每个人都应该知道的 8 个简单习惯，助您长寿和减肥

1. 每天吃新鲜蔬菜

根据阿波洛旺每个人每天应保证摄入至少300克新鲜蔬菜，其中深绿色蔬菜应占一半。

蔬菜富含矿物质，包括钾、镁、钙、铁等，是膳食矿物质的重要来源。同时，蔬菜富含胡萝卜素、维生素C、B1、B2以及多种微量元素，这些都是维持免疫健康不可或缺的物质。

蔬菜富含多种有益营养成分。图片：Balancemeals

蔬菜富含膳食纤维，能加速糖和脂质的代谢，有助于稳定血糖、血脂和血压，并改善肠道功能，预防便秘。多吃绿色蔬菜能让人更长时间保持饱腹感，降低肥胖风险。

2. 每天小睡一会儿

午睡有助于大脑和身体的长期修复，暂时放下工作，缓解压力，帮助大脑恢复到更专注的状态，但睡眠时间不宜超过30分钟。

当你午睡时，你的身体会产生一种叫做瘦素的激素。这种激素会让你感到饱腹，并降低你的食欲。因此，午睡正是你的身体燃烧脂肪和体内多余脂肪的时间。

3.步行

适度步行，每次运动时逐渐增加速度，可以有效燃烧卡路里。平均速度步行约30分钟，即可燃烧体内150卡路里的热量。因此，即使不需要减肥，保持每天步行的习惯也能最大限度地减少多余脂肪的堆积，避免体重超标。

每天坚持快走20-30分钟，可以增加肺活量，促进血液循环，保护心肺健康，预防心血管疾病，提高整体健康水平。

4.每周至少吃两次鱼

鱼类富含人体所需的多种营养成分，包括高水平的蛋白质、碘、多种维生素和矿物质。鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和金枪鱼等典型的健康鱼类富含人体自身无法合成的欧米伽-3脂肪酸。这种物质在改善身体和大脑功能方面发挥着重要作用，尤其有助于降低多种疾病的风险。

鱼类饱和脂肪和热量含量低，所以你可以大量食用而不用担心发胖。此外，吃鱼会让你有饱腹感，避免摄入过多的糖分和脂肪，帮助你保持苗条的身材。

5.少吃红肉

红肉是重要的蛋白质来源，富含铁、维生素B12、卵磷脂、烟酸等营养成分，适量食用牛肉、羊肉、猪肉等红肉对人体有益。然而，过量食用会导致体重增加、腹部脂肪堆积，增加患冠心病、中风、糖尿病、高尿酸血症、高血压、动脉粥样硬化、癌症等疾病的风险。

每周食用红肉不超过3次，每次不超过75克。最好选择瘦肉，少吃脂肪和内脏，并注意烹饪方式，避免煎炸、烟熏和烧烤。

营养学家建议适量食用这些食物。摄影：阿波罗旺

6. 吃坚果

坚果富含膳食纤维，也是亚油酸的良好来源。研究表明，每天食用28克坚果可使冠心病风险降低25%。《中国居民膳食指南（2022）》也建议每天摄入25-35克大豆和坚果。不过，不要吃太多，最好在两餐之间吃坚果。

7.日光浴

白天增加阳光照射会使大脑产生更多的天然褪黑激素，有助于减轻焦虑、改善情绪并促进良好的睡眠。

晒太阳和维生素 D 之间也有密切的联系，维生素 D 可以帮助人体吸收钙质进入骨骼，强健骨骼，预防骨质疏松症。

早晨晒太阳有助于减少脂肪，因为太阳中的蓝光可以刺激身体的新陈代谢，有助于减肥。

8. 多与他人互动

交谈是一个用脑的过程，人与人之间交流的过程也是一个训练大脑、训练反应能力和语言能力的过程。交谈还能消除焦虑，缓解无聊，这对健康非常重要。用脑越多，人就越聪明。同时，说话越多，消耗的卡路里就越多，因此对减肥更有效。