5 изменений, которые помогут устойчиво снизить уровень жира в крови

1. Выбирайте полезные для сердца продукты

Никогда не поздно изменить свои пищевые привычки, независимо от того, каким был ваш рацион раньше:

Выбирайте полезные жиры:Насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе и молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина и особенно «плохого» холестерина (ЛПНП).

Таким образом, менее 7% вашей суточной энергии должно поступать из насыщенных жиров. Выбирайте постное мясо, нежирные молочные продукты и полиненасыщенные жиры (содержащиеся в оливковом и рапсовом масле).

Исключите насыщенные жиры:Насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». Это увеличивает риск сердечного приступа.

Насыщенные жиры содержатся в жареной пище, печенье, чипсах и т. д. И не спешите верить этикеткам «без насыщенных жиров», поскольку в США все продукты, содержащие менее 0,5 г насыщенных жиров, имеют право маркироваться как таковые.

А при таком небольшом количестве насыщенных жиров их избыток может привести к негативным последствиям. Поэтому внимательно читайте состав и избегайте продуктов с частично гидрогенизированными маслами.

Употребляйте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами:Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП. Они полезны для сердца, способствуя повышению уровня ЛПВП (хорошего холестерина), снижению уровня триглицеридов (типа жиров в крови) и снижению артериального давления. Некоторые виды рыбы, такие как лосось, рыба-меч и сельдь, богаты омега-3 жирными кислотами. Другими источниками омега-3 жирных кислот являются грецкие орехи, миндаль и семена льна.

Увеличьте потребление растворимой клетчатки:Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба полезны для сердца, но растворимая клетчатка помогает снизить уровень вредного холестерина. Вы можете добавить растворимую клетчатку в свой рацион, добавив овес, фрукты, фасоль, чечевицу и овощи.

2. Занимайтесь спортом большинство дней недели и увеличьте свою физическую активность.

Физические упражнения могут помочь снизить уровень холестерина. Умеренная активность также повышает уровень «хорошего» холестерина. Рекомендуемое количество физических упражнений — 30 минут в день.

Увеличение физической активности, даже по 10 минут за раз, может помочь вам похудеть. Выберите один из следующих вариантов: прогуляйтесь быстрым шагом после обеда; поезжайте на работу на велосипеде; проплывите несколько кругов вокруг бассейна; займитесь любимым видом спорта.

Чтобы сохранять мотивацию, возьмите с собой друга или присоединитесь к группе. Просто помните, что любая активность полезна. Даже ходьба по лестнице вместо лифта или занятия спортом во время просмотра телевизора могут иметь значение.

3. Бросьте курить

Если вы курите, бросьте прямо сейчас. Отказ от этой привычки поможет снизить уровень вредного холестерина, и на этом преимущества не заканчиваются.

Всего через 20 минут после отказа от курения артериальное давление и частота сердечных сокращений снижаются. Через год риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 50%. Через 15 лет риск сердечно-сосудистых заболеваний у курящих людей становится таким же, как у некурящих.

4. Потеря веса

Всего несколько лишних килограммов приведут к повышению уровня липидов в крови. Для улучшения уровня липидов в крови достаточно потери 5–10% веса.

Начните с анализа своих привычек в питании и физической активности. Узнайте, с какими трудностями вы сталкиваетесь при похудении и как их преодолеть.

Всегда вносите небольшие изменения. Если вы склонны переедать от скуки, сходите на прогулку. Если вы предпочитаете фастфуд на обед, готовьте еду дома. В качестве перекуса выбирайте морковные палочки вместо попкорна или чипсов. Не ешьте, когда вам скучно.

Добавьте больше активности в свой день, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и паркуйтесь подальше от офиса.

5. Употребляйте алкоголь умеренно.

Чрезмерное употребление алкоголя только усугубит проблемы со здоровьем: от повышенного кровяного давления до сердечных приступов и инсультов.

Если изменения образа жизни недостаточно…

Иногда изменение образа жизни не приводит к желаемому снижению уровня холестерина, поэтому будьте настойчивы и не отчаивайтесь. Результат не появится сразу. Если врач рекомендует принимать лекарства, вам также следует их соблюдать и не забывать о новом образе жизни. Только позитивные изменения образа жизни помогут избежать увеличения дозы лекарств для снижения уровня холестерина.