如何为身体补充胶原蛋白

公共卫生大学副校长、营养与食品安全系高级讲师阮青河副教授博士分享了这一观点。

胶原蛋白在皮肤中起着重要作用

胶原蛋白是一种蛋白质，占人体总蛋白质的25-35％，占皮肤结构的70％。

胶原蛋白主要分布在真皮层，形成细胞结缔组织，有助于使皮肤紧致、有弹性、光滑。

随着年龄增长，体内的胶原蛋白会逐渐减少，到了中年，每年会流失1-1.5%的胶原蛋白，导致皮肤细胞的结缔组织日渐脆弱、松弛，造成皮肤松弛、皱纹的产生。

如何为身体补充胶原蛋白

良好的饮食习惯有助于补充身体的胶原蛋白。为了生成胶原蛋白，身体需要摄入足够的蛋白质以及必需氨基酸。此外，维生素C也有助于促进身体对蛋白质的吸收和代谢，因此富含蛋白质和维生素C的饮食有助于改善胶原蛋白的生成。

富含蛋白质和天然胶原蛋白的食物，富含带皮的鱼肉、带皮的鸡肉、蛋清、海藻类……豆类、坚果类也是富含蛋白质和胶原蛋白合成必需氨基酸的食物。

此外，它们还能提供铜、锌、磷、钙、镁等矿物质，这些矿物质对胶原蛋白的生成至关重要。这类食物包括红豆、豌豆、大豆、腰果……

富含维生素C的食物有助于增加蛋白质代谢，起到抗氧化剂的作用，防止自由基的形成，并刺激身体产生胶原蛋白，以保持皮肤弹性并减缓衰老过程。

富含维生素 C 的食物包括柑橘类水果，如橙子、橘子、柚子；深绿色蔬菜（木耳菜、卷心菜、西洋菜、花椰菜、菠菜和生菜）；彩色水果（西红柿、西瓜……）。

此外，其他一些食物类别也能促进体内胶原蛋白的生成。具体来说，富含Omega-3的食物，例如富含Omega-3的海洋鱼类（例如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼……）、奇亚籽、核桃、大豆和牛油果……对皮肤尤其有益，例如可以防止皮肤脱水，促进胶原蛋白的生成，有效降低衰老风险。

带骨的贝类，如虾、牡蛎、蛤蜊……富含胶原蛋白、B 族维生素、维生素 D 和矿物质，对皮肤也非常有益。

除了通过饮食来克服皮肤的老化过程之外，还可以从外部补充胶原蛋白，但在使用前应咨询医生。

避免损害皮肤的习惯。

抽烟：直接吸烟或被动吸烟（接触香烟烟雾）会减少胶原蛋白的产生并损害胶原蛋白，导致皮肤弹性降低、皱纹出现、伤口愈合缓慢。

香烟中的尼古丁还会收缩皮肤表面附近的血管，阻止氧气和营养物质向皮肤供应，从而导致皱纹的产生，尤其是在前额、鼻唇沟和脸颊上……

吃太多糖：皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白纤维受血糖水平的影响很大。因此，当血糖水平升高时，它会分解胶原蛋白，从而影响皮肤，导致衰老加快。

这一过程被称为“糖化”。葡萄糖会附着在体内的蛋白质上，包括胶原蛋白和弹性蛋白（保持皮肤弹性的蛋白质），使蛋白质难以修复，从而导致皱纹和衰老迹象。

暴露于紫外线：过多的阳光会减少胶原蛋白的生成，导致胶原蛋白分解加快，从而导致皮肤出现皱纹。因此，为了避免损伤皮肤，应避免在上午10点至下午3点紫外线最强的时段过度暴露在阳光下，并且外出时务必涂抹防晒霜（SPF 30或更高）。