专家揭秘如何帮助你每晚睡得更好

睡眠是身体和大脑的自然修复过程。然而，并非所有睡眠都同样有效。专家指出，成年人每晚至少需要7小时睡眠，其中约25%的时间（相当于1.5小时）应该是深度睡眠。

在这个阶段，大脑活动减缓，心率和呼吸频率也随之降低，使身体能够修复组织、增强肌肉、提高免疫力并调节食欲。同时，大脑也会在这个时期处理记忆并稳定情绪。

因此，即使你睡了八个小时或更多时间，但如果大部分时间都是浅睡眠或断断续续的睡眠，你醒来后仍然可能会感到疲倦、缺乏精力，并且难以集中注意力。

你难以进入深度睡眠的原因

现代生活方式中的许多因素正在悄然扰乱我们的深度睡眠。

咖啡因和酒精是常见的罪魁祸首。咖啡因的半衰期为四到六小时，这意味着如果你晚饭后喝咖啡，到你上床睡觉时，血液中仍会残留一半的咖啡因，这会让你更难入睡。

酒精或许能帮助你入睡，但它会缩短你进入深度睡眠所需的时间，并导致你在半夜醒来。

电子设备也是强大的“干扰因素”。手机、电视或平板电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素有助于身体感知“该休息了”。睡前刷TikTok或看电影会让大脑保持活跃，而不是放松。

睡前减少刺激：这是保证良好睡眠的黄金法则

专家表示，如果你想改善睡眠质量，首先需要控制睡前活动。

睡前至少4-6小时避免摄入咖啡因和酒精。可以用洋甘菊茶、温水或热牛奶代替咖啡或啤酒，这些饮品有助于身体自然放松。

睡前至少一小时关闭所有电子屏幕。与其刷手机，不如尝试阅读书籍、冥想或听一些舒缓的音乐，这有助于大脑进入休息状态。

给自己设定界限。如果你有“熬夜娱乐”的习惯，那就给自己设定一个固定的时间段，例如：晚上10点以后关掉电视，睡前避免使用手机。

如果能长期坚持这些小改变，就能帮助你更容易入睡，醒来后精神焕发。

营造理想的睡眠环境

睡眠环境对睡眠的影响比你想象的要大。黑暗、安静、凉爽的房间最有利于身体进入深度睡眠状态。

理想的室温在20-22摄氏度左右。温度过高或过低都会影响睡眠。

关闭所有灯和其他发光设备，包括充电指示灯和电子钟。即使是微弱的光线也会影响你的昼夜节律。

保持规律的睡眠时间。尽量每天在同一时间睡觉和起床，即使是周末也不例外。这有助于你的生物钟保持同步，让你更容易自然入睡和醒来，而无需闹钟。

如果你晚上感到困倦，这是你的身体发出的自然信号，让你去睡觉，而不是试图熬夜“再看一集”。

医学与健康笔记

某些药物会干扰深度睡眠，例如：用于治疗高血压或偏头痛的药物会减少褪黑激素的分泌。此外，抗抑郁药或镇静剂也会改变睡眠结构，导致深度睡眠阶段缩短。

如果您正在服用这些药物，并且经常辗转反侧或醒来后感到疲倦，请与您的医生讨论调整剂量或换用更合适的药物。

科技让睡眠追踪更智能

智能手表或健身手环等设备可以帮助您追踪睡眠时长和质量。许多设备现在都使用心率和运动传感器来估算您的深睡眠和浅睡眠时间。

虽然这些设备的准确性不如临床监测仪，但它们确实可以帮助您识别影响睡眠的趋势和习惯，从而让您能够更有效地调整生活方式。

深度睡眠：全面健康的基础

缺乏深度睡眠不仅会让人感到疲倦，还会影响记忆力、注意力、情绪控制和体重。许多研究表明，与睡眠充足的人相比，经常缺乏深度睡眠的人患高血压、糖尿病、抑郁症和免疫缺陷的风险更高。

深度睡眠是身体每天所需的天然良药。深度睡眠能帮助身体自我修复，大脑重组信息，并使情绪更加稳定。

简而言之，睡眠充足并不一定意味着睡眠质量好。睡眠质量，尤其是深度睡眠质量，才是决定身心健康的关键因素。

通过调整日常作息、减少睡前刺激、创造理想的休息环境，可以显著改善睡眠质量。