10 «дешевых суперпродуктов», которые нужно есть каждый день

Ниже представлен список из 10 блюд, которые отвечают всем 3 критериям «вкусно - питательно - недорого», которые необходимо добавить в ежедневное меню, чтобы обеспечить здоровье всей семьи.

Суперфуды определяются как богатые питательными веществами, помогающие бороться с болезнями, низкокалорийные и, конечно же, вкусные продукты.

Однако не все могут позволить себе регулярное употребление слишком дорогого суперфуда (например, морского ушка, ласточкиного гнезда и т. д.). К счастью, существует множество продуктов, отвечающих всем вышеперечисленным критериям, по доступным ценам, что позволяет каждому наслаждаться ими каждый день, не беспокоясь о кошельке.

1. Ягоды

Все ягоды – отличный источник клетчатки, питательного вещества, важного для здоровья пищеварительной системы, но часто недостающего в рационе. Клетчатка также способствует снижению веса. Малина возглавляет этот список, содержа 8 граммов на чашку, и также содержит эллаговую кислоту – вещество с противораковыми свойствами. Черника богата антоцианами – антиоксидантами, которые помогают улучшить память с возрастом. Ягоды также богаты витамином С, который улучшает состояние кожи и борется со старением.

2. Яйца

Яйца богаты белком, который помогает поддерживать энергию в течение дня. Недавнее исследование показало, что употребление тостов и яиц на завтрак способствует более выраженному чувству сытости и уменьшению количества потребляемой пищи за обедом по сравнению с другими продуктами с аналогичной калорийностью.

Даже если вы следите за уровнем холестерина, съедать одно яйцо в день совершенно нормально. Яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин — два антиоксиданта, которые помогают поддерживать здоровье глаз.

Фактически, эти два вещества активно способствуют снижению риска возрастной макулярной дегенерации — основной причины слепоты у людей старше 50 лет. Лютеин также помогает защитить кожу от ультрафиолетового излучения.

3. Фасоль

Фасоль — растительный источник железа (до 13 мг на 3/4 стакана), минерала, который переносит кислород из легких к клеткам организма.

Поскольку организм не может усваивать железо из растительной пищи напрямую, сочетание фасоли с другими продуктами, богатыми витамином С, способствует этому процессу. Фасоль также является источником большого количества клетчатки, особенно большая часть которой — растворимая, полезная для уровня холестерина в крови.

4. Орехи

Орехи содержат большое количество полезных для сердца ненасыщенных жиров. Исследования адвентистов седьмого дня показывают, что люди, регулярно употребляющие орехи, увеличивают продолжительность жизни примерно на 2,5 года.

Грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК) — омега-3 жирной кислотой, которая поддерживает здоровье сердца и улучшает настроение. Орехи также способствуют снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП и поддержанию здорового уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

5. Апельсин

Отличный источник витамина С. Всего одного апельсина или одного стакана апельсинового сока в день достаточно, чтобы обеспечить организм необходимым ему витамином С.

Витамин С также важен для выработки антител, борющихся с инфекциями, является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от повреждения свободными радикалами, и играет ключевую роль в выработке коллагена, который поддерживает упругость кожи. Апельсины также богаты клетчаткой и фолиевой кислотой.

6. Сладкий картофель

Центр науки в интересах общества называет батат самым питательным растением на Земле. Батат – источник витамина А, необходимого для здоровья глаз, крепких костей и оптимальной поддержки иммунитета. Один батат содержит достаточное количество витаминов А, С, В6, калия, марганца, лютеина и зеаксантина, необходимых организму ежедневно.

7. Брокколи

Брокколи всегда входит в список «суперфудов», поскольку содержит большое количество сульфорафана — изотиоцианата, который рекомендуется употреблять в качестве профилактического средства от рака, стимулируя ферменты детоксикации организма. Более того, брокколи считается «машиной», вырабатывающей витамины C, A и K (полезные для костей), а также фолиевую кислоту.

8. Чай

Одно исследование показало, что регулярное употребление чая может снизить риск болезни Альцгеймера, диабета и некоторых видов рака, а также укрепить зубы и кости. Чай богат антиоксидантами, называемыми флавоноидами. Независимо от того, какой сорт чая вы выберете, употребление свежезаваренного чая максимально усилит действие флавоноидов.

9. Шпинат

Шпинат содержит множество важных питательных веществ: витамины A, C, E и K, а также клетчатку, железо, кальций, калий и магний. Шпинат также содержит водорастворимые витамины группы B, которые способствуют синтезу ДНК и формированию здоровых новых клеток, что особенно важно во время беременности.

10. Йогурт

В 1970-х годах в Советском Союзе была самая высокая продолжительность жизни в мире. В то время утверждалось, что секрет их долголетия заключался в ежедневном употреблении йогурта, основного продукта питания. Хотя фактор долголетия ещё не доказан, достоверно известно, что йогурт содержит «полезные бактерии», способствующие здоровью кишечника. Он также богат кальцием, который помогает предотвратить остеопороз. Всего одна чашка йогурта обеспечивает почти половину рекомендуемой суточной нормы кальция и богата фосфором, калием, цинком, рибофлавином, витамином B12 и белком.

По данным Vietnamnet