Des experts révèlent comment vous aider à mieux dormir chaque nuit.

Le sommeil est un processus naturel de récupération pour le corps et le cerveau. Cependant, toutes les périodes de sommeil ne se valent pas. Les experts recommandent à un adulte de dormir au moins 7 heures par nuit, dont environ 25 % (soit 1,5 heure) de sommeil profond.

Durant cette phase, l'activité cérébrale, le rythme cardiaque et la respiration ralentissent, permettant ainsi au corps de régénérer les tissus, de développer les muscles, de renforcer l'immunité et de réguler l'appétit. C'est également à ce moment que le cerveau traite les souvenirs et stabilise l'humeur.

Ainsi, même si vous dormez huit heures ou plus, si la majeure partie de ce temps est consacrée à un sommeil léger ou agité, vous risquez de vous réveiller fatigué, en manque d'énergie et avec des difficultés de concentration.

Raisons pour lesquelles vous avez des difficultés à atteindre un sommeil profond

De nombreux facteurs liés à notre mode de vie moderne perturbent discrètement notre sommeil profond.

La caféine et l'alcool sont des coupables fréquents. La caféine a une demi-vie de quatre à six heures ; ainsi, si vous buvez du café après le dîner, la moitié de la caféine sera encore dans votre sang au moment du coucher, ce qui rendra l'endormissement plus difficile.

L'alcool peut vous aider à vous endormir, mais il réduit le temps nécessaire pour un sommeil profond et vous fait vous réveiller au milieu de la nuit.

Les appareils électroniques sont aussi de redoutables perturbateurs. La lumière bleue émise par les écrans de téléphone, de télévision ou de tablette inhibe la mélatonine, l'hormone qui aide le corps à reconnaître qu'il est temps de se reposer. Consulter TikTok ou regarder des films juste avant de dormir maintient le cerveau en activité au lieu de favoriser la détente.

Limiter les stimulations avant le coucher : la règle d’or pour bien dormir

D'après les experts, pour améliorer la qualité de son sommeil, il faut commencer par contrôler ses activités avant d'aller au lit.

Évitez la caféine et l'alcool au moins 4 à 6 heures avant le coucher. Au lieu de café ou de bière, vous pouvez opter pour une tisane à la camomille, de l'eau chaude ou du lait chaud, qui favorisent une relaxation naturelle.

Éteignez vos écrans au moins une heure avant de vous coucher. Au lieu de consulter votre téléphone, essayez de lire un livre, de méditer ou d'écouter de la musique apaisante ; cela peut aider votre cerveau à se détendre et à se reposer.

Fixez-vous des limites. Si vous avez l'habitude de vous divertir tard le soir, définissez une plage horaire fixe : par exemple, éteignez la télévision après 22 h et évitez d'utiliser votre téléphone après vous être couché.

Ces petits changements, s'ils sont maintenus régulièrement, vous aideront à vous endormir plus facilement et à vous réveiller plus reposé.

Créez l'environnement de sommeil idéal

Votre environnement de sommeil joue un rôle plus important que vous ne le pensez. Une chambre sombre, calme et fraîche est idéale pour favoriser un sommeil profond.

La température idéale d'une chambre se situe entre 20 et 22 °C. Des températures trop élevées ou trop basses peuvent perturber le sommeil.

Éteignez les lumières et autres appareils émettant de la lumière, y compris les indicateurs de charge et les horloges numériques. Même une faible quantité de lumière peut perturber votre rythme circadien.

Adoptez un rythme de sommeil régulier. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même le week-end. Cela permet à votre horloge biologique de rester synchronisée, facilitant ainsi l'endormissement et le réveil naturels, sans réveil.

Si vous avez sommeil le soir, c'est le signal naturel de votre corps pour aller vous coucher plutôt que d'essayer de rester éveillé pour « regarder un épisode de plus ».

Notes sur la médecine et la santé

Certains médicaments peuvent perturber le sommeil profond : par exemple, les médicaments contre l’hypertension ou les migraines peuvent réduire la production de mélatonine. De plus, les antidépresseurs et les sédatifs peuvent également modifier la structure du sommeil, raccourcissant ainsi la phase de sommeil profond.

Si vous prenez ces médicaments et que vous avez fréquemment du mal à dormir ou que vous vous sentez fatigué(e) au réveil, parlez-en à votre médecin afin qu'il puisse ajuster la dose ou opter pour un traitement plus adapté.

La technologie rend le suivi du sommeil plus intelligent

Les montres connectées et les bracelets d'activité peuvent vous aider à suivre la durée et la qualité de votre sommeil. Nombre d'entre eux utilisent désormais des capteurs de fréquence cardiaque et de mouvement pour estimer la quantité de sommeil profond ou léger que vous passez.

Bien que ces appareils ne soient pas aussi précis que les moniteurs cliniques, ils vous aident à identifier les tendances et les habitudes qui affectent votre sommeil, vous permettant ainsi d'apporter des modifications plus efficaces à votre mode de vie.

Le sommeil profond : fondement d'une santé optimale

Le manque de sommeil profond ne se contente pas de provoquer de la fatigue ; il affecte également la mémoire, la concentration, la maîtrise des émotions et le poids. De nombreuses études montrent que les personnes souffrant régulièrement d'un manque de sommeil profond présentent un risque accru d'hypertension artérielle, de diabète, de dépression et d'immunodéficience par rapport à celles qui dorment suffisamment.

Le sommeil profond est le remède naturel dont votre corps a besoin chaque jour. Un sommeil profond permet à votre corps de se réparer, à votre cerveau de réorganiser les informations et à votre humeur de se stabiliser.

En résumé, bien dormir ne signifie pas forcément bien dormir. La qualité du sommeil, et notamment le sommeil profond, est déterminante pour la santé physique et mentale.

En ajustant votre routine quotidienne, en réduisant les stimulations avant le coucher et en créant un environnement de repos idéal, vous pouvez améliorer considérablement la qualité de votre sommeil.