油腻但健康的食物

Omega-3 脂肪酸包括 ALA、EPA 和 DHA，它们对人体至关重要。ALA 存在于植物油中，而 DHA 和 EPA 则存在于鱼类、贝类和藻类中。人体可以将 ALA 转化为 EPA 和 DHA，但转化率低于 15%。

欧米伽-3 的功效

Omega-3 脂肪酸对于身心健康都至关重要。

身体健康益处

Omega-3 是细胞的重要组成部分，有助于细胞有效运作。这种脂肪酸还能促进类二十烷酸的形成，而类二十烷酸在心血管、肺、免疫系统和内分泌系统中发挥着重要作用。

心理健康益处

根据2020年的一项研究，Omega-3脂肪酸有利于大脑发育和功能。多不饱和脂肪酸（包括Omega-3和Omega-6）占大脑重量的20%。缺乏Omega-3脂肪酸会增加罹患一系列精神疾病的风险，包括抑郁症、双相情感障碍和注意力缺陷多动障碍。

一些富含 Omega-3 的食物：

鲭鱼：每85克鲭鱼中，DHA含量为0.59克；EPA含量为0.43克。此外，鲭鱼还富含硒和维生素B12。

三文鱼：这是一种很受欢迎且营养丰富的鱼。养殖鲑鱼和野生鲑鱼的脂肪含量可能有所不同。根据今日医学新闻每85克鱼肉中约含1.2克DHA，0.35-0.6克EPA。三文鱼富含蛋白质、镁、钾、硒和维生素B。

牡蛎：与许多其他海鲜不同，牡蛎富含三种主要的 Omega-3 脂肪酸。85 克牡蛎含有 0.14 克 ALA、0.23 克 DHA 和 0.3 克 EPA。牡蛎富含锌和维生素 B12。

虾：每85克虾仁中含有0.12克DHA、0.12克EPA，虾仁富含蛋白质和钾。

海藻和藻类：海藻富含DHA和EPA，是素食者获取欧米伽-3脂肪酸的重要来源。海藻富含蛋白质，可用于治疗糖尿病、抗氧化和降低血压。

奇亚籽：奇亚籽富含植物性 Omega-3 脂肪酸 ALA。85 克奇亚籽中含有 5 克 ALA。奇亚籽还富含膳食纤维和蛋白质。奇亚籽可以添加到沙拉、冰沙中，或与牛奶或酸奶混合食用。

核桃：这些坚果富含健康脂肪，包括ALA脂肪酸。核桃可以直接食用，也可以添加到酸奶、沙拉中，或者煮熟后食用。

饮食中缺乏 omega-3 或患有严重炎症的人可以从鱼油、鱼肝油、磷虾油、藻油和 ALA 补充剂等补充剂中受益。/。