6 étirements doux pour soulager les douleurs lombaires

Les causes des douleurs lombaires sont nombreuses, notamment la sédentarité, le fait de rester assis sur une chaise pendant de longues périodes, la façon dont vous dormez... Les douleurs lombaires proviennent souvent d'une raideur ou d'un manque de mouvement dans les jambes, les hanches...

Bien que tous les maux de dos ne puissent pas être soulagés en étirant le bas du dos, parfois, pour les personnes souffrant de douleurs lombaires avec des hanches et des jambes tendues, le renforcement et la relaxation de ces muscles peuvent aider à soulager la douleur.

Certains exercices se concentrent sur la force du tronc, la posture, la stabilité et la flexibilité pour aider à prévenir et à soulager les maux de dos.

Cependant, si la douleur ne disparaît pas pendant plus de 2 semaines, si vous ressentez une douleur intense ou une douleur au repos, si vous avez une perte de sensibilité, si vous avez des difficultés à marcher ou à bouger les jambes, ou si vous souffrez d'un dysfonctionnement intestinal ou vésical, vous devez consulter un médecin dès que possible.

Certains étirements peuvent aider à soulager les douleurs lombaires.

Voici quelques exercices pour vous aider à étirer le bas du dos, à soulager l’inconfort et à réduire la douleur :

1. La posture du chat-vache aide à soulager les douleurs lombaires

Cet exercice sollicite les muscles du bas du dos dans deux directions, aidant à allonger les muscles tendus et à soulager la douleur. Il peut également contribuer à renforcer le tronc et à améliorer l'équilibre général.

Pose du chat-vache.

Comment faire:

Commencez à quatre pattes au sol. Placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Votre colonne vertébrale doit être parallèle au sol dans cette position.Inspirez et poussez votre ventre vers le sol. Soulevez votre poitrine et votre menton tout en soulevant votre corps (posture de la vache) et maintenez la position 5 secondes.Expirez en soulevant simultanément votre ventre et en le poussant vers votre colonne vertébrale, en l'arrondissant vers le plafond (pose du chat), maintenez cette position pendant 5 secondes.Répétez ces mouvements pendant 30 secondes ou plus.

2. Posture de l'enfant

Cette posture de yoga populaire étire en douceur les muscles du bas du dos, qui peuvent être tendus en cas de douleur. Non seulement elle détend le bas du dos, mais elle peut aussi aider à ouvrir les hanches. Si vous avez des problèmes de hanches, essayez d'écarter les genoux au maximum.

Posture de l'enfant.

Comment faire:

Agenouillez-vous sur le sol, les orteils joints et les genoux écartés à la largeur des hanches.Expirez et abaissez votre corps entre vos genoux.Placez vos deux mains devant vous, paumes vers le bas.Détendez vos épaules et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes ou plus.

3. Ramenez vos genoux vers votre poitrine

Étirement du genou à la poitrine.

Cette pose aide à allonger et à étirer les muscles contractés du bas du dos.

Comment faire:

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.Placez vos mains derrière vos genoux ou juste en dessous de vos rotules.Amenez lentement les deux genoux vers votre poitrine, en utilisant vos mains pour tirer doucement vos genoux.Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et essayez de balancer vos hanches d’un côté à l’autre et de haut en bas pour aider à masser le bas de votre dos, puis revenez à la position de départ.

4. Inclinaison du bassin

Lorsque vous souffrez de douleurs lombaires, vous avez l'impression que toute votre région pelvienne est immobilisée. Cela affecte tout le bas du corps, y compris les hanches et le bas de la colonne vertébrale.

Position d'inclinaison du bassin.

Comment faire:

Allongez-vous sur le dos, paumes vers le bas. Pliez les genoux en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches.Mettez votre poids sur vos chevilles, soulevez vos hanches et vos fesses jusqu’à ce que votre torse forme une ligne droite.Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis abaissez-la.Répétez 10 à 15 fois.

5. Allongez-vous sur le dos et retournez-vous

Ce mouvement étire non seulement le bas du dos, mais aussi les fessiers, qui peuvent se contracter en cas de lombalgie, aggravant ainsi la douleur. Il est également efficace pour améliorer la souplesse générale de la colonne vertébrale.

Position allongée à mi-corps.

Comment faire:

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés.Pliez votre genou droit et tendez votre jambe gauche.Croisez votre genou droit (comme indiqué) et tournez la tête vers la droite.Assurez-vous que vos omoplates touchent le sol et ressentez un étirement.Maintenir la position.

6. Pose du bébé heureux

Cette posture réparatrice est idéale pour la relaxation et ouvre les hanches pour soulager les douleurs lombaires. Elle détend également les muscles du dos et aide à détendre la nuque et les épaules, vous procurant une sensation de légèreté. Si vous n'arrivez pas à atteindre vos orteils, vous pouvez utiliser une sangle.

Pose du bébé heureux.

Comment faire:

En position couchée, allongez-vous sur le dos sur le tapis, en pliant les genoux de manière à ce que vos talons semblent piétiner le plafond.Saisissez l’extérieur de votre pied avec les deux mains et accrochez vos coudes à l’intérieur de vos genoux.Pliez vos talons dans vos mains et maintenez-les immobiles ou balancez-les doucement d'un côté à l'autre pour masser un peu le bas de votre dos.

Si vous souffrez d'une blessure ou d'autres problèmes de santé, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau type d'exercice. Lorsque vous commencez à vous étirer, soyez très prudent lorsque vous effectuez des mouvements de flexion ou d'extension.

Essayez de maintenir chaque étirement pendant au moins 10 secondes, et idéalement 30 secondes ou plus. Les bienfaits analgésiques augmentent à mesure que vous maintenez ces étirements plus longtemps.

Pendant la pratique, vous devez vous concentrer sur votre respiration, ce qui peut vous aider à gérer tout sentiment inconfortable.