适合 2 型糖尿病患者的 4 种最佳运动方式

1.有氧运动对2型糖尿病患者有益

在有氧运动中，无论是步行等中等强度的活动，还是跑步或骑自行车等更剧烈的活动，你的肌肉都会利用葡萄糖（血液中的糖分）来为你的运动提供能量。这会降低你的血糖，并帮助你的身体更好地利用胰岛素。

协会糖尿病美国糖尿病协会 (ADA) 建议所有患有 2 型糖尿病的成年人每周至少参加 150 分钟中等至高强度的活动，例如步行、跑步、游泳或骑自行车……

对于初学者来说，可以慢慢开始，每天只进行 5 到 10 分钟的中等强度活动，直到可以逐渐增加到每周大多数日子每天进行 30 分钟的活动。

对于那些已经有锻炼习惯的人来说，可以进行一些间歇训练，这意味着在恢复期之间进行高强度的运动。

2017年3月，《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》的一项研究发现，间歇训练对糖尿病患者大有裨益。研究发现，2型糖尿病患者进行4到6次30秒的自行车冲刺训练，然后进行4分钟的恢复，其肌肉葡萄糖代谢水平比进行40到60分钟中等强度自行车训练的人更高。

如果糖尿病患者患有足部关节炎或神经病变，则应以其他活动（如游泳或固定自行车、散步等）代替阻力训练。

散步有助于稳定 2 型糖尿病患者的血糖水平。

2.力量训练

美国糖尿病专家谢里·科尔伯格（Sheri Colberg）医学博士表示，人体会将碳水化合物储存在肌肉和肝脏中。如果你肌肉不发达，这些碳水化合物就会“溢出”到血液中，导致血糖升高，或者被身体以脂肪的形式储存起来。

通常情况下，脂肪会储存在腹部，导致更高的胰岛素抵抗。然而，如果身体有足够的肌肉，这些碳水化合物就可以进入肌肉，然后通过有氧运动或阻力训练被消耗掉。

患有糖尿病且面临肌肉力量下降风险的人应该进行阻力训练来增强肌肉质量，从而提高胰岛素敏感性。

美国残疾人协会 (ADA) 建议每周进行 2-3 次力量训练。刚开始训练时，最好只利用自身体重作为阻力，例如平板支撑、弓步和俯卧撑等动作。

但是，如果您可以重复 8 到 12 次而肌肉不会感到疲劳，那么您可以使用额外的阻力带、手持重物（例如哑铃）、健身房的重量器械，甚至是装满水的瓶子等简单的家用物品来增加阻力。

随着体重增加，您会消耗更多的糖原，这有助于建立和增强肌肉并提高胰岛素敏感性。

弓步配合阻力带可以增强肌肉，对糖尿病患者非常有益。

3.伸展运动

对于糖尿病患者来说，血液中过量的葡萄糖会像糖一样粘附在关节表面，随着时间的推移改变关节的结构，导致关节和肌肉变得脆弱、缺乏灵活性，使您更容易因过度使用而受伤。

因此，定期拉伸是增强肌肉和关节灵活性的关键。运动后立即进行拉伸通常最容易，也更容易记住。

伸展运动

4.正念

瑜伽和太极等以正念为基础的练习已被证明有助于2型糖尿病患者。这是因为这些运动形式促进身体活动，有助于减轻压力，而压力已被证明会加重2型糖尿病。

《美国内分泌与代谢杂志》 2018 年 9 月的一篇评论得出结论，瑜伽是控制血糖水平的有效工具，还可以帮助治疗高血压等其他相关疾病。

虽然没有针对正念活动的官方指南，但 ADA 建议每周进行两到三次灵活性和平衡性训练 - 包括瑜伽和太极拳。

瑜伽是一项适合糖尿病患者的运动。

5. 糖尿病患者安全运动的技巧

运动前、运动中和运动后都要监测血糖水平。做好足部护理，例如穿着吸水袜保持双脚干爽，穿合脚的鞋子，检查足部是否有伤口、溃疡或损伤……还要妥善护理双手，例如戴手套，避免手部出现老茧和皮肤撕裂。除了糖尿病之外，不要忽视其他健康问题，例如高血压、心血管疾病、关节炎……并相应地调整你的运动计划。开始运动前，请咨询医生，了解你的健康状况和运动能力，以便相应地调整治疗方案。

如果您不习惯锻炼并且患有糖尿病相关并发症，例如高血压、神经病变或视网膜病变，请在开始任何锻炼计划之前咨询您的医生。/。