9 aliments recommandés par les médecins pour les personnes souffrant de maux de tête ou de migraines
Si des maux de tête ou des migraines fréquents perturbent votre vie, l'alimentation peut faire partie de la solution. Certains aliments fournissent non seulement des nutriments essentiels, mais peuvent aussi contribuer à soulager les symptômes désagréables et même à réduire la fréquence et la gravité des crises.
En ce qui concerne les maux de tête ou les migraines, le Dr Nicholas Church, membre de l'American Board of Family Medicine, a déclaré que ce symptôme est très personnel, ce qui signifie que ce qui met une personne à l'aise peut causer plus de douleur à une autre, et vice versa.
Une approche holistique est donc nécessaire, allant du maintien de l’hydratation du corps à la pratique régulière d’exercices physiques, en passant par un sommeil adéquat et la gestion du stress.
Le Dr Church encourage également les patients à tenir un « journal des maux de tête », qui comprend des facteurs tels que le moment de la douleur, les habitudes de vie et surtout les aliments consommés, afin de détecter les schémas qui déclenchent ou soulagent la douleur.
Voici les aliments que les médecins et les nutritionnistes vous recommandent d’ajouter à votre alimentation.
1. Les aliments riches en oméga-3 comme le saumon, le maquereau et les noix
L’un des groupes alimentaires recommandés par les experts pour aider à soulager les maux de tête et les migraines sont les aliments riches en acides gras oméga-3, en particulier le poisson et les noix d’origine végétale.
« Le saumon, le maquereau et les sardines sont d’excellents choix car ils sont riches en EPA et en DHA, deux oméga-3 aux puissantes propriétés anti-inflammatoires », explique le Dr Nicholas Church.
Il cite une étude contrôlée randomisée publiée en 2021 qui a révélé qu'un régime riche en oméga-3 réduisait la fréquence et la gravité des migraines, grâce à sa capacité à réguler l'inflammation et à améliorer la santé des vaisseaux sanguins du cerveau.
Church a également souligné le rôle des prostaglandines – des composés de type hormonal impliqués dans l’inflammation et la douleur – et a déclaré que les oméga-3 peuvent moduler leur activité, contribuant ainsi au contrôle de la douleur.
De plus, les poissons gras fournissent également de la vitamine D, de la coenzyme Q10 et des vitamines B telles que la riboflavine, des nutriments importants pour la fonction nerveuse et le métabolisme énergétique du cerveau.
La nutritionniste Kiran Campbell, de l'entreprise technologique MyNetDiary (États-Unis), a également cité une méta-analyse de 2024, affirmant que les oméga-3 peuvent réduire la fréquence, la durée et la gravité des migraines. Elle recommande d'ajouter des sources végétales telles que les graines de chia, les graines de lin, les noix et l'huile d'algues pour renforcer leurs bienfaits anti-inflammatoires.
2. Augmentez votre apport en magnésium à partir d’aliments naturels comme le chou frisé et les graines de citrouille
Le magnésium, un minéral essentiel mais souvent négligé, suscite de plus en plus d'intérêt dans la recherche sur la migraine. « Des preuves de plus en plus nombreuses montrent que les migraineux présentent souvent de faibles taux de magnésium dans leurs globules rouges, leur sérum et même leurs tissus cérébraux », explique Daniel Redwood, PhD, directeur du département de nutrition humaine et de médecine fonctionnelle de la Western States University.
Le Dr Paul Daidone, directeur médical de True Self Recovery, une organisation de soins de santé et de toxicomanie, est d'accord et recommande de compléter le magnésium par des aliments riches en nutriments tels que les graines de citrouille, les avocats et le chou frisé.
Il cite une étude de 2022 qui a révélé qu'une carence en magnésium peut contribuer aux migraines par le biais de mécanismes complexes tels que le déséquilibre des neurotransmetteurs, le stress oxydatif et les troubles électrolytiques dans le cerveau.
Bien qu’il ne soit pas encore concluant que la carence alimentaire en magnésium soit une cause directe des migraines, les experts pensent que les niveaux de magnésium intracellulaire et extracellulaire jouent un rôle important dans le développement de la douleur.
