学习如何选择健康食品来制作健康餐

什么是健康饮食？

阮氏林副教授表示：“健康饮食的定义是富含成熟水果、绿色蔬菜、全谷物、纤维、豆类，并限制游离糖、零食和含糖饮料、加工肉类和盐等成分的饮食。”

在健康饮食中，饱和脂肪和工业生产的反式脂肪需要用不饱和脂肪替代。林副教授强调，健康饮食能够为身体提供必需的营养素，例如宏量营养素、微量营养素和充足的能量，满足每个人根据营养、生理和身体状况的需求。

对于幼儿来说，在出生后的头两年，适当的营养将有助于其身心健康地发育。同时，良好的营养还能降低儿童成长过程中超重、肥胖和非传染性疾病的风险。

选择健康食品

健康食品是指饱和脂肪、反式脂肪、游离糖和盐含量低的食品。食品主要分为两类：天然食品和加工食品（制造或工业化）。没有哪种食品是完全健康的，也没有哪种食品是完全不好或不健康的。

对于天然食物，需要以多样化的方式搭配（食用不同类别和同一类别中的多种食物），确保充足的必需宏量营养素和微量营养素的平衡，确保食品卫生和安全，选择应季食物。食物被认为是健康的，但如果使用不当的数量和加工方法，它们将不会带来健康的饮食。例如，西瓜被认为是一种健康的水果，但吃整个西瓜会比吃一块巧克力（被认为是不健康的食物）更能提高血糖水平。或者素食（来自植物）被认为是健康的，但以油炸形式加工会增加反式脂肪。红薯是一种块茎，建议糖尿病患者食用代替大米，但如果以烘焙形式加工，则会升高血糖指数。

对于加工食品，制造商必须通过控制盐、单糖、饱和脂肪和反式脂肪等“有害”成分，限制或增加构成“不健康”食品的成分。此外，还应加强宣传，提高消费者的意识，让他们知道如何在市面上琳琅满目的食品中选择健康食品。如今，许多国家除了食品标签外，还要求食品必须有营养标签。营养标签可以帮助消费者了解如何选择产品，并控制高脂肪、高盐和高游离糖食品的摄入量。

要选择健康食品，您应该参考以下信息：

- 全谷物：糙米、小麦、大麦、未精制玉米是碳水化合物的主要成分。此外，它们还提供多种营养成分：富含脂质（米油是一种非常健康的油）、易消化的植物蛋白，并富含赖氨酸、健康纤维和抗氧化剂。

- 不饱和脂肪：脂肪提供的能量占膳食总能量的比例低于30%。鱼类、牛油果和坚果（葵花籽、大豆、橄榄）中的不饱和脂肪优于饱和脂肪（肉类、黄油、棕榈油、椰子油、鲜奶油、奶酪、猪油中的饱和脂肪）以及加工和工业生产过程中产生的反式脂肪。建议饱和脂肪占总能量的比例低于10%，反式脂肪占总能量的比例低于1%。健康的饮食不应该含有工业生产过程中产生的饱和脂肪，也应该避免摄入。

- 食用多种绿色蔬菜和成熟水果：每人每天摄入400-600克绿色蔬菜和成熟水果。绿色蔬菜和成熟水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。膳食纤维存在于植物性食物中，分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维两类。

- 豆类富含水溶性纤维：大豆、芸豆、四季豆、蔬菜、水果等。这种纤维可以降低胆固醇，帮助身体调节血糖。非水溶性纤维，例如：麦麸、未碾磨的谷物、蔬菜。这种纤维能吸收水分，增加废物量，加快废物的排泄速度。因此，您应该食用多种富含这两种纤维的食物。越南人建议的纤维摄入量至少为每人每天20-25克。

- 鱼类和海鲜：鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼……蛋白质含量高，氨基酸质量均衡，鱼类的矿物质和维生素含量也高于肉类。鱼类富含脂质，尤其是欧米伽-3脂肪酸，DHA和EPA是不饱和脂肪酸。这些必需的不饱和脂肪酸无法由人体合成，必须从食物中摄取。

- DHA具有降低总胆固醇、降低血液甘油三酯、降低LDL-胆固醇（坏胆固醇）的功效，有助于预防动脉粥样硬化和心肌梗塞。Omega3具有减少心律失常的功效，因此患有心肌梗塞的人。每周吃鱼2-3次，每人每天吃250克鱼，有助于降低中风（脑血管意外）的风险。

- 蛋白质：应摄入多种来自动物和植物来源的蛋白质，并保持动物和植物蛋白质来源的均衡比例；减少各类肉类的摄入，尤其是红肉70克/天/人；增加鱼类、海鲜、蛋类、牛奶、家禽等健康食品的摄入……年龄越大，摄入的动物蛋白质应越少，每日每餐需按1/3动物蛋白质、2/3真实蛋白质的比例合理补充蛋白质。