Les 4 meilleures formes d'exercice pour les personnes atteintes de diabète de type 2

1. L'exercice aérobique est bon pour les personnes atteintes de diabète de type 2

Lors d'un exercice aérobique, qu'il s'agisse d'une activité modérée comme la marche ou plus intense comme la course à pied ou le vélo, vos muscles utilisent le glucose (le sucre sanguin) pour alimenter votre entraînement. Cela abaisse votre glycémie et aide votre corps à mieux utiliser l'insuline.

AssociationDiabèteL’American Diabetes Association (ADA) recommande à tous les adultes atteints de diabète de type 2 de participer à au moins 150 minutes d’activités d’intensité modérée à vigoureuse telles que la marche, la course, la natation ou le vélo… chaque semaine.

Pour les débutants, il est préférable de commencer lentement, avec seulement 5 à 10 minutes d'activité modérée par jour jusqu'à ce que vous puissiez augmenter progressivement jusqu'à 30 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine.

Pour ceux qui suivent déjà une routine d’exercice, un entraînement par intervalles peut être effectué, ce qui consiste à effectuer des périodes d’effort de haute intensité entrecoupées de périodes de récupération.

Une étude de mars 2017, publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, a révélé que l'entraînement fractionné pouvait avoir des effets bénéfiques majeurs sur les personnes diabétiques. Dans cette étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 effectuant quatre à six sprints de 30 secondes à vélo, suivis de quatre minutes de récupération, présentaient un meilleur métabolisme du glucose musculaire, comparativement aux personnes pratiquant le vélo à intensité modérée pendant 40 à 60 minutes.

Si un diabétique souffre d’arthrite ou de neuropathie des pieds, l’entraînement en résistance doit être remplacé par d’autres activités telles que la natation, le vélo stationnaire, la marche, etc.

La marche aide à stabiliser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

2. Entraînement musculaire

Le corps stocke les glucides dans les muscles et le foie, explique le Dr Sheri Colberg, spécialiste du diabète aux États-Unis. Si vous n'avez pas beaucoup de muscles, ces glucides se répandront dans le sang, augmentant ainsi votre glycémie, ou seront stockés sous forme de graisse.

Généralement, la graisse est stockée dans la région abdominale, ce qui entraîne une résistance accrue à l'insuline. Cependant, si le corps possède une masse musculaire suffisante, ces glucides peuvent être absorbés par les muscles et ensuite utilisés lors d'exercices aérobiques ou de musculation.

Les personnes diabétiques qui risquent de perdre leur force musculaire devraient faire des exercices de résistance pour développer leur masse musculaire, ce qui augmente à son tour la sensibilité à l’insuline.

L'ADA recommande deux à trois séances de musculation par semaine. Pour débuter, il est préférable d'utiliser uniquement le poids du corps comme résistance, avec des exercices comme la planche, les fentes et les pompes.

Mais si vous pouvez faire 8 à 12 répétitions sans que vos muscles ne se sentent fatigués, vous pouvez utiliser des bandes de résistance supplémentaires, des poids à main (comme des haltères), des appareils de musculation à la salle de sport ou même des articles ménagers simples comme des bouteilles d'eau remplies pour augmenter la résistance.

À mesure que vous pesez plus, vous utilisez plus de glycogène, ce qui aide à développer et à renforcer les muscles et à améliorer la sensibilité à l’insuline.

Les fentes avec bandes de résistance renforcent les muscles et sont bonnes pour les personnes diabétiques.

3. Exercices d'étirement

Chez les personnes diabétiques, l’excès de glucose dans le sang peut adhérer comme du sucre à la surface des articulations, modifiant la structure de l’articulation au fil du temps, rendant les articulations et les muscles plus fragiles et moins flexibles, vous rendant ainsi plus vulnérable aux blessures dues à une utilisation excessive.

Par conséquent, des étirements réguliers sont essentiels pour améliorer la souplesse des muscles et des articulations. S'étirer immédiatement après l'exercice est souvent plus facile et permet de s'en souvenir plus facilement.

Exercices d'étirement

4. Pleine conscience

Il a été démontré que les exercices de pleine conscience comme le yoga et le tai-chi aident les personnes atteintes de diabète de type 2. En effet, ces formes d'exercice favorisent l'activité physique, ce qui contribue à réduire le stress, lequel aggrave le diabète de type 2.

Une étude publiée en septembre 2018 dans l’American Journal of Endocrinology and Metabolism a conclu que le yoga peut être un outil efficace pour contrôler la glycémie et peut également aider à traiter d’autres affections connexes comme l’hypertension artérielle.

Bien qu’il n’existe pas de directives officielles pour les activités basées sur la pleine conscience, l’ADA recommande des entraînements de souplesse et d’équilibre – y compris le yoga et le tai-chi – deux à trois fois par semaine.

Le yoga est un sport adapté aux personnes diabétiques.

5. Conseils pour une activité physique sécuritaire avec le diabète

Surveillez votre glycémie avant, pendant et après l'effort. Prenez soin de vos pieds : portez des chaussettes absorbantes pour les garder au sec, portez des chaussures bien ajustées et vérifiez l'absence de plaies, d'ulcères ou de blessures. Portez des gants pour éviter les callosités et les déchirures cutanées. Ne négligez pas d'autres problèmes de santé que le diabète, comme l'hypertension, les maladies cardiovasculaires ou l'arthrite, et adaptez votre programme d'exercice en conséquence. Consultez votre médecin avant de commencer une activité physique afin de connaître votre état de santé et votre capacité à l'exercer et d'adapter votre traitement en conséquence.

Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice et que vous souffrez de complications liées au diabète telles que l’hypertension artérielle, la neuropathie ou la rétinopathie, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.