女性必需的5种营养素

如果您经常保持均衡饮食，您的身体就会获得足够的必需营养素。

如果您经常保持均衡饮食，您的身体就能获得足够的必需营养素。然而，女性的身体在一生中总是受到许多因素的影响，例如月经、更年期、怀孕以及每个生命时期激素水平的波动。这些因素会影响女性身体对某些重要营养素的需求。

钙

如果我们从年轻时就开始呵护和补充骨骼，那么老年时患骨质疏松症（又称脆骨病）的风险将显著降低。骨质疏松症是老年人的常见疾病。骨骼在十几岁和二十几岁之前一直保持高密度生长。35岁以后，如果没有充足的钙供应，骨密度会逐渐下降，甚至进一步下降。

富含叶酸的食物对于女性来说是必不可少的。

对于35岁以上的女性来说，持续补充钙和维生素D对保持骨骼强健极为重要。此外，还要避免食用会影响身体钙吸收的食物和饮料。

牛奶被推荐为最佳的钙来源，但如果身体有乳糖不耐受的情况，也可以选择其他来源，例如小硬骨鱼（沙丁鱼、凤尾鱼）、绿叶蔬菜、豆浆、豆腐、杏仁和种子，例如芝麻和葵花籽……

更年期后，身体对钙的吸收能力下降，因此可能需要增加含钙食物的摄入量。

如果您需要服用钙补充剂，请咨询您的医生或医疗保健专业人员。补充剂中钙的主要两种形式是碳酸盐和柠檬酸盐。碳酸钙与食物一起服用吸收效果最佳，而柠檬酸钙则无论是否与食物一起服用，吸收效果都最佳。老年人通常没有足够的胃酸来吸收碳酸钙，因此65岁以上的老年人应同时服用柠檬酸钙和维生素D，以达到最佳的骨质疏松症预防效果。

叶酸

叶酸（维生素B9）在怀孕期间对于预防脊柱裂等神经管缺陷至关重要。由于脊髓在妊娠前12周形成，叶酸在妊娠早期，甚至孕前几周都至关重要，因此所有育龄女性都应该补充叶酸。叶酸还有益于免疫系统和能量生成，有助于预防贫血，还能预防心脏病和中风，因此，女性饮食中摄入足够的叶酸总是有益的。

育龄妇女每天应补充400微克叶酸，孕妇在怀孕的前12周内总共需要补充700微克叶酸。

患有吸收不良性疾病（例如克罗恩病、乳糜泻）的人容易出现严重的叶酸缺乏症。服用叶酸补充剂时，建议与维生素B12同时服用，效果更佳。

牛奶可以为女性补钙。

镁

镁对多种身体功能至关重要。它帮助身体应对压力，产生足够的能量，并强健骨骼。它也有益于肌肉和神经系统。研究表明，镁摄入量低可能与2型糖尿病、骨质疏松症和偏头痛有关。镁缺乏的症状包括肌肉痉挛、抽筋、嗜睡、记忆力下降和睡眠障碍。

人体所需的镁含量为375毫克。镁在食品加工过程中几乎全部流失。富含镁的饮食包括绿色蔬菜、豆类、坚果、种子和未精制的（棕色）……

《美国妇女健康杂志》发表的一项研究发现，每天补充 200 毫克镁可减少更年期症状、水肿、乳房疼痛和腹胀多达 40%。

Omega-3

鱼油含有最有益的脂肪类型之一：Omega-3 脂肪酸。Omega-3 脂肪酸对婴儿的大脑发育至关重要，也是孕妇的重要营养素。Omega-3 脂肪酸还能维持成人心脏健康，降低中风风险，有助于降低痴呆症和阿尔茨海默病的风险。

铁

全球研究表明，平均每4名女性中就有1人血液中铁储备不足。铁是血红蛋白生成的关键元素，血红蛋白负责将氧气从肺部输送到全身。缺铁会导致疲劳、注意力不集中，并增加感染风险。

女性每天至少需要14.8毫克铁。绝经后女性的铁摄入量通常较低，约为8.7毫克/天，这不足以帮助身体生成健康的红细胞。结果会导致缺铁性贫血，导致虚弱、疲劳和面色苍白。

工作繁忙且不吃肉的女性应该考虑按照医生的指示服用铁补充剂。然而，过量摄入铁会导致便秘。空腹服用铁吸收效果最佳，与餐食同时服用，富含维生素C的饮料有助于增加铁的吸收。

据 Suckhoedoisong 报道