De nouvelles recherches révèlent des avantages encore plus impressionnants de la marche

La marche peut prévenir les douleurs lombaires

De plus en plus de données probantes soulignent les nombreux bienfaits de la marche quotidienne pour la santé, qu'il s'agisse d'améliorer la santé cardiaque, de stimuler le métabolisme ou de lutter contre le stress et l'anxiété. La prévention des maux de dos est désormais un autre avantage à ajouter à la longue liste de raisons de marcher.

Une nouvelle étude publiée dans The Lancet a révélé que les personnes qui marchaient 30 minutes, cinq fois par semaine, souffraient moins de maux de dos, prenaient moins de congés du travail et consultaient moins souvent un médecin.

En fait, les personnes qui marchent régulièrement après un épisode de mal de dos restent sans douleur presque deux fois plus longtemps que celles qui ne marchent pas.

« La marche est l'activité physique idéale. Elle ne nécessite aucune compétence particulière, tout le monde sait marcher. C'est un exercice à faible impact et sans danger », a déclaré le Dr Cedric Bryant, président et directeur scientifique de l'American Council on Exercise.AUJOURD'HUI.com.

Les bienfaits physiques de la marche

Selon le Dr Bryant, la marche peut bénéficier à de nombreux systèmes du corps. Elle peut aider à :

- Améliorer la santé et la fonction cardiovasculaire.

- Augmenter la capacité aérobie, en utilisant l'oxygène pour le métabolisme afin de créer de l'énergie lors de la course.

- Améliorer la pression artérielle.

- Contrôler la glycémie et réduire le risque de diabète.

- Améliore le métabolisme.

- Maintenir le poids.

- Réduire le risque d’arthrose.

- Maintenir la mobilité.

Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine. Ainsi, une marche rapide de 30 minutes cinq jours par semaine vous placera au bas de cette fourchette.

Si vous marchez pour contrôler ou perdre du poids, vous souhaiterez probablement marcher plus longtemps. Le Dr Bryant recommande de marcher 45 à 60 minutes la plupart du temps. Mais il n'est pas nécessaire de marcher d'un seul coup. Une marche de 30 minutes le matin et une de 20 minutes après le dîner conviennent parfaitement.

Si vous avez pris l'habitude de marcher et que vous souhaitez vous mettre davantage au défi, essayez de porter un gilet lesté ou de marcher en montée.

Les recherches montrent qu’une vitesse de marche moyenne de 3 à 4,8 km/h est associée à un risque de diabète de type 2 inférieur de 15 % à celui des personnes qui marchent tranquillement à 3 km/h ou environ 60 pas par minute, quelle que soit la distance parcourue.

Opter pour une marche rapide de 5 à 6,5 km/h ou de 80 à 120 pas par minute réduira le risque de diabète de 24 %. Marcher à un rythme soutenu de 6,5 km/h ou plus (plus de 120 pas par minute) réduit le risque de 39 %.

De plus, les marcheurs rapides vivent jusqu'à 20 ans de plus que les marcheurs lents. Une marche plus rapide est associée à un vieillissement biologique plus lent.

Les bienfaits mentaux de la marche

La marche peut aider à améliorer votre santé mentale et émotionnelle, surtout si vous marchez à l’extérieur.

« Marcher en plein air, s'immerger dans la nature vous permet de soulager le stress, de comprendre ce qui se passe et d'augmenter votre capacité de concentration », a déclaré le Dr Mark A. Slabaugh, chirurgien orthopédiste en médecine sportive au Mercy Medical Center de Baltimore, dans le Maryland.

Selon lui, cela permet presque de méditer, de se connecter à ses pensées, de comprendre ce qui est important et de se détendre.

Le Dr Bryant est également un adepte des promenades en plein air. « Se distraire, changer d'air et profiter du soleil et de l'air frais présentent de nombreux avantages », explique-t-il.

Marcher avec un membre de votre famille ou un ami vous permettra de socialiser, ce qui est également bon pour votre santé mentale. Marcher peut aussi vous aider à vous vider l'esprit et à stimuler votre créativité.

Comment faire de la marche une habitude

Une fois que vous aurez commencé à marcher régulièrement, vous constaterez probablement que vous y prendrez tellement de plaisir que vous augmenterez progressivement votre rythme. Voici quelques conseils simples pour commencer et persévérer :

-Commencez petit

Au début, vous pourriez simplement faire une petite promenade autour du pâté de maisons, puis augmenter progressivement la durée. Après cinq minutes de marche, vous pourriez passer à dix minutes. Cette bonne tendance à la hausse vous sera bénéfique de multiples façons.

-Gardez à l’esprit les avantages non liés au poids

Prenez le temps d'apprécier les changements positifs qui découlent de l'adoption d'une habitude de marche, aussi minime soit-elle. Vous serez plus motivé, aurez une meilleure santé mentale, ferez de meilleurs choix alimentaires et ferez des choix positifs pour maintenir votre habitude de marche.

-Gardez l'intérêt

Vous pouvez modifier votre itinéraire et explorer de nouvelles zones, inviter un ami ou trouver un podcast ou une liste de lecture dans laquelle vous perdre. Varier vos promenades en ajoutant des intervalles ou des mouvements du haut du corps peut également contribuer à les rendre amusantes et engageantes.

Et quand il fait trop chaud ou qu'il pleut pour marcher dehors, essayez de marcher à l'intérieur.

Vous pouvez essayer les exercices de marche suivants :

- 30 jours de marche et d'entraînement avec bande de résistance.

- Exercices de marche en intérieur pour les jours de pluie.

- Entraînement de course à intervalles de 20 minutes.

- 10 minutes d'entraînement cardio en salle.