老年人如何补钙预防骨质疏松又不用担心副作用？

骨质疏松症是一种老年人骨密度下降的疾病，可能导致疼痛性骨折、残疾和畸形。虽然遗传和骨骼大小会影响骨质疏松症的发生发展，但从年轻时开始养成健康的生活方式通常可以预防、延缓或最大程度地减少骨质流失。

承天顺化省立肺科医院院长黎青海医生表示，老年骨质疏松症是一种常见疾病，发病率仅次于心血管疾病。目前，50岁以上的老年人中，约有三分之一的女性和八分之一的男性面临骨质疏松症的风险。随着年龄增长，骨质疏松症会变得更加严重。因为在这个年龄段，骨密度不足以像成年人一样保证骨骼强健。

1.骨质疏松症极大影响老年人的生活。

骨质疏松症是一种无症状疾病，会导致低冲击力创伤导致骨折的风险增加，常见的骨折部位包括腕部、脊柱和髋部。从站立高度或更低高度跌倒导致这些部位骨折被称为脆性骨折，是骨质疏松症的证据。

骨质疏松症导致的髋部骨折是老年人面临的一个严重问题。髋部骨折后死亡率显著上升，许多人会留下永久性残疾，且只有不到50%的髋部骨折患者能够恢复功能。约25%的患者在髋部骨折后需要一年或一年以上的长期护理。

骨质疏松症的风险因素包括：

年龄较大、体型较小、有骨质疏松症家族史、酗酒、吸烟、缺乏运动、服用某些药物（尤其是类固醇和某些抗癫痫药物）、甲状腺疾病、甲状旁腺和/或肾上腺疾病、饮食失调、钙和维生素 D 水平低、绝经后女性、早期绝经或绝经前卵巢切除的女性、男性激素睾酮水平低或接受过降低睾酮水平的前列腺癌治疗的男性

骨质疏松症通常在骨折发生前没有任何预警信号。然而，有很多方法可以帮助预防、延缓和治疗骨质疏松症。

2.老年人补钙过量——利大于弊

中年以后，补充过多的钙和维生素D3弊大于利，中年以后，骨骼的退化总是强于骨骼的合成。

此外，老年人或肝肾功能受损的患者，生长刺激素和生长激素的产生减少，这些生长刺激素的缺乏，会导致运输钙进入血液的蛋白质缺乏，从而导致钙的吸收受限。

因此，对于这些人群，即使补充了钙和维生素D3，也很难被吸收进入血液，也会导致血液中钙过量。血液中钙过量会对身体造成危害，例如：引起肾脏钙化、肾结石、肾功能受损、引起血液中钙紊乱、心律失常等。

俄亥俄州克利夫兰诊所心脏病科主任萨米尔·卡帕迪亚博士表示，对于老年人来说，补钙不仅无益，甚至有害。血液中钙含量过高会导致骨骼脆弱、形成肾结石，并影响心脏和大脑功能。有证据表明，高钙摄入量与脑损伤有关。

此外，大量的钙会释放许多不同的激素，导致心脏病发作，影响心血管发育……减少其他矿物质的吸收，如铁、锌、镁、磷……

3. 安全补钙预防骨质疏松的方法

优化骨骼健康的营养需求可以通过富含水果和蔬菜的饮食（相当于每天 5 份或更多）、适量摄入动物蛋白以及通过食用低脂乳制品或强化钙的食物摄入足够的钙和维生素 D 来轻松满足。

食物是维持钙平衡的首选来源，因为富含钙的食物中还含有其他必需营养素。对于从饮食中摄取钙不足的人，可以服用钙补充剂。如果您正在考虑补钙，应该咨询医生，评估您的健康状况，并确定是否真的有必要。

钙补充剂或膳食摄入应分散在一天中，每餐摄入500毫克或更少，以优化吸收。对于所有70岁以上的老年人，建议每天补充至少600国际单位（最多1000国际单位）的维生素D，并补充每日1200毫克的钙。

维生素D对骨骼健康也至关重要，因为它是最佳钙吸收所必需的。皮肤产生的维生素D也会随着年龄的增长而减少，因此老年人需要通过饮食或补充剂补充更多的维生素D。钙和维生素D对于调节与年龄相关的甲状旁腺激素和骨吸收的增加都至关重要。

可以通过食物、补充剂和/或复合维生素补充维生素 D 来满足维生素 D 需求。患有吸收不良或酗酒的老年人可能需要补充镁。一些有营养不良迹象（白蛋白水平低）或髋部骨折的老年人可能需要补充蛋白质和复合维生素，以确保摄入足够的其他营养素。

Le Thanh Hai 博士给出建议：

我们可以通过摄入足够的维生素 D 和钙，以及均衡饮食（包括水果和蔬菜等有益骨骼健康的食物）来保护我们的骨骼。

你应该定期锻炼以保持骨骼和肌肉强健，避免吸烟并限制饮酒。记住每天晒15分钟太阳，这段时间就能为身体提供一天所需的维生素D。