5 changements pour aider à réduire durablement les lipides sanguins

1. Choisissez des aliments bons pour le cœur

Il n’est jamais trop tard pour changer vos habitudes alimentaires, quel que soit votre régime alimentaire antérieur :

Choisissez des graisses saines :Les graisses saturées, présentes dans la viande rouge et les produits laitiers, augmentent le cholestérol total et surtout le « mauvais » cholestérol (LDL).

Ainsi, moins de 7 % de votre apport énergétique quotidien devrait provenir des graisses saturées. Privilégiez les viandes maigres, les produits laitiers allégés et les graisses polyinsaturées (présentes dans l'huile d'olive et l'huile de canola).

Éliminer les graisses saturées :Les graisses saturées augmentent le « mauvais » cholestérol et diminuent le « bon » cholestérol. Cela accroît le risque de crise cardiaque.

Les graisses saturées se trouvent dans les aliments frits, les biscuits, les chips, etc. Et ne croyez pas trop vite les étiquettes « sans graisses saturées » car aux États-Unis, tous les aliments contenant moins de 0,5 g de graisses saturées peuvent être étiquetés comme tels.

Et avec une si faible quantité de graisses saturées, en manger trop peut s'accumuler. Lisez donc attentivement la liste des ingrédients et évitez les aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées.

Mangez des aliments riches en acides gras oméga 3 :Les acides gras oméga-3 n'ont aucun effet sur le cholestérol LDL. Ils sont bénéfiques pour le cœur, contribuant à augmenter le taux de HDL (le « bon » cholestérol), à réduire les triglycérides (un type de lipide sanguin) et à abaisser la tension artérielle. Certains poissons, comme le saumon, l'espadon et le hareng, sont riches en acides gras oméga-3. Les noix, les amandes et les graines de lin en sont d'autres sources.

Augmenter les fibres solubles :Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Toutes deux sont bénéfiques pour le cœur, mais les fibres solubles contribuent à réduire le mauvais cholestérol. Vous pouvez intégrer des fibres solubles à votre alimentation en consommant de l'avoine, des fruits, des haricots, des lentilles et des légumes.

2. Faites de l’exercice la plupart des jours de la semaine et augmentez votre activité physique

L'exercice physique peut contribuer à réduire le cholestérol. Une activité modérée augmente également le « bon » cholestérol. Il est recommandé de pratiquer 30 minutes d'exercice par jour.

Pratiquer une activité physique, même seulement 10 minutes à la fois, peut vous aider à perdre du poids. Choisissez l'une des activités suivantes : une marche rapide après le déjeuner ; aller au travail à vélo ; nager quelques longueurs à la piscine ; pratiquer votre sport préféré.

Pour rester motivé, invitez un ami ou rejoignez un groupe. N'oubliez pas que toute activité est bénéfique. Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou faire de l'exercice en regardant la télévision peut faire la différence.

3. Arrêtez de fumer

Si vous fumez, arrêtez maintenant. Arrêter de fumer contribuera à réduire votre taux de mauvais cholestérol, et les bienfaits ne s'arrêtent pas là.

Vingt minutes seulement après l'arrêt du tabac, la tension artérielle et le rythme cardiaque chutent. Après un an, le risque de maladie cardiaque est réduit de 50 %. Après 15 ans, le risque de maladie cardiaque chez les fumeurs est identique à celui des non-fumeurs.

4. Perte de poids

Quelques kilos en trop suffisent à augmenter votre taux de lipides sanguins. Perdre 5 à 10 % de votre poids suffit à améliorer votre taux de lipides sanguins.

Commencez par analyser vos habitudes alimentaires et sportives. Identifiez les difficultés que vous rencontrez pour perdre du poids et comment les surmonter.

Ajoutez toujours de petits changements. Si vous avez tendance à trop manger quand vous vous ennuyez, allez plutôt marcher. Si vous aimez la restauration rapide pour le déjeuner, préparez vos repas à la maison. Pour les collations, préférez les bâtonnets de carottes au pop-corn ou aux chips. Ne mangez pas quand vous vous ennuyez.

Ajoutez plus d’activité à votre journée, comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur et vous garer plus loin du bureau.

5. Buvez de l'alcool avec modération

Une consommation excessive d’alcool ne fera qu’aggraver les problèmes de santé, de l’hypertension artérielle aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux.

Si les changements de style de vie ne suffisent pas…

Parfois, les changements de mode de vie ne réduisent pas votre cholestérol autant que vous le souhaiteriez. Soyez persévérant et ne vous découragez pas. Les résultats ne seront pas immédiats. Si votre médecin vous recommande un traitement médicamenteux, suivez-le et n'oubliez pas d'adopter ce nouveau mode de vie. Car seuls des changements positifs peuvent vous aider à éviter d'augmenter votre dose de médicaments anti-cholestérol.