30 aliments du quotidien pour renforcer votre système immunitaire

L'importance de la nourriture

L'alimentation stimule le système immunitaire en l'aidant à créer de nouvelles cellules immunitaires, des anticorps protecteurs, des protéines et des enzymes, qui, ensemble, bloquent les agents pathogènes. En effet, des recherches montrent qu'apporter à son corps les nutriments essentiels nécessaires grâce à une alimentation équilibrée est l'un des meilleurs moyens de renforcer son immunité et de prévenir les rhumes, les gastro-entérites, etc.

Cela s'explique en partie par le fait que le tube digestif par lequel transitent vos aliments contient 70 % de votre système immunitaire et une grande partie de votre microbiome intestinal, explique Mary Weiler, Ph. D., diététiste et scientifique en nutrition. Les micro-organismes qui composent votre microbiome intestinal ont besoin d'un équilibre sain de bactéries d'origine alimentaire pour fonctionner et ainsi maintenir une santé immunitaire optimale.

Voici 30 aliments qui renforcent le système immunitaire et que vous devriez envisager d'ajouter à votre alimentation. Ils sont particulièrement riches en nutriments qui soutiennent la capacité de votre corps à repousser les agents pathogènes nocifs.

Le yaourt renforce l'immunité

Considérez les probiotiques comme de « bonnes bactéries » intestinales, contribuant à influencer les micro-organismes vivant dans le tube digestif, explique le Dr Weiler. Une étude de 2017 publiée dans la revue Nutrients a révélé que la consommation quotidienne de yaourt riche en probiotiques pouvait améliorer la fonction immunitaire en augmentant l'activité des cellules tueuses naturelles, c'est-à-dire des cellules qui limitent la propagation des maladies. Pensez simplement à choisir des yaourts faibles en sucres ajoutés : tout yaourt contenant moins de 8 grammes de sucre total est un choix sain.

Avoine et orge

Des recherches montrent que ces céréales contiennent du bêta-glucane, un type de fibre qui aide à combattre les maladies en stimulant les cellules immunitaires. Les fibres en général fournissent également des nutriments nécessaires au développement de bactéries intestinales saines, ce qui renforce le système immunitaire, explique Weiler.

Ail

L'ail est puissant car il contient de l'allicine, un ingrédient actif aux propriétés anti-infectieuses et antibactériennes. Dans une étude, des chercheurs britanniques ont administré à 146 personnes un placebo ou un extrait d'ail pendant 12 semaines ; les personnes ayant consommé de l'ail présentaient un risque de rhume réduit de deux tiers. Une autre méta-analyse de 2020 a révélé que la consommation d'ail pouvait réduire le risque de cancer colorectal.

Fruits de mer

Le sélénium est abondant dans les crustacés tels que les huîtres, les homards, les crabes et les palourdes... aidant les globules blancs à produire des cytokines, des protéines qui aident à éliminer les virus de la grippe du corps.

La soupe au poulet renforce l'immunité

Lorsque des chercheurs de l'Université du Nebraska ont testé 13 marques de soupe au poulet, ils ont constaté que toutes, sauf une (les ramen au poulet), bloquaient la migration des cellules inflammatoires. Il s'agit d'une découverte importante, car les symptômes du rhume sont une réponse à l'accumulation de cellules dans les bronches. L'acide aminé cystéine libéré par le poulet pendant la cuisson est chimiquement similaire à l'acétylcystéine, un médicament contre la bronchite, ce qui pourrait expliquer ces résultats. Le bouillon salé de la soupe fluidifie également le mucus, à l'instar des médicaments contre la toux. L'ajout d'épices, comme l'ail et l'oignon, pourrait renforcer les capacités immunitaires de la soupe.

Curcuma

Le curcuma contient de la curcumine, un composé aux propriétés anti-inflammatoires qui contribue à renforcer le système immunitaire. Une étude a examiné l'utilité de la curcumine dans la prévention et le traitement des maladies chroniques associées à l'inflammation et a révélé son potentiel thérapeutique pour des affections telles que l'arthrite, le cancer et les maladies cardiovasculaires, en partie grâce à ses propriétés immunomodulatrices.

Thé

Le thé noir contient de la L-théanine, un acide aminé qui renforce le système immunitaire. Le thé noir et le thé vert contiennent tous deux des catéchines, des antioxydants réputés pour aider à prévenir la grippe.

Bœuf

Le zinc est essentiel au développement des globules blancs, ces cellules du système immunitaire capables de reconnaître et de détruire les bactéries, virus et autres agents pathogènes. Le bœuf, le porc, le lait et les haricots sont riches en zinc…

Porc

Il est important de consommer 8 à 11 mg de zinc par jour pour maintenir le bon fonctionnement de votre système immunitaire. Intégrez du porc à votre alimentation équilibrée comme source de zinc, par exemple des côtelettes ou du filet de porc grillés.

Amande

Les amandes sont riches en vitamine E, contenant environ 7 mg par portion. La vitamine E est un antioxydant qui contribue à protéger les cellules des dommages et a donc le potentiel de prévenir les maladies.

Patate douce

Vous ne pensez peut-être pas que votre peau fait partie de votre système immunitaire. Pourtant, cet organe vital constitue une première ligne de défense contre les bactéries, les virus et autres envahisseurs. Votre peau a besoin de vitamine A pour rester en bonne santé. La vitamine A joue un rôle essentiel dans la production du tissu conjonctif, un composant essentiel de la peau. L'une des meilleures façons d'intégrer de la vitamine A à votre alimentation est de consommer des aliments contenant du bêta-carotène (qui lui donne sa couleur orange vif), comme les patates douces, les carottes, les courges, le potiron en conserve et le cantaloup.

