30 aliments du quotidien qui aident à renforcer le système immunitaire.

L'importance de l'alimentation

L'alimentation nourrit le système immunitaire en l'aidant à créer de nouvelles cellules immunitaires, des anticorps protecteurs, des protéines et des enzymes, qui, ensemble, luttent contre les agents pathogènes. En effet, les recherches montrent qu'apporter à l'organisme les nutriments essentiels nécessaires grâce à une alimentation équilibrée est l'un des meilleurs moyens de renforcer l'immunité et de prévenir les rhumes, les troubles digestifs et autres affections similaires.

Cela s'explique en partie par le fait que le tube digestif, par lequel transitent les aliments, abrite 70 % du système immunitaire et une grande partie du microbiote intestinal, explique Mary Weiler, docteure en nutrition et diététicienne. Les micro-organismes qui composent le microbiote intestinal ont besoin d'un équilibre sain de bactéries issues de l'alimentation pour fonctionner et ainsi contribuer à une santé immunitaire optimale.

Voici 30 aliments stimulant l'immunité que vous devriez envisager d'ajouter à vos repas ; ils sont particulièrement riches en nutriments qui soutiennent la capacité du corps à lutter contre les agents pathogènes nocifs.

Le yaourt renforce l'immunité.

Le Dr Weiler explique : les probiotiques sont comme de « bonnes bactéries » dans l’intestin, qui influencent les micro-organismes présents dans le tube digestif. Une étude de 2017 publiée dans la revue Nutrients a démontré que la consommation quotidienne de yaourt riche en probiotiques peut améliorer le système immunitaire en stimulant l’activité des cellules NK (natural killer), des cellules qui limitent la propagation des maladies. Il est important de choisir des yaourts peu sucrés ; ceux contenant moins de 8 grammes de sucre sont un choix sain.

Avoine et orge

Des recherches montrent que ces céréales contiennent du bêta-glucane, un type de fibre qui contribue à lutter contre les maladies en stimulant les cellules immunitaires. Weiler explique que les fibres en général fournissent également des nutriments essentiels au développement des bonnes bactéries intestinales et soutiennent ainsi le système immunitaire.

Ail

L'ail est un puissant allié grâce à son principe actif, l'allicine, qui possède des propriétés anti-infectieuses et antibactériennes. Dans une étude menée par des chercheurs britanniques, 146 personnes ont reçu soit un placebo, soit un extrait d'ail pendant 12 semaines ; celles qui consommaient de l'ail présentaient un risque de rhume réduit des deux tiers. Une autre méta-analyse, réalisée en 2020, a montré que la consommation d'ail pourrait réduire le risque de cancer colorectal.

Fruits de mer

Le sélénium, présent en abondance dans les crustacés comme les huîtres, les homards, les crabes et les palourdes, aide les globules blancs à produire des cytokines, des protéines qui contribuent à éliminer le virus de la grippe de l'organisme.

La soupe au poulet contribue à renforcer l'immunité.

Des chercheurs de l'Université du Nebraska ont testé 13 marques de soupe au poulet et ont constaté que toutes, sauf une (la soupe ramen au poulet), inhibaient la migration des cellules inflammatoires. Cette découverte est importante car les symptômes du rhume sont une réaction à l'accumulation de cellules dans les bronches. La cystéine, un acide aminé libéré par le poulet à la cuisson, est chimiquement similaire à l'acétylcystéine, un médicament contre la bronchite, ce qui pourrait expliquer ces résultats. Le bouillon salé fluidifie également le mucus, à l'instar des sirops contre la toux. Les épices ajoutées, comme l'ail et l'oignon, pourraient renforcer les propriétés immunostimulantes de la soupe.

Curcuma

Le curcuma contient de la curcumine, un composé aux propriétés anti-inflammatoires qui peut contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire. Une étude a examiné comment la curcumine pourrait être utile dans la prévention et le traitement des maladies chroniques liées à l'inflammation et a révélé son potentiel en tant qu'agent thérapeutique pour des affections telles que l'arthrite, le cancer et les maladies cardiovasculaires, notamment grâce à ses propriétés immunomodulatrices.

Thé

Le thé noir contient de la L-théanine, un acide aminé qui renforce le système immunitaire. Le thé noir et le thé vert contiennent tous deux des catéchines, des antioxydants réputés pour aider à prévenir la grippe.

Bœuf

Le zinc est essentiel au développement des globules blancs, ces cellules du système immunitaire capables de reconnaître et de détruire les bactéries, virus et autres agents pathogènes. Le bœuf est une riche source de zinc, tout comme le porc, le lait et les haricots.

Porc

Il est important de consommer suffisamment de zinc, soit 8 à 11 mg par jour, pour assurer le bon fonctionnement du système immunitaire. Le porc, notamment les côtes et le filet mignon, constitue une excellente source de zinc à intégrer à une alimentation équilibrée.

Amande

Les amandes sont riches en vitamine E, avec environ 7 mg par portion. La vitamine E est un antioxydant qui contribue à protéger les cellules des dommages et peut ainsi potentiellement prévenir certaines maladies.

Patate douce

On n'associe pas forcément la peau au système immunitaire. Pourtant, cet organe vital constitue une première ligne de défense contre les bactéries, les virus et autres agents pathogènes. Pour rester saine, votre peau a besoin de vitamine A. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du tissu conjonctif, un composant crucial de la peau. L'un des meilleurs moyens d'intégrer la vitamine A à votre alimentation est de consommer des aliments riches en bêta-carotène (qui donne à la peau sa belle couleur orange), comme les patates douces, les carottes, les courges, la purée de citrouille en conserve et le melon.

