5 nutriments essentiels pour les femmes

Si vous maintenez régulièrement une alimentation équilibrée, votre corps disposera de suffisamment de nutriments essentiels.

Une alimentation équilibrée et régulière apportera à votre corps les nutriments essentiels dont il a besoin. Cependant, le corps des femmes est influencé par de nombreux facteurs tout au long de leur vie, tels que les menstruations, la ménopause, la grossesse et les fluctuations hormonales à chaque étape de la vie. Ces facteurs influencent les besoins en certains nutriments essentiels.

Calcium

Si nous prenons soin de nos os et les complétons dès le plus jeune âge, le risque d'ostéoporose (également appelée maladie des os de verre) sera considérablement réduit à un âge avancé. L'ostéoporose est une maladie fréquente chez les personnes âgées. La densité osseuse continue de croître à un rythme élevé jusqu'à l'adolescence et la vingtaine. Après 35 ans, la densité osseuse diminue progressivement, et ce, encore davantage sans un apport suffisant en calcium.

Les aliments riches en acide folique sont essentiels pour les femmes.

Pour les femmes de plus de 35 ans, il est essentiel de prendre régulièrement des suppléments de calcium et de vitamine D pour préserver la solidité de leurs os. Il est également essentiel d'éviter les aliments et boissons susceptibles d'altérer l'absorption du calcium par l'organisme.

Le lait est recommandé comme la meilleure source de calcium, mais il existe d'autres sources si vous êtes intolérant au lactose, comme les petits poissons osseux (sardines, anchois), les légumes à feuilles vertes, le lait de soja, le tofu, les amandes et les graines comme les graines de sésame et les graines de tournesol...

Après la ménopause, le corps absorbe moins bien le calcium, il peut donc être nécessaire d’augmenter votre consommation d’aliments contenant du calcium.

Si vous devez prendre des suppléments de calcium, consultez votre médecin ou un professionnel de la santé. Les deux principales formes de calcium contenues dans les suppléments sont le carbonate et le citrate. Le carbonate de calcium est mieux absorbé lorsqu'il est pris avec de la nourriture, tandis que le citrate de calcium est mieux absorbé lorsqu'il est pris avec ou sans nourriture. Les personnes âgées manquent souvent d'acide gastrique pour absorber le carbonate de calcium. Les personnes de plus de 65 ans devraient donc prendre du citrate de calcium en association avec de la vitamine D pour une prévention optimale de l'ostéoporose.

Acide folique

L'acide folique, ou folate (vitamine B9), est particulièrement important pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural comme le spina-bifida. La moelle épinière se formant au cours des 12 premières semaines, le folate est important dès les premiers stades de la grossesse, même quelques semaines avant la conception. C'est pourquoi toutes les femmes en âge de procréer devraient prendre un complément alimentaire. Le folate est également bénéfique pour le système immunitaire et la production d'énergie, contribue à prévenir l'anémie et peut également contribuer à la protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il est donc toujours judicieux pour les femmes d'avoir une alimentation riche en folate.

Les femmes en âge de procréer doivent prendre un supplément de 400 mcg de folate par jour, les femmes enceintes ont besoin d'un total de 700 mcg au cours des 12 premières semaines de grossesse.

Les personnes atteintes de maladies de malabsorption (maladie de Crohn, maladie cœliaque) sont sujettes à une carence sévère en acide folique. Pour de meilleurs résultats, il est conseillé d'associer des suppléments d'acide folique à de la vitamine B12.

Le lait complète le calcium pour les femmes.

Magnésium

Le magnésium est important pour de nombreuses fonctions corporelles. Il aide l'organisme à gérer le stress, à produire suffisamment d'énergie et à renforcer ses os. Il est également bénéfique pour les muscles et le système nerveux. Des recherches montrent qu'un faible apport en magnésium pourrait être lié au diabète de type 2, à l'ostéoporose et aux migraines. Les symptômes d'une carence en magnésium comprennent des spasmes musculaires, des crampes, une léthargie, des troubles de la mémoire et des troubles du sommeil.

L'organisme a besoin de 375 mg de magnésium. Le magnésium est presque entièrement perdu lors de la transformation des aliments. Une alimentation riche en magnésium comprend des légumes verts, des haricots, des noix, des graines et des fruits non raffinés (bruns).

Une étude publiée dans l'American Journal of Women's Health a révélé qu'une supplémentation quotidienne de 200 mg de magnésium réduisait les symptômes de la ménopause, la rétention d'eau, les douleurs mammaires et les ballonnements jusqu'à 40 %.

Oméga-3

L'huile de poisson contient l'un des acides gras les plus bénéfiques : les oméga-3. Ces acides gras sont essentiels au développement cérébral du bébé et constituent un nutriment important pour les femmes enceintes. Ils contribuent également à la santé cardiaque des adultes et réduisent le risque d'accident vasculaire cérébral, contribuant ainsi à réduire le risque de démence et de maladie d'Alzheimer.

Fer

Des études menées dans le monde entier montrent qu'en moyenne, une femme sur quatre présente de faibles réserves de fer dans le sang. Le fer est nécessaire à la production d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène des poumons vers tout l'organisme. Une carence en fer peut entraîner une sensation de fatigue, des difficultés de concentration et augmenter le risque d'infection.

Les femmes ont besoin d'un minimum de 14,8 mg de fer par jour. Les femmes ménopausées ont souvent un apport en fer insuffisant, d'environ 8,7 mg/jour, ce qui est insuffisant pour aider l'organisme à produire des globules rouges sains. Il en résulte une anémie ferriprive, qui provoque faiblesse, fatigue et pâleur.

Les femmes qui travaillent dur et celles qui ne consomment pas de viande devraient envisager de prendre des suppléments de fer, comme prescrit par leur médecin. Cependant, un apport excessif en fer peut entraîner une constipation. L'absorption du fer est optimale lorsqu'il est pris à jeun, avec des repas et des boissons riches en vitamine C pour favoriser son absorption.

Selon Suckhoedoisong