哈佛大学长寿健康饮食

十多年前，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院和美国哈佛健康出版社的营养学家制定了饮食计划，帮助人们达到最佳健康状态。

哈佛大学公共卫生学院营养学讲师 Lilian Cheung 表示：“这种饮食方式可以预防美国和世界常见的疾病，如心血管疾病、2 型糖尿病和各种癌症。”

如今，长寿和健康生活的话题比以往任何时候都更受欢迎，人们正在寻找更多的解决方案，哈佛饮食法再次引起了人们的兴趣。

哈佛饮食标准餐盘。图片来源：WD

什么是哈佛饮食法？

根据哈佛大学的研究，以下是一些健康均衡膳食的指南。建议优先选择蔬菜和水果，占膳食的一半。其余部分则由全谷物和健康蛋白质组成。具体如下：

蔬菜和水果在大多数膳食中扮演着重要的角色（1/2 盘）

研究人员建议，在准备水果和蔬菜时，应改变颜色和种类，并且蔬菜的摄入量应略多于水果。

土豆在这种饮食中不属于蔬菜，因为它是精制碳水化合物。土豆会使血糖升高。张建议，你应该直接吃土豆，而不是榨汁。

一些健康食品。图片来源：Uschamberfoundation

全谷物（1/4盘）

哈佛饮食法具体规定了应该食用哪些谷物，并强烈鼓励食用全谷物。

“全谷物含有更多的维生素、植物化学物质和矿物质，更健康，而且不会快速升高血糖水平，”张先生说。

您应该考虑的一些全谷物包括燕麦、大麦、全麦（面包、全麦制成的意大利面）、糙米……

健康蛋白质（1/4 盘）

一些健康的蛋白质包括鱼、鸡肉、鸭肉、豆类和坚果。你应该限制食用红肉，并尽可能避免食用培根和香肠等加工肉类。

适量使用健康油

为了避免摄入不健康的反式脂肪，您应该避免使用人造黄油和某些植物油烹饪。

相反，专家张建议寻找更健康的选择，例如：橄榄油、大豆油、葵花籽油、花生油……

喝水、茶和咖啡而不是牛奶

“我们认真研究过这种饮料，”张先生说。“多年来，人们一直被建议每天喝三杯牛奶。我们认为这不是一个好的解决方案，尤其是对一些乳糖不耐受的人群来说。”

哈佛饮食鼓励您交替饮用水、茶和咖啡，尤其是低糖或无糖的品种。

此外，他们建议将牛奶摄入量减少到每天一到两份，果汁摄入量减少到每天一小杯。如果可能的话，应该完全避免含糖饮料。

身体运动

“我们每天需要锻炼半小时，每周至少五次。我们都会变老，应该从小养成良好的习惯。”张先生说。

体力活动可以包括参加健身课程、快步走等。避免长时间坐着很重要。