Menu de petit-déjeuner à faible indice glycémique suggéré, adapté aux diabétiques

De nombreux diabétiques ne comprennent pas l’importance du petit-déjeuner.

Chaque matin, Mme Le Thi K. (Le Chan, Hai Phong) boit un verre de lait pour diabétiques, car elle craint que manger du pho, du porridge, des galettes de riz… riches en amidon, n'affecte sa glycémie. Contrairement à Mme K., M. Pham Tr. (Luong Son, Hoa Binh) ne mange qu'un demi-bol de riz avec un peu de viande braisée ou de porc séché.

En fait, de nombreux diabétiques prennent souvent le petit-déjeuner à la légère ou font seulement attention à ne pas manger trop de féculents sans savoir comment choisir un petit-déjeuner nutritif et bon pour la santé.

De nombreux diabétiques ne boivent du lait que le matin.

Selon la nutritionniste Do At K. (Centre de nutrition clinique, hôpital Bach Mai), les diabétiques doivent respecter un principe alimentaire simple : avant de consommer des féculents, ils doivent consommer des fibres (légumes). Au petit-déjeuner, si vous mangez des nouilles, du pho, des galettes de riz…, vous devez également consommer des légumes, et en grande quantité.

Les personnes diabétiques doivent savoir que consommer des aliments à faible indice glycémique (IG) et les associer à des protéines et des bonnes graisses peut faire plus que simplement réduire leur glycémie. Ce mode d'alimentation fournit également à l'organisme une source d'énergie constante, ce qui peut aider les personnes diabétiques à se sentir mieux et à rester pleines d'énergie jusqu'au déjeuner. Consultez l'article sur les aliments à faible IG pour en savoir plus sur la nutrition.

Un faible indice glycémique est bon pour les diabétiques

L'index glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments à base de glucides augmentent votre taux de sucre dans le sang.

L'index glycémique est basé sur une échelle de 0 à 100, le sucre ordinaire ayant un index glycémique de 100.

Les aliments dont l'IG est inférieur à 55 sont considérés comme faibles, tandis que ceux dont l'IG est compris entre 56 et 69 sont modérés. Les aliments dont l'IG est supérieur à 70 sont considérés comme élevés.

Selon le Dr Le Thi Hai, ancienne directrice du Centre d'examen et de conseil en nutrition de l'Institut national de nutrition, les aliments à faible IG augmentent la glycémie lentement après le repas, tandis que les aliments à IG élevé augmentent la glycémie rapidement et fortement après le repas. Les personnes diabétiques devraient privilégier les aliments à IG moyen faible ou très faible, et limiter leur consommation d'aliments à IG élevé.

Les diabétiques contrôlent leur taux de sucre dans le sang en choisissant des aliments sains en fonction de l’indice glycémique de l’aliment.

Les aliments à index glycémique élevé sont digérés et absorbés rapidement. Consommer ces aliments à jeun peut entraîner une augmentation plus rapide et plus importante de la glycémie. Les glucides raffinés, comme les viennoiseries, les céréales sucrées et le pain blanc, sont des aliments à index glycémique élevé.

Les aliments à faible IG entraînent une augmentation et une diminution plus lentes et plus modérées de la glycémie. Ils vous apportent une énergie durable et peuvent contribuer à une sensation de satiété plus durable. Un régime à faible IG peut contribuer à réduire les risques de diabète, de maladies cardiaques, de surpoids et d'obésité. Les céréales complètes ou les glucides riches en fibres comme les flocons d'avoine, les pommes et les haricots ont un faible indice glycémique.

Cependant, la Dre Le Thi Hai, titulaire d'un Master, a également souligné que lors de l'élaboration d'un régime alimentaire pour diabétiques, il est nécessaire d'accorder plus d'attention à la quantité totale de glucides qu'à l'IG et à l'IG (indice d'absorption de l'amidon) des aliments. Il est préférable pour les diabétiques de se faire conseiller un régime alimentaire spécifique par un médecin ou un nutritionniste, car même en choisissant des aliments à faible IG, une consommation excessive ne permettra pas de contrôler la glycémie.

