Régime alimentaire de l'Université de Harvard pour une vie longue et saine

Il y a plus de 10 ans, des experts en nutrition de la Harvard TH Chan School of Public Health et de Harvard Health Publications (États-Unis) ont élaboré un plan alimentaire pour aider les gens à atteindre une santé optimale.

« Ce mode d’alimentation prévient les maladies courantes aux États-Unis et dans le monde, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et divers cancers », a déclaré Lilian Cheung, professeur de nutrition à la Harvard School of Public Health.

Maintenant que les sujets de longévité et de vie saine sont plus populaires que jamais, les gens recherchent davantage de solutions et le régime Harvard a connu un regain d’intérêt.

Une assiette standard selon le régime Harvard. Photo : WD

Qu'est-ce que le régime Harvard ?

Selon l'Université Harvard, voici quelques conseils pour composer des repas équilibrés et sains. Privilégiez les légumes et les fruits, qui représentent la moitié du repas. Le reste est composé de céréales complètes et de protéines saines. Plus précisément :

Les légumes et les fruits jouent un rôle important dans la plupart des repas (1/2 assiette)

Les chercheurs suggèrent, lors de la préparation des fruits et légumes, de varier les couleurs et les types et de manger un peu plus de légumes que de fruits.

Les pommes de terre ne sont pas considérées comme des légumes dans ce régime, car elles sont un glucide raffiné. Elles augmentent la glycémie. Cheung recommande de consommer le fruit entier plutôt que du jus.

Quelques aliments sains à consommer. Photo : Uschamberfoundation

Céréales complètes (1/4 assiette)

Le régime Harvard précise les types de céréales que vous devriez consommer, encourageant fortement la consommation de céréales complètes.

« Les céréales complètes contiennent plus de vitamines, de composés phytochimiques et de minéraux, sont plus saines et n'augmentent pas trop rapidement la glycémie », explique Cheung.

Voici quelques céréales complètes que vous devriez envisager : l’avoine, l’orge, le blé entier (pain, pâtes à base de blé entier), le riz brun…

Protéines saines (1/4 assiette)

Parmi les protéines saines, on trouve le poisson, le poulet, le canard, les haricots et les noix. Limitez votre consommation de viande rouge et évitez autant que possible les charcuteries comme le bacon et les saucisses.

Utilisez les huiles saines avec modération

Pour éviter de consommer des gras trans malsains, vous devriez éviter de cuisiner avec de la margarine et certaines huiles végétales.

Au lieu de cela, l’expert Cheung recommande de rechercher des options plus saines telles que l’huile d’olive, l’huile de soja, l’huile de tournesol, les arachides, etc.

Buvez de l'eau, du thé et du café au lieu du lait

« Nous avons vraiment étudié la boisson », explique Cheung. « Pendant des années, on a conseillé aux gens de boire trois verres de lait par jour. Nous ne pensons pas que ce soit une bonne solution, surtout pour certaines personnes intolérantes au lactose. »

Le régime Harvard vous encourage à alterner entre l’eau, le thé et le café, en particulier la variété à faible teneur en sucre ou sans sucre.

De plus, il est recommandé de réduire la consommation de lait à une ou deux portions par jour et un petit verre de jus de fruits par jour. Il est conseillé d'éviter complètement les boissons sucrées si possible.

Activité physique

« Nous devons faire de l'exercice une demi-heure par jour, au moins cinq fois par semaine. Nous vieillissons tous et il est important d'acquérir de bonnes habitudes dès notre plus jeune âge », a souligné Cheung.

Les activités physiques peuvent inclure des cours de sport et une marche rapide. Il est important d'éviter de rester assis la majeure partie de la journée.