你应该多吃豆类的原因

营养学家经常建议人们每周平均食用3杯豆类，因为这种食物对健康非常有益。

营养学家通常建议人们每周平均食用3杯豆类，因为这种食物对健康非常有益。然而，有些人担心豆类中丰富的蛋白质会导致体重增加。

不仅如此，许多人因为担心腹胀和胃灼热而不敢吃豆类。Health.com 编辑、营养学家辛西娅·萨斯给出了解释，帮助人们自信地多吃豆类。

豆类的营养价值总是高于其他任何食物。四季豆、黑豆、豌豆……富含膳食纤维、蛋白质、钙、钾、维生素B6、镁、叶酸等微量营养素。

1. 提供纤维

事实上，纤维能帮助我们更长时间地感到饱腹，这样我们一整天就不必吃太多了。专家建议人体每天需要25克纤维，但实际上，每个人平均摄入的纤维量只有12.1-13.8克左右。

然而，很少有人知道，仅半杯煮熟的豌豆就能为人体提供10克膳食纤维。同样，青豆、白豆和黑豆也含有丰富的膳食纤维，而且这些膳食纤维在加工过程中不会流失。

豆类不仅富含膳食纤维，还富含蛋白质，而蛋白质是一种有助于控制食欲的营养素。通常，半杯煮熟的黑豆含有近8克蛋白质。因此，适量食用豆类有助于减肥。

2.有益于消化道

豆类含有可溶性和不可溶性纤维，这些纤维有助于保持消化系统顺畅运行，包括减缓消化（让我们更长时间保持饱腹感）和防止便秘。

多吃豆类有助于调节消化系统，防止便秘。

事实上，吃豆类并不像很多人想象的那样会导致腹胀。辛西娅·萨斯建议多喝水，帮助纤维通过消化道，消除腹胀。

3.调节血糖

豆类除了纤维之外，还具有显著的血糖指数，有助于稳定血糖。

“由于豆类富含纤维和蛋白质，其中的碳水化合物吸收速度较慢，消化时间也较长。这有助于稳定血糖水平，这也是豆类被认为有助于预防糖尿病的原因之一。”萨斯解释道。

4.降低胆固醇

肠道中的可溶性纤维会结合并阻止血液吸收胆固醇。

研究表明，每日摄入含有青豆、白豆、豌豆和扁豆的饮食，有助于人体消除5%的胆固醇，并将患心血管疾病的风险降低5%至6%。一份豆类相当于3/4杯米饭。

5. 心脏健康

美国国立卫生研究院称，豆类也是钾和镁的良好来源，这两种矿物质对心脏健康至关重要。钾有助于排出体内多余的盐分和水分，有助于降低血压；而镁则有助于维持神经功能并调节血压。

6.富含铁矿物质和B族维生素

缺铁是导致贫血的主要原因。而最好的“补救措施”就是在日常饮食中添加豆类。

许多豆类含有维生素 B1、B2、B6、烟酸和叶酸，有助于促进能量代谢、增加好胆固醇、抗炎等。

研究表明，增加维生素B6和叶酸的摄入量可以降低因心力衰竭、中风和心血管疾病死亡的风险。因此，在饮食中添加豆类是保持健康的好方法。

7.降低患癌症的风险

豆类富含抗氧化剂，可以帮助人体抵抗可能损害细胞并导致癌症的自由基。

《国际癌症杂志》发表了一项针对 90,000 名女性的研究，结果表明，连续 8 年每周至少吃两次豆类的女性，患乳腺癌的风险比每月仅吃 4 次或更少豆类的女性低得多。

此外，豆类中含有天然抗癌成分皂苷，有助于抑制癌细胞、阻止肿瘤生长。

据《年轻知识》报道