2. Idées de petit-déjeuner à faible indice glycémique pour les diabétiques

Les aliments du petit-déjeuner, comme les céréales et le lait, les viennoiseries ou les tartines avec de la confiture, sont riches en glucides raffinés et ont un IG élevé. Ces aliments peuvent avoir un impact négatif sur la glycémie et provoquer une augmentation de celle-ci pour le reste de la journée.

Combiner des aliments à faible IG avec des protéines maigres et des bonnes graisses apportera aux diabétiques l'énergie nécessaire pour affronter la journée. Découvrez ces 5 idées de petits-déjeuners à faible IG, faciles et délicieux.

Smoothie aux fraises

Le smoothie aux fraises avec du kéfir ou du yaourt grec est un choix de petit-déjeuner parfait.

Les smoothies à la fraise sont un excellent petit-déjeuner à emporter et peuvent également contribuer à la sensation de satiété après un repas. Les produits laitiers comme le yaourt et le kéfir, qui peuvent servir de base aux smoothies, sont de bonnes sources de protéines et ont un IG bas. Le kéfir nature a un IG de 36 et le yaourt grec nature un IG de 11.

Ils constituent également un excellent moyen de consommer des fruits et légumes nutritifs, et même des bonnes graisses. L'ajout de baies et d'autres fruits et légumes à faible indice glycémique comme l'avocat, les épinards ou le chou frisé apportera des bonnes graisses, des fibres et des antioxydants essentiels à votre métabolisme.

Gruau aux fruits

Le gruau d'avoine est une céréale complète riche en fibres et contenant environ 6 grammes de protéines par portion. Il contient du bêta-glucane, un type d'amidon résistant, qui ralentit l'absorption des glucides et contribue ainsi à réduire la glycémie.

Le gruau a un index glycémique compris entre 42 et 80, selon sa préparation. Privilégiez l'avoine concassée (IG 42) ou l'avoine à l'ancienne (IG 55) plutôt que l'avoine instantanée, dont l'IG est plus élevé.

L'ajout de fruits à faible indice glycémique comme des pommes et de quelque chose contenant des protéines et des graisses saines comme du beurre de noix en fait une excellente option de petit-déjeuner à faible indice glycémique.

Les fruits ajoutent une saveur sucrée et acidulée et le beurre de noix ajoute un peu de crémeux, ce qui en fait un petit-déjeuner incroyablement satisfaisant.

Œufs et légumes

Les rouleaux d’œufs aux légumes sont parfaits pour un petit-déjeuner sain.

Riches en protéines, les œufs, associés à des céréales complètes et des légumes, constituent un petit-déjeuner équilibré. Sans glucides, les œufs ont un indice glycémique de zéro, ce qui en fait un excellent choix pour accompagner des aliments susceptibles de faire grimper votre glycémie (comme les toasts).

Préparez rapidement des œufs avec des épinards hachés (IG = 15), des poivrons rôtis (IG = 15) et du fromage traditionnel (IG = 0), puis faites-les cuire au four, à la vapeur ou sautés pour un délicieux petit-déjeuner.

Haricot

Bien que les haricots ne soient pas un aliment typique du petit-déjeuner, ils sont consommés tout au long de la journée dans de nombreuses régions du monde. Leur popularité s'explique par leur richesse en fibres et en protéines, et la plupart d'entre eux ont un IG faible, compris entre 28 et 54.

Ajouter des haricots au petit-déjeuner est également un excellent moyen d’utiliser les restes et de donner à votre petit-déjeuner un apport en fibres et en protéines sans faire grimper votre glycémie.

Fruit de mer

Le petit-déjeuner à base de poisson a un faible indice glycémique.

Cela peut paraître étrange, mais les fruits de mer au petit-déjeuner sont un bon choix pour les personnes diabétiques. Apportez un apport en oméga-3 à votre petit-déjeuner en y ajoutant des fruits de mer riches en protéines. Tout comme les œufs ont un IG nul, d'autres aliments riches en protéines, comme les fruits de mer, ont également un IG très bas.

Le saumon, le thon ou les crevettes sont délicieux dans une omelette ou peuvent être ajoutés à des toasts complets avec de la purée d'avocat. Associer du pain 100 % complet à un IG de 51, des fruits de mer riches en protéines et les bonnes graisses de l'avocat vous aidera à maintenir votre glycémie à un niveau optimal et à rester rassasié jusqu'au déjeuner.