Comment puis-je m'assurer de consommer suffisamment de fruits et légumes chaque jour ?
Tout le monde connaît les bienfaits des fruits et légumes pour la santé, mais beaucoup de gens ne savent pas comment les consommer pour s'assurer d'en obtenir la quantité quotidienne minimale.
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| Quantité minimale : Chaque assiette de l'illustration représente la quantité minimale quotidienne recommandée de fruits et légumes. |
Pourquoi devons-nous manger des fruits et des légumes ?
Les fruits et légumes regorgent d'antioxydants et de nutriments essentiels qui permettent de régénérer et de nourrir nos cellules.
Tous les experts s'accordent à dire que les fruits et légumes présentent les avantages suivants :
• Diminution de la pression artérielle
• Protection oculaire
• Maintenir un système immunitaire sain
• Prévient la prise de poids
• Combattre les maladies cérébrales
• Améliorer la santé mentale
• Réduit le risque de la plupart des maladies (y compris le cancer et le diabète)
Pourquoi?
Premièrement, ils contiennent certains nutriments qu'on ne trouve nulle part ailleurs, comme les fibres qui favorisent un système digestif sain et les composés phytochimiques propres aux aliments d'origine végétale.
L'un des effets les plus précieux de ces nutriments est leur capacité à réduire l'inflammation dans l'intestin, les artères, les organes internes et le cerveau.
À l'inverse, les viandes transformées, le sucre, les graisses insaturées et les glucides déclenchent une cascade d'hormones, un peu comme les drogues, provoquant une hausse de la glycémie et une augmentation de l'inflammation.
L'inflammation peut obstruer les artères, ce qui impose un effort supplémentaire au cœur et peut potentiellement entraîner une maladie cardiaque ou une crise cardiaque.
Les artères obstruées limitent également la capacité du cœur à pomper l'oxygène et à faire circuler le sang dans tout le corps, ce qui affecte votre santé physique et mentale.
L'inflammation intestinale peut ralentir le métabolisme, entraînant un risque accru de maladies métaboliques et de prise de poids.
Les examens cérébraux de patients atteints de démence ont révélé des niveaux d'inflammation cérébrale supérieurs à la moyenne. Ceci a conduit des chercheurs de renom à suggérer qu'une alimentation riche en fruits et légumes et pauvre en restauration rapide pourrait réduire le risque de maladies cérébrales. Confirmant cette hypothèse, le projet Blue Zones a mis en évidence que les communautés consommant davantage de fruits et légumes et évitant les régimes alimentaires de type occidental présentaient un risque moindre de maladies cérébrales.
Apport quotidien minimum en fruits et légumes
Vous devriez manger au moins deux fruits par jour.
Voici quelques exemples de seuils minimaux :
Matin : Une orange | Après-midi : Une petite pomme
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Une orange contient :
Une orange contient :
• 3 g de fibres alimentaires
• 130 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C
• 7 % de l’apport quotidien recommandé en potassium
• 2 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine A
• 1 g de protéines
• 80 calories
Une pomme contient :
• 4 g de fibres
• 14 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C
• 6 % de l’apport quotidien recommandé en potassium
• 5 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine K
• 4 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B6
• 95 calories
Matin : Une banane | Après-midi : Sept fraises
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Une pomme contient :
Une banane contient :
• 3 g de fibres (bonnes pour la digestion)
• 1 g de protéines (bon pour les muscles)
• 25 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B6 (bénéfique pour le système nerveux)
• 13 % de l’apport quotidien recommandé en potassium (bon pour la tension artérielle)
• 16 % de l’apport quotidien recommandé en manganèse (bon pour les os)
• 110 calories
7 fraises contiennent :
• 2 g de fibres (bonnes pour la digestion)
• 1 g de protéines (bon pour les muscles)
• 2 % de l’apport quotidien recommandé en fer (anti-inflammatoire)
• 1 % de l’apport quotidien recommandé en calcium (bon pour les os)
• 149 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C (bénéfique pour le système immunitaire)
• 24 calories
Matin : 12 grains de raisin | Après-midi : Une petite poire
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12 grains de raisin contiennent :
12 grains de raisin contiennent :
• 0,6 g de protéines (bonnes pour les muscles)
• 0,8 g de fibres (bonnes pour la digestion)
• 17 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine K (bénéfique pour le sang)
• 6 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C (bénéfique pour le système immunitaire)
• 5 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B6 (apporte de l’énergie et une belle peau)
• 5 % de l’apport quotidien recommandé en potassium (bon pour le cœur)
• 62 calories
Une poire contient :
• 1,9 g de protéines (bonnes pour les muscles)
• 4,6 g de fibres (bonnes pour la digestion)
• 8 % de l’apport quotidien recommandé en potassium (bon pour le sang)
• 10 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C (bénéfique pour le système immunitaire)
• 2 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B6 (apporte de l’énergie et une belle peau)
• 5 % de l’apport quotidien recommandé en potassium (bon pour le cœur)
• 62 calories
Selon Dantri