Le Dr Schonze Del Pozo, interniste et directeur médical à la East Sacramento Concierge Medical Clinic (États-Unis), a également souligné que bon nombre de ses patients souffrant de maux de tête présentent des signes de carence en magnésium.
S'appuyant sur une étude publiée dans le Journal of Neural Transmission (Autriche) en 2012, elle recommande d'augmenter la consommation de légumes à feuilles vert foncé dans votre alimentation quotidienne, comme le chou frisé et le brocoli, des aliments qui sont non seulement riches en magnésium mais également bons pour la santé en général.
3. Le gingembre – un choix naturel pour aider à soulager les migraines
Le gingembre est connu depuis longtemps comme un remède populaire contre les nausées, mais il existe de plus en plus de preuves que l'épice peut également aider à apaiser les migraines.
« Dans ma pratique, j'ai vu de nombreux patients constater une amélioration significative de leurs migraines en utilisant du gingembre, que ce soit sous forme de thé, de poudre ou de complément », explique le Dr Maria Knöbel, médecin généraliste et directrice médicale de Medical Cert UK, un service de conseil médical en ligne au Royaume-Uni.
Une étude de 2014 a révélé que la poudre de gingembre était aussi efficace que le sumatriptan, un médicament contre la migraine, mais avec moins d'effets secondaires, a-t-elle ajouté. Le gingembre possède également des propriétés anti-inflammatoires, importantes pour la gestion des maux de tête, et peut soulager les nausées qui les accompagnent souvent.
Le Dr Knöbel note également que boire suffisamment d’eau combinée avec du gingembre, par exemple par le biais d’un thé au gingembre chaud, peut aider à prévenir l’aggravation des migraines.
L'Église nutritionniste préconise également l'utilisation du gingembre, soulignant que des composés comme le gingérol dans le gingembre ont des propriétés anti-inflammatoires naturelles.
Beaucoup de ses patients ont trouvé un soulagement remarquable grâce au thé au gingembre, aux bonbons au gingembre ou aux extraits, dit-il.
Une étude de 2019 a également montré que la combinaison de 400 mg d’extrait de gingembre avec du kétoprofène (un médicament anti-inflammatoire) peut être considérablement efficace dans le traitement des crises de migraine aiguës.
4. Noix – une source naturelle de magnésium qui aide à soulager les migraines
En plus des légumes à feuilles vertes, les noix et les graines telles que les amandes, les graines de citrouille, les graines de tournesol et les noix sont également des aliments riches en magnésium qui peuvent aider à réduire la fréquence et la gravité des migraines.
« Je recommande souvent aux patients d'intégrer ces noix à leur alimentation », explique la nutritionniste Church. « Non seulement elles sont riches en magnésium, un minéral important pour la régulation du système nerveux, mais certaines noix apportent également de la vitamine E, dont l'effet positif sur les migraines hormonales a été démontré. »
Une étude de 2015 a également révélé que la supplémentation en aliments riches en magnésium et en vitamine E peut aider à améliorer les symptômes de la migraine chez les femmes, en particulier pendant les périodes sensibles aux hormones.
5. Cannelle – Épice aromatique qui peut aider à soulager les migraines
Selon le nutritionniste Campbell, la cannelle n’est pas seulement une épice délicieuse, mais contient également des niveaux élevés d’antioxydants, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à contrôler la fréquence des crises de migraine.
« Vous pouvez ajouter de la cannelle à votre porridge, à votre thé ou à vos pâtisseries du matin », suggère-t-elle. Campbell cite également une étude clinique de 2020 qui a démontré qu'une supplémentation en cannelle peut réduire la gravité, la fréquence et la durée des migraines, grâce à ses effets anti-inflammatoires naturels.
6. Les aliments riches en vitamine B2 comme les œufs et la viande maigre
La vitamine B2, également connue sous le nom de riboflavine, suscite une attention croissante dans la recherche liée aux migraines.
