1. Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa ăn lành mạnh là bữa ăn cung cấp đầy đủ, cân đối, hợp lý các chất dinh dưỡng (chất đạm, chất béo, chất bột đường), vitamin và khoáng chất, thực phẩm chế biến phải đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và không trở thành nguồn gây bệnh.
Để thực hiện bữa ăn lành mạnh, nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn mà nên chọn những loại thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng nhất từ mỗi nhóm thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và cá…
Đối với người muốn giảm cân, lựa chọn thực phẩm càng cần được chú ý bởi cùng cung cấp một lượng calo như nhau nhưng tác dụng giảm cân lại khác nhau. Chẳng hạn bạn ăn 1200kcal bánh ngọt, bánh quy và bánh mỳ trắng mỗi ngày sẽ không có tác dụng giảm cân hay cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể như khi ăn 1200kcal từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, protein nạc.
2. Xác định lượng calo phù hợp mỗi ngày
Khi thực hiện chế độ ăn lành mạnh để giảm cân an toàn, với phụ nữ cần đảm bảo lượng calo từ 1200-1500kcal mỗi ngày, với nam giới và phụ nữ nặng cân hơn hoặc những người tập thể dục thường xuyên cần 1.500–1.800 kcal mỗi ngày. Cần chú ý không nên áp dụng chế độ ăn dưới 800 kcal mỗi ngày.
Tuy nhiên, khi lên kế hoạch cho bữa ăn lành mạnh, bạn cần dựa vào một số yêu cầu cụ thể như mục tiêu cần giảm bao nhiêu cân, mức độ hoạt động hàng ngày như thế nào, có mắc bệnh lý mạn tính nào cần chú ý không, có nấu được những món ăn có độ khó cao không, kế hoạch bữa ăn có bao gồm các thành viên khác trong gia đình không…
Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng của mỗi kế hoạch có thể khác nhau rất nhiều nên bạn cần đảm bảo nhận đủ chất, lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ . Hơn nữa cần lưu ý giảm lượng calo nạp vào từ thực phẩm và đồ uống và tăng hoạt động thể chất.
3. Cân đối chất dinh dưỡng trong bữa ăn lành mạnh giúp giảm cân
Chất đạm
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, chất đạm (protein) rất cần thiết để giúp cơ thể xây dựng và sửa chữa các mô, cơ, sụn, da và giúp máu lưu thông tốt hơn. Hơn nữa, một chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp. Với người muốn giảm cân, cần đảm bảo năng lượng khẩu phần từ chất đạm chiếm tối đa 30%.
Chất béo
Chất béo giúp cơ thể sản xuất hormone, hấp thụ vitamin và cung cấp năng lượng. Năng lượng khẩu phần từ chất béo (bao gồm cả chất béo bão hòa , không bão hòa đơn…) cần chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng khẩu phần mỗi ngày.
Để cung cấp đủ lượng chất béo, bạn có thể sử dụng kết hợp các loại dầu cho các bữa ăn khác nhau, bao gồm dầu ô liu, dầu cám gạo, dầu mù tạt, đậu nành, vừng, hướng dương và dầu lạc. Tuy nhiên, bạn phải tránh chất béo chuyển hóa có nhiều trong đồ chiên rán và đồ nướng.
Carbohydrat
Carbs là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và năng lượng khẩu phần từ carbs chiếm khoảng 40-65% nhu cầu calo hàng ngày. Việc lựa chọn tiêu thụ đúng loại carbs là điều quan trọng trong quá trình giảm cân. Các loại carbs đơn giản, chẳng hạn như bánh mì, bánh quy, gạo trắng và bột mì… là loại carbs hấp thu nhanh và không tốt cho sức khỏe cũng như việc giảm cân.
Thay vào đó, bạn nên lựa chọn các loại carbs phức hợp như gạo lứt, yến mạch… có nhiều chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chất xơ khó tiêu hóa hơn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và do đó là lựa chọn tốt nhất để kiểm soát cân nặng .
Bên cạnh đó, uống đủ nước và các vitamin A, E, B12, D, canxi và sắt rất cần thiết cho cơ thể vì chúng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, chức năng thần kinh, cơ, duy trì xương và sản xuất tế bào. Chính vì vậy, trong chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân, bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả (mỗi bữa 200g rau và 80g quả chín để tăng vitamin, khoáng chất và chất xơ.
