6 个轻柔的伸展运动，缓解下背部疼痛

下背部疼痛的原因有很多，包括久坐的生活方式、长时间坐在椅子上、睡眠方式……下背部疼痛通常源于腿部、臀部僵硬或缺乏运动……

虽然并非所有背痛都可以通过伸展下背部来缓解，但有时对于臀部和腿部紧张的下背部疼痛患者来说，加强和放松这些肌肉可以帮助缓解疼痛。

一些练习侧重于核心力量、姿势、稳定性和灵活性，以帮助预防和缓解背痛。

但是，如果疼痛持续超过 2 周仍未消失、感觉剧烈或静息时疼痛、失去感觉、行走或移动腿部困难、或出现肠或膀胱功能障碍，请尽快就医。

某些伸展运动可以帮助缓解下背部疼痛。

以下是一些有助于伸展下背部、缓解不适和减轻疼痛的练习：

1. 猫牛式有助于缓解下背部疼痛

这个动作可以双向活动下背部肌肉，有助于拉伸紧绷的肌肉并缓解疼痛。它还能帮助增强核心力量和整体平衡能力。

猫牛式。

如何做：

双手双膝着地。双手置于肩膀正下方，双膝置于臀部正下方。此时，脊柱应与地面平行。吸气，腹部向下压至地面。抬起身体的同时，胸部和下巴也随之抬起（牛式），保持5秒钟。呼气，同时抬起腹部并将其推向脊柱，将其向后弯曲至天花板（猫式），保持 5 秒钟。重复这些动作30秒或更长时间。

2. 儿童式

这个流行的瑜伽姿势可以轻柔地拉伸下背部肌肉，如果你感到疼痛，这些肌肉可能会变得紧张。它不仅能放松你的下背部，还能帮助打开你的臀部。如果你发现自己的臀部有问题，试着把膝盖尽可能地分开。

儿童的姿势。

如何做：

跪在地板上，脚趾并拢，膝盖与臀部同宽。呼气并将身体放低至膝盖之间。双臂伸到身前，手掌朝下。放松肩膀并保持20至30秒或更长时间。

3. 将膝盖拉至胸前

膝盖至胸部伸展。

这个姿势有助于拉长和伸展收缩的下背部肌肉。

如何做：

首先仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将双手放在膝盖后面或膝盖骨下方。慢慢地将双膝移向胸部，用手轻轻拉动膝盖。保持这个姿势 20 到 30 秒，并尝试左右和上下摇动臀部以帮助按摩下背部，然后回到起始位置。

4.骨盆倾斜

腰痛时，你会感觉整个骨盆区域都动弹不得。这会影响你的整个下半身，包括臀部和下脊柱。

骨盆倾斜位置。

如何做：

仰卧，手掌朝下。弯曲膝盖，双脚分开与臀部同宽。将重量放在脚踝上，抬起臀部，直到躯干形成一条直线。保持该姿势 10 秒钟，然后放下。重复10-15次。

5. 仰卧并翻身

这个动作不仅可以拉伸你的下背部，还可以拉伸你的臀肌。当你下背部疼痛时，臀肌会收紧，导致疼痛加剧。它还能有效提高脊柱的整体灵活性。

半身躺卧姿势。

如何做：

仰卧，双臂伸向身体两侧。弯曲右膝并伸直左腿。交叉右膝（如图所示），并将头转向右侧。确保你的肩胛骨接触地面并感觉到拉伸。保持位置。

6.快乐宝宝式

作为一个恢复性体式，这个体式非常适合放松，打开臀部，缓解下背部疼痛。它还能放松背部肌肉，放松颈部和肩部，让你感觉更轻松。如果你够不到脚趾，可以用瑜伽带代替。

快乐婴儿姿势。

如何做：

从仰卧姿势开始，仰卧在垫子上，弯曲膝盖，使脚后跟看起来像是在敲击天花板。双手抓住脚外侧，肘部勾住膝盖内侧。将脚跟弯曲到手中并保持不动，或者轻轻地左右摇动以按摩下背部。

如果您有受伤或其他健康问题，最好在开始新的锻炼类型之前咨询医生。开始拉伸时，在进行依赖屈曲或伸展的动作时要非常小心。

每次拉伸至少保持10秒，最好是30秒或更长时间。拉伸时间越长，缓解疼痛的效果就越明显。

在练习过程中，你应该专注于你的呼吸，这可以帮助你处理任何不舒服的感觉。/。