Selon la nutritionniste Church, un célèbre essai contrôlé randomisé de 1998 a montré qu'une supplémentation de 400 mg de riboflavine par jour peut réduire considérablement la fréquence et la gravité des migraines après seulement 3 mois.
Bien que cette dose provienne généralement de suppléments, la consommation d’aliments riches en riboflavine comme les œufs, le lait et les viandes maigres offre toujours des avantages similaires en soutenant les processus métaboliques liés à l’énergie cellulaire.
« La riboflavine est importante pour la production d'énergie dans les mitochondries, les centres énergétiques de la cellule », explique Church. « De nombreux chercheurs pensent qu'un métabolisme énergétique altéré dans les neurones est l'un des facteurs sous-jacents des migraines. »
Le Dr Daniel Redwood ajoute que la vitamine B2 est l'un des nutriments les plus prometteurs parmi les suppléments qui aident à prévenir les migraines, avec la coenzyme Q10 et le magnésium. Il cite un article de 1946 paru dans le Journal de l'Association médicale canadienne, qui mentionnait très tôt l'efficacité de la riboflavine à faible dose.
Une revue systématique et une méta-analyse de 2022 ont également apporté des preuves, montrant qu'une supplémentation en riboflavine à raison de 400 mg/jour pendant 3 mois réduisait considérablement la durée, la fréquence et la gravité des crises de migraine.
7. Curcuma - aide à contrôler les migraines lorsqu'il est associé aux oméga-3
La curcumine, principal ingrédient actif du curcuma, est connue pour ses puissantes propriétés antioxydantes et est censée aider à contrôler la migraine lorsqu'elle est associée aux oméga-3.
Selon la nutritionniste Campbell, la curcumine est particulièrement efficace lorsqu'elle est associée aux acides gras oméga-3. Vous pouvez facilement intégrer le curcuma à votre alimentation en l'incorporant à vos smoothies, plats ou infusions.
Un essai clinique mené en 2021 a révélé qu'une combinaison de curcumine et d'oméga-3 pouvait potentiellement réduire la fréquence et la gravité des migraines. Bien que les résultats soient prometteurs, Campbell a souligné que des recherches supplémentaires étaient nécessaires pour confirmer l'efficacité à long terme.
8. Les céréales complètes comme l'avoine et le riz brun
Les céréales complètes comme le riz brun et l’avoine peuvent jouer un rôle important dans la prévention des maux de tête et des migraines, explique la nutritionniste Church.
« Elles fournissent un apport régulier en glucose, ce qui contribue à éviter l'hypoglycémie, source potentielle de maux de tête », explique-t-il. « Les céréales complètes sont également une bonne source de fibres, de vitamines B, de fer et de magnésium, des nutriments essentiels à la santé cérébrale. »
Church cite une étude de 2023 basée sur les données de plus de 12 700 participants à l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) qui a révélé que chaque 10 grammes supplémentaires de fibres dans l'alimentation était associé à un risque inférieur de 11 % de maux de tête sévères ou de migraines.
« Les vitamines et les minéraux contenus dans les céréales complètes non seulement soutiennent la production d’énergie cellulaire, mais favorisent également le transport de l’oxygène vers le cerveau, contribuant ainsi à réduire le risque de crises de migraine », a souligné Church.
Il a également mentionné la curcumine, un ingrédient actif du curcuma, comme un candidat potentiel pour la gestion de la migraine en raison de ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer l'efficacité clinique.
9. Les aliments riches en eau comme les concombres et la pastèque
La déshydratation est une cause fréquente de maux de tête, y compris de migraines. Par conséquent, rester hydraté chaque jour peut jouer un rôle important dans la réduction de la fréquence et de la gravité des maux de tête, explique Kimberly Idoko, MD, neurologue et neurologue du développement.
En plus de boire de l'eau, nous pouvons améliorer notre hydratation avec des aliments riches en eau comme le concombre, la pastèque et les agrumes, ajoute la nutritionniste Church. Ces options contribuent non seulement à une réhydratation efficace, mais fournissent également des vitamines et des antioxydants bénéfiques pour la santé neurologique.
