Aliments gras mais sains

Les acides gras oméga-3 sont l'ALA, l'EPA et le DHA, essentiels à l'homme. L'ALA est présent dans les huiles végétales, tandis que le DHA et l'EPA sont présents dans le poisson, les crustacés et les algues. L'organisme peut convertir l'ALA en EPA et en DHA, mais le taux de conversion est inférieur à 15 %.

Effets des oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé physique et mentale.

Bienfaits pour la santé physique

Les oméga-3 sont un composant essentiel des cellules, contribuant à leur bon fonctionnement. Cet acide gras contribue également à la formation d'eicosanoïdes, qui jouent un rôle important dans les systèmes cardiovasculaire, pulmonaire, immunitaire et endocrinien.

Avantages pour la santé mentale

Selon une étude de 2020, les oméga-3 sont bénéfiques pour le développement et le fonctionnement du cerveau. Les acides gras polyinsaturés, dont les oméga-3 et les oméga-6, représentent 20 % du poids du cerveau. Une carence en oméga-3 a été associée à un risque accru de développer divers troubles mentaux, notamment la dépression, le trouble bipolaire et le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité.

Certains aliments qui fournissent beaucoup d’oméga-3 :

Maquereau:85 g de maquereau contiennent 0,59 g de DHA et 0,43 g d'EPA. De plus, le maquereau est riche en sélénium et en vitamine B12.

Saumon:C'est un poisson populaire et nutritif. La teneur en matières grasses du saumon d'élevage et du saumon sauvage peut varier.Actualités médicales aujourd'hui85 g de poisson contiennent environ 1,2 g de DHA et 0,35 à 0,6 g d'EPA. Le saumon est riche en protéines, magnésium, potassium, sélénium et vitamine B.

Huîtres :Contrairement à de nombreux autres fruits de mer, les huîtres contiennent les trois principaux types d'oméga-3. 85 g d'huîtres contiennent 0,14 g d'ALA, 0,23 g de DHA et 0,3 g d'EPA. Les huîtres sont riches en zinc et en vitamine B12.

Crevette:85 g de crevettes contiennent 0,12 g de DHA et 0,12 g d'EPA. Les crevettes sont riches en protéines et en potassium.

Algues et algues :C'est une source importante d'oméga-3 pour les végétariens, car elle contient du DHA et de l'EPA. Riches en protéines, les algues peuvent être utilisées pour traiter le diabète, comme antioxydant et pour réduire la tension artérielle.

Graines de chia :Les graines de chia sont une excellente source d'acides gras oméga-3 d'origine végétale (ALA). 85 g de graines de chia contiennent 5 g d'ALA. Elles sont également riches en fibres et en protéines. On peut les ajouter aux salades, aux smoothies, ou les mélanger à du lait ou du yaourt.

Noyer:Ces noix sont une source de bonnes graisses, notamment d'acides gras ALA. On peut les déguster seules, ajoutées à un yaourt, des salades ou des plats cuisinés.

Les personnes qui ne consomment pas suffisamment d’oméga-3 dans leur alimentation ou qui souffrent d’une inflammation sévère peuvent bénéficier de suppléments tels que l’huile de poisson, l’huile de foie de morue, l’huile de krill, l’huile d’algues et les suppléments d’ALA.