Theo Trung tâm Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ (CDC), có 4 trụ cột của lối sống lành mạnh cho tim bao gồm ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng, duy trì cân nặng khỏe mạnh, không hút thuốc và tập thể dục thường xuyên.
Để tập thể dục cho sức khỏe tim mạch, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu mạnh mỗi tuần, cộng với ít nhất hai ngày tập luyện sức mạnh từ trung bình đến cường độ cao.
Vì sao tập thể dục tăng cường sức khỏe tim mạch?
Giống như bất kỳ cơ bắp nào, trái tim của bạn sẽ khỏe mạnh và cân đối hơn nếu bạn tập luyện đều đặn. BS. Leda Ghannad, chuyên gia y học thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Rush, Mỹ cho biết, tập thể dục giúp cải thiện khả năng cung cấp máu và oxy đến các mô và cơ quan của tim đồng thời làm tăng khối lượng cơ và giảm cân, có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, tập thể dục hỗ trợ tim xây dựng các động mạch và mao mạch mới, giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, giảm cholesterol và giúp điều hòa lượng đường trong máu.
Mặc dù bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng mang lại lợi ích cho tim mạch, nhưng một số hình thức lại đặc biệt hiệu quả như chạy, khiêu vũ, chơi tennis…
Các hoạt động thể chất tốt nhất cho sức khỏe tim mạch
Chạy bộ
Để chăm sóc trái tim, bạn nên thực hiện chạy bộ mỗi ngày. Theo một nghiên cứu lớn trên tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, những người chạy bộ có nguy cơ tử vong sớm do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 30% và nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim thấp hơn 45% so với người không chạy bộ.
Do đó, ngay cả việc chạy bộ chỉ 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ thấp cũng có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Khiêu vũ
Một nghiên cứu lớn trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ đã liên kết việc khiêu vũ ở cường độ vừa phải với nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim thấp hơn. Nguyên nhân do những người khiêu vũ thường luyện tập đều đặn, nhiều năm nên mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.
Hơn nữa, khiêu vũ cũng mang lại lợi ích tâm lý xã hội - chẳng hạn như cải thiện tâm trạng, sự tự tin và xây dựng mối quan hệ, điều này cũng gắn liền với việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bạn có thể lựa chọn bất kỳ hình thức khiêu vũ nào như zumba, hip hop…
Quần vợt
Theo một nghiên cứu của Tạp chí Y học Thể thao Anh, các môn thể thao dùng vợt (bao gồm quần vợt, cầu lông và bóng quần) có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm do biến cố tim mạch, khiến môn thể thao này trở thành một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất cho sức khỏe tim mạch.
Nguyên nhân do các môn thể thao dùng vợt có cường độ cao và tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau khiến tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Trong khi đó, tim càng làm việc chăm chỉ thì càng khỏe mạnh.
Đi bộ
Đi bộ là hình thức tập luyện phù hợp để tăng cường sức khỏe tim mạch cho người đang có bệnh tim mạch hoặc người cao tuổi có vấn đề về khớp.
Mặc dù bất kỳ hình thức đi bộ nào cũng có lợi cho tim mạch nhưng nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy, sải bước khi đi bộ càng nhanh thì kết quả càng tốt. Do vậy, khi đi bộ, bạn có thể tăng cường cường độ bước chân, đi bộ nhanh hơn để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe hơn.
Đạp xe
Đạp xe là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tim mạch do làm tăng nhịp tim nhưng tác động thấp đến khớp. Đây cũng là một lựa chọn khác cho những người không thể (hoặc không muốn) chạy.
Yoga và thái cực quyền
Hình thức tập luyện này rất tốt cho người lớn tuổi hoặc những người có tiền sử bệnh tim không thể tập luyện cường độ cao do các bài tập ít gây căng thẳng cho tim nhưng vẫn làm tăng khối lượng cơ và giảm huyết áp.
Trên thực tế, nghiên cứu tháng 5 năm 2019 trên Tạp chí Phục hồi và Phòng ngừa Tim phổi cho thấy yoga cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm huyết áp, nhịp tim, béo phì và mức cholesterol. Một phần có thể là do tác dụng thư giãn của thiền định.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng yoga và thái cực quyền không làm nhịp tim tăng cao bằng các bài tập thể dục cường độ cao nên bạn sẽ phải thực hiện chúng trong một thời gian dài hơn để thấy được lợi ích cho trái tim của mình.
Ngoài các hình thức tập luyện trên, bạn có thể tập luyện các bài tập sức đề kháng, HIIT để cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu, huyết áp và chức năng tim.
Lời khuyên bổ sung để duy trì tập thể dục tốt cho tim
Thay vì thực hiện một hoặc hai bài tập dài mỗi tuần, hãy chia bài tập thành những phần nhỏ như đi bộ 15 phút vào mỗi buổi sáng và buổi tối. Lựa chọn loại hình tập luyện yêu thích để thực hiện đều đặn, có thể là khiêu vũ, đi bộ hay chạy bộ, tập luyện đề kháng… Tham gia một lớp học hoặc tìm một người bạn cùng tập luyện để cùng thực hiện đi bộ hoặc chạy.
Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên là yếu tố then chốt với sức khỏe tim mạch, dù bạn không thực hiện được trong khoảng thời gian khuyến cáo nhưng chỉ cần thời gian ngắn cũng có tác dụng tăng cường chức năng tim mạch.
