigres sont des protéines pauvres en matières grasses et en calories.

Selon le département américain de l'Agriculture (USDA), 28 grammes de protéines maigres contiennent seulement 2 à 3 grammes de lipides. Les protéines maigres favorisent la régénération et la réparation des tissus et des cellules musculaires, et notamment la croissance musculaire, ce qui les rend très bénéfiques pour les culturistes, les athlètes et toute personne souhaitant augmenter sa masse musculaire.

Bien qu'il n'existe pas de définition officielle de la part de la Food and Drug Administration (FDA) américaine, les protéines maigres sont définies par les experts en nutrition selon les trois critères suivants :

Faible en graisses saturées : une portion de protéines maigres devrait contenir moins de 3 g de graisses saturées. Contrôle des calories : une protéine saine n’augmentera pas votre apport calorique. Une portion de 100 g de protéines maigres apportera au maximum 150 calories. Sans ingrédients douteux : les protéines maigres les plus saines sont celles qui contiennent peu ou pas d’ingrédients ajoutés.

2.Ces aliments constituent une source saine de protéines maigres.

Explorons et découvrons les bienfaits des protéines maigres les plus saines pour ajouter de l'énergie à vos repas quotidiens.

Morue

Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :75 calories, <5g de matières grasses, 16g de protéines.

La morue est un poisson parmi les plus riches en protéines et les moins caloriques. Pauvre en matières grasses, elle est nettement moins calorique que les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le thon.

La morue est une excellente source de vitamine B12 et une riche source de vitamine B6, bénéfique pour le système cardiovasculaire. Elle contient également une quantité modérée d'acides gras oméga-3, bons pour la santé du cœur, des yeux et du cerveau.

Le blanc de poulet sans peau est une source saine de protéines.

Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :134 calories, 2,5 g de matières grasses, 30 g de protéines.

Le poulet est la protéine animale la plus consommée. Le blanc de poulet sans peau est un excellent exemple de source de protéines maigres, devenue populaire grâce à ses bienfaits nutritionnels et sa polyvalence. Très pauvre en matières grasses, il ne contient que 2,5 g de lipides pour 100 g, dont seulement 1 g de graisses saturées. Avec environ 10 g de protéines par once (soit 28,3 g), une portion de 100 g fournit jusqu'à 30 g de protéines de haute qualité, riches en acides aminés essentiels.

Une étude publiée dans la revue Nutrients rapporte que plusieurs études observationnelles menées chez l'homme suggèrent que la consommation de blanc de poulet au lieu de viandes rouges plus grasses pourrait aider à contrôler le poids et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Le fromage cottage est pauvre en matières grasses.

Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :104 calories, 0 g de matières grasses, 15 g de protéines.

Le fromage cottage est un fromage frais fabriqué à partir de lait pasteurisé ou riche en matières grasses, mais il est plus riche en protéines que les autres fromages, grâce à son processus de fabrication simple et à l'absence d'additifs durcissants.

Le fromage cottage 0 % est un excellent choix pour augmenter votre apport en protéines sans ajouter de matières grasses ni de calories à votre alimentation. Ce fromage frais est riche en caséine, une protéine de lait à digestion lente. Le fromage cottage peut favoriser la sensation de satiété et réduire les fringales, vous aidant ainsi à maintenir une alimentation saine.

Consommer du fromage après l'effort est idéal pour la récupération et la reconstruction musculaire. De plus, le fromage frais apporte des protéines et du calcium, ainsi que des vitamines et minéraux essentiels comme le phosphore, le potassium et la vitamine B12. Des études montrent que le fromage et les autres produits laitiers contribuent à la solidité des os, à la réduction de la tension artérielle et à la diminution du risque de certains cancers. Enfin, le fromage frais contient des probiotiques bénéfiques qui favorisent une bonne santé digestive.

blancs d'œufs

Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :45 calories, <1 g de matières grasses, 10 g de protéines.

Une étude publiée dans la revue Foods indique que la protéine d'œuf possède un score d'acides aminés de 100, ce qui signifie qu'il s'agit de la protéine la plus facilement assimilable. Des études montrent que la protéine du blanc d'œuf contribue au développement de la force musculaire, à la réduction du mauvais cholestérol LDL et à la diminution de la masse grasse.

Le blanc d'œuf est riche en calories et en protéines car il est pratiquement sans matières grasses. Pour le savourer pleinement, l'idéal est de le consommer avec un œuf entier, car le jaune contient des vitamines A, D, E et B, de la lutéine, de la zéaxanthine et de nombreux autres nutriments essentiels.

Yaourt grec nature sans matières grasses

Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :92 calories, 0,5 g de matières grasses, 16 g de protéines.

Pour une alimentation plus saine, le yaourt grec sans matières grasses est un incontournable. Ce yaourt grec traditionnel est égoutté pour éliminer le petit-lait, ce qui lui confère une texture plus riche et onctueuse, deux fois plus riche en protéines et moins sucrée que les yaourts conventionnels.

Une portion de 180 g de yaourt grec nature sans matières grasses contient presque autant de protéines que trois œufs. Selon une étude publiée dans Frontiers in Nutrition, le yaourt grec pourrait également contribuer à la prise de masse musculaire et à la réduction de la masse grasse dans le cadre d'un programme de musculation.

Le tofu soyeux – une source idéale de protéines végétales.

Valeur nutritionnelle (pour 100 g) : 72 calories, 3,5 g de matières grasses, 9,5 g de protéines.

Pour les protéines végétales, le tofu est un excellent choix car il contient les neuf acides aminés essentiels, tout comme les protéines animales. De plus, le tofu est riche en nutriments et apporte du calcium, du fer, du magnésium et des vitamines B.

Les aliments à base de soja contiennent des isoflavones, reconnues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et qui, selon certaines études, diminuent le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, certains cancers et le diabète de type 2. Une étude récente publiée dans la revue In Vivo a démontré que la consommation d'aliments à base de soja contribuait à réduire le risque de cancer du sein chez les femmes préménopausées et ménopausées.

Lentilles cuites

Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :115 calories, 0 g de matières grasses, 9 g de protéines.

Les lentilles sont une légumineuse polyvalente et riche en nutriments, offrant de nombreux bienfaits pour la santé grâce à leur teneur impressionnante en protéines et en nutriments, et sont également riches en polyphénols. Grâce à leur teneur en protéines, les lentilles contribuent au développement musculaire et au maintien d'un système immunitaire sain.

D'après une étude publiée dans l'International Journal of Molecular Science, les lentilles sont riches en polyphénols, des composés végétaux aux propriétés qui contribuent à abaisser la glycémie, à mieux gérer le diabète, à prévenir l'obésité et l'hyperlipidémie, à combattre l'inflammation et à réduire le risque de cancer. Riches en fibres, elles favorisent une bonne digestion et procurent une sensation de satiété, ce qui en fait un atout précieux pour la gestion du poids. Les lentilles contiennent également diverses vitamines et minéraux, notamment du fer, des folates et du potassium, bénéfiques pour la santé.

Les œufs, le bœuf, la volaille, le poisson et les produits laitiers sont généralement considérés comme de bonnes sources de protéines. Pour obtenir un apport complet, il est conseillé de les associer à des sources végétales afin de compléter le profil d'acides aminés, par exemple une portion de riz et de haricots.

Dr Hoang Thi Duc Ngan - Département de nutrition communautaire, Institut national de nutrition