Gingembre

Le gingembre peut aider à stimuler la fonction immunitaire en réduisant l’inflammation dans le corps.

Chou frisé

En plus des produits à base d’orange, les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé contiennent de la vitamine A et peuvent aider à renforcer la fonction immunitaire.

Poivron

Il y a une raison pour laquelle on vous recommande de prendre de la vitamine C en cas de maladie : ce nutriment est excellent pour la peau, qui agit comme une barrière entre votre corps et les organismes nuisibles. De plus, des études montrent qu'un apport insuffisant en vitamine C peut altérer votre réponse immunitaire et vous rendre plus vulnérable aux infections. Une revue de la recherche de 2017 a révélé que les suppléments de vitamine C peuvent aider à prévenir les infections respiratoires ou, à tout le moins, à réduire la gravité et la durée des symptômes en cas de rhume.

Brocoli

Le brocoli est riche en vitamines A et C, ainsi qu'en fibres, qui agissent ensemble pour soutenir un microbiome intestinal et un système immunitaire sains.

Œuf

Vous savez déjà que la vitamine D est importante pour vos os, car elle contribue à une bonne absorption du calcium, mais elle est également essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire. Des scientifiques ont découvert que vos cellules immunitaires possèdent des récepteurs de vitamine D, essentiels à la régulation des mécanismes de défense naturels de votre organisme.

Les aliments riches en vitamine D, comme les œufs, peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens.

Céréale

Certaines céréales sont enrichies en vitamine D, qui contribue à activer les cellules immunitaires et à réguler leur bon fonctionnement, et est essentielle au maintien de l'immunité innée et adaptative. Une portion de céréales complètes pour petit-déjeuner avec une demi-tasse de lait écrémé fournit 40 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine D.

bouillon d'os

Le bouillon d'os est préparé en faisant bouillir des os et du tissu conjonctif d'animaux, ce qui libère des nutriments comme le collagène, les acides aminés et les minéraux. Ces nutriments peuvent contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire et à la santé générale.

Kéfir

Comme le yaourt, le kéfir, une boisson à base de lait fermenté, contient des probiotiques qui stimulent le système immunitaire et stimulent l’intestin.

Poisson gras

Le saumon, le maquereau et le hareng sont riches en acides gras oméga-3, qui contribuent à réduire l'inflammation (le saumon est également une autre source de vitamine D). Une étude animale a également révélé que ce nutriment pourrait contribuer à prévenir différents types de grippe.

Agrumes

Les agrumes comme les oranges et les pamplemousses sont riches en vitamine C, un nutriment essentiel au système immunitaire. La vitamine C contribue à la santé de la peau et des tissus, qui combattent les bactéries et autres germes. Elle contribue également à la croissance rapide des lymphocytes B et T, deux globules blancs qui produisent des anticorps et combattent les infections.

graines de tournesol

Les graines de tournesol sont riches en vitamine E, un antioxydant qui peut aider à protéger les cellules contre les dommages.

Mûres

Les framboises sont riches en antioxydants, des composés végétaux qui aident à protéger l'organisme des agressions environnementales et des bactéries. Elles contiennent également des fibres et de la vitamine C, qui contribuent à la santé du système immunitaire et des intestins.

Blanc de poulet

Les protéines sont un élément essentiel de la formation des anticorps et des cellules immunitaires, et elles contribuent également à la cicatrisation des plaies. En général, prévoyez 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas pour couvrir vos besoins quotidiens en protéines, et le blanc de poulet en est une excellente source.

Légumineuses

Si vous suivez un régime végétalien et souhaitez augmenter votre apport en protéines pour renforcer votre système immunitaire, pensez à une salade de légumineuses ou à une portion de haricots blancs au four. Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA), une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines.

Céleri

Le céleri est riche en fibres, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin et renforcent votre système immunitaire. Ce snack croquant est également riche en eau, ce qui peut apporter à vos systèmes immunitaire et digestif un regain d'hydratation indispensable. L'hydratation est essentielle au maintien des muqueuses, qui piègent les bactéries et les virus et facilitent leur élimination lors de la toux et des éternuements.

Champignon

Des études montrent que les champignons augmentent la production et l'activité des globules blancs. Ils sont également une excellente source de vitamine D.

Kiwi

Les kiwis contiennent de la vitamine E et de l'eau, qui assurent une protection et une hydratation essentielles à tous les systèmes de l'organisme. Il a été démontré que la vitamine E augmente la proportion de lymphocytes T, des globules blancs qui recherchent et détruisent les envahisseurs nuisibles.

Myrtilles

Les myrtilles sont riches en polyphénols, un antioxydant qui aide à protéger contre l'inflammation. C'est pourquoi ce superaliment a été étudié pour ses nombreux bienfaits pour la santé, notamment cardiaque et immunitaire.

noix du Brésil

Les noix du Brésil sont riches en sélénium. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, le sélénium, par l'intermédiaire des sélénoprotéines et des enzymes, possède des propriétés antioxydantes qui aident à décomposer les peroxydes susceptibles d'endommager les tissus et l'ADN.