Aliments riches en protéines et faibles en matières grasses

Les macronutriments comme les protéines, les lipides et les glucides jouent chacun un rôle dans l'organisme. Les protéines construisent et entretiennent les muscles et les os, les lipides fournissent de l'énergie et aident à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K. Les glucides fournissent de l'énergie aux cellules, aux tissus et aux organes.

Mais parfois, concilier ces besoins peut s'avérer difficile, surtout si vous essayez de perdre du poids tout en conservant votre masse musculaire. Suivre un régime riche en protéines et pauvre en graisses peut vous aider à atteindre ces deux objectifs. Découvrez ces aliments maigres et riches en protéines qui constituent d'excellents compléments à votre alimentation :

1% de lait écrémé ou faible en gras

Protéines : 8 grammes (g) par tasse.

Matières grasses : 0,2-2 g.

Le lait est une bonne source de nombreux nutriments essentiels, notamment les protéines, le calcium, la vitamine D, le phosphore, le magnésium, le potassium, la vitamine B12 et le zinc. Ces nutriments interviennent dans de nombreuses fonctions corporelles, de la santé musculaire et osseuse à la production d'énergie et au soutien immunitaire.

yaourt grecsans gras

Protéines : 16 g par portion.

Matières grasses : 0,6 g.

Le yaourt grec sans matières grasses est un aliment parfait pour les personnes qui essaient de perdre du poids et de développer leurs muscles.

2 % de fromage cottage faible en gras

Protéines : 24 g par tasse.

Matières grasses : 5 g.

D'une valeur nutritionnelle similaire à celle du yaourt grec, le fromage blanc apporte beaucoup de protéines, de calcium et d'autres nutriments essentiels. Des recherches montrent que cet aliment peut même contribuer à créer une sensation de satiété et à contrôler la faim.

Lait végétal

Protéines : 7 à 8 g par tasse.

Matières grasses : 2,5-5 g.

Les laits végétaux non aromatisés sont une excellente alternative pour les personnes allergiques aux produits laitiers ou celles qui préfèrent les options non laitières.

Parmi les laits végétaux riches en protéines, on trouve le lait de soja, qui apporte 7 grammes de protéines. Le lait de pois est une autre excellente option, avec 8 grammes de protéines.

Soja et produits à base de soja

Protéines : 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) par demi-tasse.

Matières grasses : 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).

Le soja et les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh fournissent des protéines et d’autres nutriments et ont également été associés à des bienfaits pour la santé tels qu’une baisse du cholestérol, une réduction du risque de maladie cardiaque et de certains cancers.

Les haricots sont riches en protéines et faibles en matières grasses.

Protéines : 7-8 g pour 100 g de haricots en conserve.

Matières grasses : 1 à 3 g

Les haricots sont une véritable mine d'or : ils contiennent des protéines végétales et des fibres bénéfiques pour le transit intestinal. Ils contribuent également au contrôle du poids. Ils sont également associés à une réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques. Riches en vitamines et minéraux essentiels, ils peuvent être ajoutés à une grande variété de plats.

Lentilles

Protéines : 9 g par portion d'environ 100 g.

Matières grasses : 0,4 g.

Les lentilles sont une légumineuse, au même titre que les pois, le soja et les haricots. Riches en protéines, en fibres et en nutriments, les légumineuses favorisent la satiété et régulent la glycémie et la tension artérielle.

Petits pois

Protéines : 9 g pour 1 tasse.

Matières grasses : 0,4 g.

Contrairement aux haricots, ovales ou réniformes, et aux lentilles, rondes et plates, les pois sont de petites sphères lisses de taille uniforme. Si les haricots et les lentilles existent en différentes couleurs, les pois sont verts ou jaunes. Cuisez des pois écossés à la vapeur pour un plat végétarien rapide, ou ajoutez des pois surgelés à vos soupes, ragoûts ou plats de riz pour un apport en protéines.

Quinoa

Protéines : 8 g par tasse.

Matières grasses : 4 g.

Le quinoa est une protéine végétale et une céréale complète. Il est également sans gluten et apporte une variété de vitamines et de minéraux.

Beurre de cacahuète en poudre

Protéines : 8 g/2 cuillères à soupe.

Matières grasses : 2 g.

Les noix sont riches en graisses bonnes pour le cœur, mais pour une sensation plus légère, utilisez de la poudre de beurre de cacahuète, qui est constituée de cacahuètes grillées transformées en poudre sans l'huile.

Œuf

Protéines : 6 g par gros œuf.

Matières grasses : 5 g.

Il a été démontré que les protéines de l'œuf, présentes dans le blanc et le jaune, protègent la santé musculosquelettique et réduisent l'apport calorique lors des repas suivants. Les lipides, les vitamines et les minéraux sont concentrés dans le jaune. Il est préférable de manger l'œuf entier pour bénéficier de tous ces nutriments essentiels.

Bien que les œufs contiennent des graisses et du cholestérol, leur consommation avec modération n’a pas été associée à des maladies cardiaques.