Gingembre

Le gingembre peut contribuer à renforcer le système immunitaire en réduisant l'inflammation dans l'organisme.

Chou frisé

Tout comme les agrumes, les légumes verts à feuilles foncées comme le chou frisé contiennent de la vitamine A et peuvent contribuer à renforcer le système immunitaire.

poivron

Il y a une raison pour laquelle il est conseillé de prendre des suppléments de vitamine C lorsqu'on est malade : ce nutriment est excellent pour la peau, car il forme une barrière protectrice entre l'organisme et les agents pathogènes. De plus, des études montrent qu'une carence en vitamine C peut affaiblir le système immunitaire et rendre plus vulnérable aux infections. Une analyse de recherches menée en 2017 a révélé que la supplémentation en vitamine C pourrait contribuer à prévenir les infections respiratoires ou, à tout le moins, à atténuer la gravité et la durée des symptômes en cas de rhume.

Brocoli

Le brocoli est riche en vitamines A et C, ainsi qu'en fibres, qui agissent ensemble pour favoriser un microbiote intestinal sain et un système immunitaire robuste.

Œuf

Vous savez déjà que la vitamine D est importante pour les os car elle favorise une bonne absorption du calcium, mais elle est également essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire. Les scientifiques ont découvert que nos cellules immunitaires possèdent des récepteurs de vitamine D, indispensables à la régulation des mécanismes de défense naturels de l'organisme.

Les aliments riches en vitamine D, comme les œufs, peuvent vous aider à couvrir vos besoins quotidiens.

Céréale

Certaines céréales sont enrichies en vitamine D, qui contribue à activer les cellules immunitaires et à réguler leur fonctionnement. Elle est essentielle à l'immunité innée et adaptative. Une portion de céréales complètes pour le petit-déjeuner, accompagnée d'une demi-tasse de lait écrémé, fournit 40 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine D.

bouillon d'os

Le bouillon d'os est préparé en faisant bouillir des os et des tissus conjonctifs d'animaux, ce qui permet de libérer des nutriments tels que le collagène, les acides aminés et les minéraux. Ces nutriments peuvent contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire et à une bonne santé générale.

Kéfir

Tout comme le yaourt, le kéfir, une boisson fermentée à base de yaourt, contient des probiotiques qui renforcent l'immunité et la santé intestinale.

Poisson gras

Le saumon, le maquereau et le hareng sont riches en acides gras oméga-3, qui contribuent à réduire l'inflammation (le saumon est également une source de vitamine D). Une étude animale a également montré que ce nutriment pourrait aider à prévenir différents types de grippe.

agrumes

Les agrumes comme les oranges et les pamplemousses sont riches en vitamine C, un nutriment essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire. La vitamine C contribue à la santé de la peau et des tissus, les aidant ainsi à lutter contre les bactéries et autres germes. Elle favorise également la multiplication rapide des lymphocytes B et T, deux types de globules blancs qui sécrètent des anticorps et combattent les infections.

graines de tournesol

Les graines de tournesol sont riches en vitamine E, un antioxydant qui peut aider à protéger les cellules des dommages.

mûres

Les framboises sont riches en antioxydants, des composés végétaux qui aident à protéger l'organisme des agressions environnementales et des bactéries. Elles contiennent également des fibres et de la vitamine C, favorisant ainsi un système immunitaire et une flore intestinale sains.

Blanc de poulet

Les protéines sont essentielles à la formation des anticorps et des cellules immunitaires, et elles favorisent également la cicatrisation. En général, il est recommandé d'inclure 25 à 30 grammes de protéines par repas pour couvrir vos besoins quotidiens ; le blanc de poulet est une excellente source.

Légumineuses

Si vous suivez un régime végétalien et souhaitez augmenter votre consommation de protéines pour renforcer votre système immunitaire, pensez à consommer une salade de légumineuses ou une portion de haricots blancs à la sauce tomate. Selon le ministère américain de l'Agriculture (USDA), une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines.

Céleri

Le céleri est riche en fibres, fournissant des nutriments aux bonnes bactéries intestinales et renforçant ainsi le système immunitaire. Cette collation croquante et délicieuse est également riche en eau, ce qui contribue à l'hydratation des systèmes immunitaire et digestif qui en ont besoin. Une bonne hydratation est essentielle au maintien de la santé des muqueuses, qui aident à piéger les bactéries et les virus et à les éliminer par la toux et les éternuements.

Champignon

Des études montrent que les champignons augmentent la production et l'activité des globules blancs. Ils constituent également une excellente source de vitamine D.

Kiwi

Le kiwi contient de la vitamine E et de l'eau, qui assurent une protection et une hydratation essentielles à tous les systèmes de l'organisme. Il a été démontré que la vitamine E augmente le nombre de lymphocytes T, des globules blancs qui recherchent et détruisent les agents pathogènes.

myrtilles

Les myrtilles sont riches en polyphénols, un antioxydant qui contribue à protéger contre l'inflammation. C'est pourquoi ce superaliment a fait l'objet de nombreuses études pour ses bienfaits sur la santé, notamment pour le cœur et le système immunitaire.

noix du Brésil

Les noix du Brésil sont riches en sélénium. Selon l'École de santé publique T.H. Chan de Harvard, le sélénium, grâce aux sélénoprotéines et aux enzymes, possède des propriétés antioxydantes qui contribuent à décomposer les peroxydes susceptibles d'endommager les tissus et l'ADN.