Comment manger suffisamment de légumes et de fruits chaque jour ?

Tout le monde connaît les bienfaits des fruits et des légumes pour la santé, mais beaucoup de gens ne savent pas comment les manger pour s’assurer d’en consommer la quantité minimale chaque jour.

Minimum : Chaque assiette illustrée représente la quantité quotidienne minimale recommandée de fruits et légumes.

Pourquoi nous devons manger des fruits et des légumes

Les fruits et les légumes regorgent d’antioxydants et de nutriments essentiels pour reconstituer et nourrir nos cellules.

Tous les experts s’accordent à dire que les fruits et légumes présentent les bienfaits suivants :

• Réduire la pression artérielle

• Protection des yeux

• Maintenir un système immunitaire sain

• Anti-prise de poids

• Maladies anti-cérébrales

• Améliorer la santé mentale

• Réduit le risque de la plupart des maladies (y compris le cancer et le diabète)

Pourquoi?

Premièrement, ils contiennent certains nutriments que l’on ne trouve nulle part ailleurs, comme des fibres qui favorisent un système digestif sain et des composés phytochimiques propres aux aliments végétaux.

L’un des effets les plus précieux de ces nutriments est la réduction de l’inflammation dans l’intestin, les artères, les organes internes et le cerveau.

En revanche, les viandes transformées, le sucre, les graisses insaturées et les glucides déclenchent une cascade hormonale qui, comme un médicament, fait grimper la glycémie et augmente l’inflammation.

L’inflammation obstrue les artères, ce qui exerce une pression supplémentaire sur le cœur, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque ou une crise cardiaque.

Les artères obstruées limitent également la capacité du cœur à pomper l’oxygène et à faire circuler le sang dans tout le corps, ce qui affecte votre santé physique et mentale.

L’inflammation de l’intestin peut ralentir le métabolisme, entraînant un risque plus élevé de maladie métabolique et de prise de poids.

Des scanners cérébraux de patients atteints de démence ont révélé des niveaux d'inflammation cérébrale supérieurs à la moyenne, ce qui a conduit des chercheurs de renom à suggérer qu'une alimentation riche en fruits et légumes et pauvre en malbouffe pourrait réduire le risque de maladies cérébrales. À l'appui de cette idée, le projet Blue Zones a démontré que les communautés qui consomment davantage de fruits et légumes et évitent un régime alimentaire de type occidental présentent un risque moindre de maladies cérébrales.

Apport quotidien minimum en fruits et légumes

Vous devez au moins manger environ deux fruits par jour.

Voici quelques exemples de seuils minimaux :

Matin : Une orange | Après-midi : Une petite pomme

Une orange contient :

Une orange contient :

• 3 g de fibres comestibles

• 130 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C

• 7 % de l’apport quotidien recommandé en potassium

• 2 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine A

• 1 g de protéines

• 80 calories

Une pomme contient :

• Fibre 4g

• 14 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C

• 6 % de l’apport quotidien recommandé en potassium

• 5 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine K

• 4 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B6

• 95 calories

Matin : Une banane | Après-midi : 7 fraises

Une pomme contient :

1 banane contient :

• 3 g de fibres (bonnes pour la digestion)

• 1 g de protéines (bon pour les muscles)

• 25 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B6 (bon pour les nerfs)

• 13 % de l’apport quotidien recommandé en potassium (bon pour la tension artérielle)

• 16 % de l’apport quotidien recommandé en manganèse (bon pour les os)

• 110 calories

7 fraises contiennent :

• 2 g de fibres (bonnes pour la digestion)

• 1 g de protéines (bon pour les muscles)

• 2 % de l’apport quotidien recommandé en fer (anti-inflammatoire)

• 1 % de l’apport quotidien recommandé en calcium (bon pour les os)

• 149 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C (bon pour le système immunitaire)

• 24 calories

Matin : 12 raisins | Après-midi : Une petite poire

12 raisins contiennent :

12 raisins contiennent :

• 0,6 g de protéines (bon pour les muscles)

• 0,8 g de fibres (bonnes pour la digestion)

• 17 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine K (bon pour le sang)

• 6 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C (bon pour le système immunitaire)

• 5% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B6 (apporte de l'énergie et embellit la peau)

• 5 % de l’apport quotidien recommandé en potassium (bon pour le cœur)

• 62 calories

Une poire contient :

• 1,9 g de protéines (bon pour les muscles)

• 4,6 g de fibres (bonnes pour la digestion)

• 8 % de l’apport quotidien recommandé en K (bon pour le sang)

• 10 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C (bon pour le système immunitaire)

• 2% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B6 (apporte de l'énergie et embellit la peau)

• 5 % de l’apport quotidien recommandé en potassium (bon pour le cœur)

• 62 calories

Selon Dantri