Poulet maigre

Protéines : 27 g dans environ 100 g de poitrine de poulet sans peau et sans os.

Matières grasses : 3 g.

Le poulet est une source saine de protéines animales. Il apporte également une bonne quantité de vitamines B et de certains minéraux comme le sélénium et le phosphore. Choisissez des morceaux de poulet maigres, comme des blancs ou des filets sans peau, et retirez le gras visible.

Turquie

Protéines : 26 g pour 100 g.

Matières grasses : 2 g.

La dinde fournit des protéines et des nutriments et est particulièrement riche en tryptophane, un acide aminé qui aide votre corps à produire des substances chimiques qui indiquent à votre cerveau qu'il est temps de dormir.

Porc maigre

Protéines : 22 g pour 100 g.

Matières grasses : 4 g.

Le porc maigre est une bonne source de protéines, sans la teneur élevée en matières grasses du filet de porc. Outre les protéines, le porc apporte également une bonne quantité de vitamines B, de sélénium et de zinc.

Évitez de faire frire le porc et optez pour des méthodes de cuisson plus saines comme le gril ou l’ébullition pour conserver sa maigreur.

Bœuf maigre

Protéines : 23 g pour 100 g.

Matières grasses : 2 à 6 g.

Certaines coupes de bœuf sont des sources maigres de protéines, comme le steak rond et le haut de surlonge. Le bœuf fournit également des nutriments précieux comme le fer, le zinc et les vitamines B.

Évitez de faire frire le bœuf et optez pour des méthodes de cuisson plus saines comme le gril et la poêle.

Thon

Protéines : 22-25 g.

Matières grasses : 0,5-1 g.

Le thon apporte des vitamines du complexe B, de la vitamine A, de la vitamine D, du fer, du sélénium, du phosphore et des graisses essentielles. Le thon en conserve, le listao et le thon albacore sont faibles en matières grasses et fournissent plus de 20 grammes de protéines.

Saumon

Protéines : 17-19 g pour 100 g.

Matières grasses : 4-5 g.

Le saumon fournit des protéines, des oméga-3 bons pour le cœur et une variété de nutriments. Il peut être grillé ou frit.

Poisson blanc

Protéines : 12-20 g dans une portion d'environ 100 g.

Matières grasses : 0,4-1,7 g.

Si le saumon et le thon sont réputés pour leur richesse en oméga-3, d'autres poissons fournissent également des oméga-3, des protéines et des nutriments. Parmi les poissons maigres, on trouve les poissons blancs comme l'églefin, le lieu noir et le tilapia.

Crevette

Protéines : 20 g par portion d'environ 100 g.

Matières grasses : 0,5 g.

Les crevettes sont une bonne source de protéines et de nutriments comme la vitamine B12, le phosphore et la choline. Elles sont faibles en matières grasses et riches en oméga-3.

Pâtes riches en protéines

Protéines : 25-43 g pour 100 g.

Matières grasses : 0,9 à 6 g.

Le monde des pâtes s'est largement étendu au-delà des options traditionnelles à base de blé. Aujourd'hui, les variétés incluent des options riches en protéines, élaborées à partir de protéines végétales comme le soja, les lentilles et les pois chiches.

Les pâtes riches en protéines existent en de nombreuses variétés différentes, chacune avec sa propre saveur et sa propre texture, alors expérimentez pour trouver celle qui vous convient.

Céréales riches en protéines

Protéines : 11 à 15 g par portion de 1 à 1,5 tasse.

Matières grasses : 1,5-1,7 g.

Des protéines de lactosérum ou de soja sont souvent ajoutées aux céréales riches en protéines pour en augmenter la teneur. Leurs ingrédients et leur valeur nutritionnelle peuvent varier considérablement, mais privilégiez celles dont l'étiquette mentionne la présence de protéines. Comparez les étiquettes nutritionnelles et privilégiez celles qui contiennent plus de fibres et moins de sucres ajoutés.

Enrichissez vos céréales avec du lait riche en protéines et ajoutez des fruits et des noix pour plus de fibres et de graisses saines.

Apports recommandés en macronutriments

Les recommandations individuelles concernant l’apport en macronutriments varient considérablement et dépendent de facteurs tels que l’âge, le poids, le niveau d’activité et l’état de santé.

La recommandation en matière de protéines est de 10 à 35 % des calories, et un apport quotidien recommandé de 0,8 g par kg de poids corporel est le minimum pour prévenir les carences. Cependant, des recherches suggèrent qu'un apport quotidien de 1,2 g/kg ralentit la perte musculaire et osseuse liée à l'âge. D'autres études indiquent que des adultes en bonne santé peuvent tolérer des apports quotidiens de 2 g/kg ou plus.

L'apport recommandé en lipides est de 20 à 35 % des calories quotidiennes et en glucides de 45 à 65 % des calories quotidiennes.

Vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé ou votre nutritionniste pour obtenir des recommandations spécifiques à votre situation.